日常饮食如何做到平衡膳食？
顶端新闻·大河健康报记者 梁露露
近日，由中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》（以下简称《报告》）正式发布。
《报告》指出，新中国成立70多年来，我国的营养保障和供给能力显著增强，人民健康水平持续提升，人均期望寿命从35岁提高到77.3岁，居民营养不足与体格发育问题持续改善，主要表现在居民膳食能量和宏量营养素摄入充足，优质蛋白摄入不断增加，居民平均身高持续增长，农村5岁以下儿童生长迟缓率显著降低，这些都是食物供应充足、膳食质量提高的主要贡献。
《报告》中强调了膳食模式的重要性。近年来，膳食与健康的关系已从单一营养素或单一食物转向膳食模式与整体健康状况或疾病风险关联的研究。平衡膳食模式是根据营养科学原理和居民膳食营养素参考摄入量而设计的。长期遵循平衡膳食模式，是健康长寿和预防膳食相关慢性病的重要基石，还可以降低全因死亡风险。
郑州市中医院营养科主任医师李璞表示，平衡膳食是指膳食中所提供的营养素种类齐全、数量充足，比例恰当，并与机体需要相平衡。平衡膳食是保障人体营养和健康的根本。它的核心应该是平衡、适度。除了0月龄~6月龄婴儿摄入的乳汁，全世界几乎找不到有哪一种食物能够满足人体需要的所有营养素。
要实现平衡膳食。首先，要做到食物多样，合理搭配。具体每天的膳食应包括谷薯杂豆类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果和油脂类。每周尽量做到样样都有。平均每天摄入12种以上、每周25种以上食物。同时做到荤素、粗细搭配等。
其次，一定要有量的概念，要做到食不过量，标准是保持一个健康稳定的体重。若长期摄入能量过多，很容易超重、肥胖，成为慢病的“后备军”。
合理烹调加工同样重要。烹调要做到“三减”，即减油、减盐、减糖，加工应尽量简单、自然，不过度加工。
《报告》提到，中国人群不同膳食模式对健康结局的影响研究结果显示，以多蔬菜水果、多鱼虾水产品、经常吃奶类和大豆制品、适量吃谷类和肉禽类、烹调清淡少盐为主要特点的江南地区膳食模式，代表了东方健康膳食模式。具有这些膳食特点的地区，人群发生超重、肥胖、Ⅱ型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。
《报告》指出，随着居民生活方式的巨大改变，中国居民超重及肥胖患病率快速增长，已成为严重的公共卫生问题。
超重、肥胖是心血管疾病、糖尿病、高血压、癌症等重要的危险因素。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，18岁及以上成人高血压患病率为27.5%，糖尿病患病率为11.9%，高胆固醇血症患病率为8.2%。《中国心血管健康与疾病报告2019》显示，我国15岁及以上人群冠心病患病率为10.2%，60岁及以上人群冠心病患病率为27.8%，18岁及以上居民血脂异常率显著升高。2013年40岁以上人群脑卒中患病率为2.1%，糖尿病、高血压、心脑血管疾病等慢性病发病率均呈上升的态势。这些慢性病与长期膳食不平衡和油盐摄入过多密切相关。
李璞表示，科学饮食是解决肥胖问题的基础。肥胖是能量失衡的结果，也就是吃得多、消耗少。
对体重正常的人来说，日常要建立一个吃和动的平衡，才能保持相对稳定的体重。但要达到减肥目的，就需要建造一个能量的负平衡，也就是吃得要少一些，努力让消耗相对多一些。但减肥绝对不是不吃和饿肚子。研究发现，饥饿只会让人体基础代谢下降，让日后减肥更困难，反弹机会更多。
“合理的膳食结构有利于肠道菌群的建立和良好的肌肉保持，最终有助于代谢和利于减肥。因此，保持合理的饮食结构，适量摄入高蛋白，维持适量矿物质、维生素、膳食纤维及碳水化合物摄入，对实现成功减肥是必不可少的。”李璞讲道。
《报告》显示，孕妇、婴幼儿、老年人的营养问题应得到特别的关注。调查显示，我国6月龄内婴儿纯母乳喂养率不足30%，6月龄~23月龄婴幼儿辅食喂养仍存在种类单一、频次不足的问题；孕妇贫血率虽有明显改善，但仍高达13.6%；老龄化已成为不可回避的社会问题，老年人群存在的营养与健康问题也不容乐观。
李璞讲道，老人、儿童、孕妇作为特定人群，有其不同的生理特点和行为特点。对孕妇来说，孕早期是胎儿神经管发育的重要阶段，补充叶酸有助于预防胎儿神经管畸形的发生；孕妇也是缺铁性贫血的高危人群，因此应注重优质蛋白质及含铁丰富的食物的补充；碘有助于胎儿体格和神经系统发育，应增加海藻摄入、使用加碘盐；适量运动有助于管理体重、调节代谢。
对婴幼儿来说，应坚持6月龄内纯母乳喂养；6月龄后开始添加辅食，从富含铁的泥糊状食物开始，逐步添加，达到食物多样化；辅食不加调味品，尽量减少糖和盐分的摄入。
老年人器官功能出现不同程度的衰退，可影响摄取、消化、吸收食物的能力，使老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题，也极大地增加了慢性疾病发生的风险。因此，饮食中应注意优质蛋白、含铁丰富食物的摄入；少量多餐，预防营养缺乏；摄入充足食物，维持适宜体重，延缓肌肉衰减。