有糖尿病家族史的人如何预防糖尿病？

在过去的 30 年，糖尿病患病率增加了 17 倍，糖尿病的患病率已从 0.67% 增加到11.6%，中国的糖尿病患者人数超过一亿人而跃居世界第一。

尽管糖尿病发病率的快速增长是众多因素综合作用的结果，如生活方式改变、经济快速发展、环境影响等，但遗传因素不可忽视。

因为糖尿病是具有明显遗传倾向的代谢性疾病，像青年人的成年发病型糖尿病（MODY）和线粒体基因突变糖尿病具有明显家族发病和遗传特点，具有2型糖尿病家族史的人群糖尿病患病率肯定是高于正常人群。

英国Pyke观察单卵双胞胎糖尿病达20余年，1982年他总结了200对单卵双胞胎糖尿病的调查分析。其中单卵双胞胎糖尿病的一致性(即两个在出生后的不同时间里都患糖尿病)，非胰岛素依赖型糖尿病为90.6%，胰岛素依赖型糖尿病为54.4%，说明非胰岛素依赖型糖尿病的遗传倾向较胰岛素依赖型糖尿病更为显著。

研究工作表明糖尿病的遗传不是单一基因遗传，而是多基因突变。且糖尿病的遗传不是疾病本身，而是对糖尿病的易感性，必须有某些环境因素的作用，才能发生糖尿病。

所以，有糖尿病家族史的人群并不是一定会得糖尿病，糖尿病可以预防，近些年儿童2型糖尿病的发病率增长非常明显，所以说预防糖尿病要从娃娃抓起。

那么，从哪些方面做起可以减少糖尿病发病的危险呢？

1、控制摄入总热量

饮食要节制，避免能量的过多摄入。

2型糖尿病患者往往合并肥胖，过多的热量摄入务必容易导致肥胖。

肥胖是胰岛素抵抗最常见的表现形式，持续的胰岛素抵抗对胰岛功能带来损伤，糖尿病发病几率就会大大增加。

自古就有吃饭“七分饱”的长寿经验，适当节制饮食是有科学依据的。

饮食要选择容易有饱腹感的食物，尽量选择那些低脂质、水分含量较多、重量较重的食物。

膳食纤维有益于控制血糖，改善脂蛋白构成，因此富含纤维素的天然食品如谷类、水果、蔬菜应该首选。其次，减少饱和脂肪酸的摄入。同时，细嚼慢咽有利于饮食量的控制，大脑发出“我饱了”的指令，需要十到二十分钟，而如果你三下两下把餐盘里的食物都装进肚子里，还没等大脑告诉你吃饱了，你可能就已经吃的过量了。

2、食物种类均衡、多样，谷类为主

五谷杂粮类，果蔬类，鱼肉蛋禽类，豆制品奶制品类，油脂类都要摄入。

五种天然颜色，即白、黄、红、绿、黑，红色食物养心，绿色食物养肝，黄色食物养脾，白色食物养肺，黑色食物养肾，多样化的食物可调节人体五脏。

烹调成粥类样食物吸收快，对血糖影响较大，建议多吃全谷物，如杂粮或杂豆，或者多吃偏硬的食物，延长吸收的时间，我们习惯叫“吃硬不吃软”。

3、少油少盐

油和盐摄入过量是影响我国居民健康的两大重要因素。

吃油方面，国人每人每天的油摄入量为50克以上，远高于25~30克的推荐值；二是油的种类没选对。建议选用花生油、山茶籽油、橄榄油等植物油，少吃或不吃动物油，几种油轮换吃。

国人盐的摄入量也几乎是推荐值的两倍。每人每天的盐摄入量应控制在6克以内，相当于一啤酒瓶盖。

4、保持生活规律，心情愉快

人的一切生理活动有周期性的节律，我们称生物钟。

一切健康长寿的生命体，都必须与环境和生活规律保持平衡。

如果能根据人体的这一生物钟安排作息时间，使生活节奏符合人体的生理自然规律，就可以保持充沛的精力，不容易得病。

古人讲“日出而作，日入而息。”就是要顺应自然节律，包括中医讲“春生夏长秋收冬藏”，也是这个意思。

现代生活很难做到“日入而息”，但一定尽量保证充足睡眠。

另外，心情对人体的内分泌有重要影响，中医讲“百病生于气”，如果气机不畅就会导致疾病。所以，心情愉快也是保证健康的重要因素。

5、积极参加运动

体育锻炼在预防糖尿病中非常重要，尤其是有氧运动，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。

有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。

这种像快走、慢跑、游泳、做操、骑自行车等锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，预防糖尿病和心脑血管疾病。

文案：中国中医科学院西苑医院内分泌科 邹本良