太阳落山后，糖尿病患者做好这9件事，有助于控制血糖

如果你患有2型糖尿病，可能已经知道白天要做些什么事情来保持健康，但也许忽略了夜间的例行公事。

美国糖尿病教育者协会的新闻发言人和纽约蒙特菲奥医疗中心社区与病人教育部门的主任桑德拉·阿雷法罗认为，晚上养成良好的习惯对控制血糖水平同样重要。当太阳下山、光线逐渐变暗时，采取以下这些步骤，能确保第二天过得更健康。

1.吃顿营养丰富的晚餐

美国糖尿病协会认为，对于2型糖尿病人来说，健康的饮食应当包括新鲜果蔬、瘦肉、植物来源的蛋白质（如豆类），以及尽可能少的加工食品和不含添加糖的食物。然而，他们需要对晚餐的食材稍作调整。吃饭的时间越晚，正餐中的碳水化合物的数量就应该越少。

如果患者在晚餐时吃了太多的碳水化合物，第二天早晨的血糖水平肯定会高于正常值。每顿饭所需要的碳水化合物数量取决于服用的药物或胰岛素类型。

对于大多数患者来说，这意味着他们要摄入碳水化合物含量较低的健康食品，如瘦肉、鱼、家禽肉、坚果和少许油，并与非淀粉类蔬菜搭配，如花椰菜、胡萝卜和深绿色叶子的蔬菜。

膳食纤维含量高的复杂碳水化合物（如红薯、糙米、藜麦和大麦）是首选，因为它们需要更长的时间才能分解为糖。

2.运动起来

锻炼时间太接近就寝时刻会令人兴奋、难以入睡，但也不能吃完晚饭就一直坐着。运动有助于增强胰岛素的敏感性，同时降低血糖水平，这一效果可以持续24小时。

在小区里散散步，插播电视广告的时候做做拉伸或简单的力量训练（如深蹲、开合跳和俯卧撑）。活动半小时有助于降低餐后血糖水平，同时有利于入睡，因为中轻度的运动能使身体感觉疲劳。

3.准备明天的健康午餐

在单位点外卖会使做出健康的饮食选择变得更加困难，而且它更昂贵。前一天的晚上是准备一顿热量低和碳水化合物适量的均衡午餐的完美时间。

第二天早上所要做的事情就是把它放入单位的冰箱里即可，到吃午饭的时候用微波炉加热下。

4.备好第二天早晨需要的糖尿病用品

这种做法的目的和准备健康午餐一样。如果提前计划，确保需要的用品就在身边，第二天早上就不会手忙脚乱了。更彻底的做法是在周日晚上准备好一周所需的药物和用品。

5.刷牙和用牙线清洁牙齿

如果你患有糖尿病，照顾好牙龈和牙齿至关重要。2型糖尿病人更容易患牙龈疾病和蛀牙，因为他们的唾液比正常人的要甜些。这会造成恶性循环，糖尿病导致牙龈（牙周）疾病，进而升高血糖水平，使得控制糖尿病变得更加困难。

细菌喜欢含糖的环境，尤其是在夜间大吃特吃，因此睡前一定要彻底刷牙和用牙线清洁牙齿的缝隙，去除食物残渣，以保持牙齿和牙龈健康。

6.检查脚上是否有伤口

长期患有糖尿病的人会因为神经损伤而开始失去敏感性。这意味着患者可能不知道脚上有导致潜在的危险感染的伤口或水疱。血糖水平高加上血液循环不良会使身体更难抵抗感染，从而使糖尿病人面临更大的截肢风险。

好消息是：正确的足部护理可以大大降低感染的风险。睡前花点时间检查脚是否有割伤、裂缝、溃疡、嵌甲、水疱或其他变化。用温水和肥皂清洗双脚，彻底晾干，尤其是脚趾之间；如果有伤口，要用绷带包扎好。

糖尿病也会引起皮肤干燥和瘙痒，这是由于血糖高和循环不良造成的，因此对双脚进行保湿护理也应当成为睡前常规的一部分。但不要把保湿霜涂抹在脚趾之间，因为在那里它无法被吸收，过量的水分会导致感染。

7.检测血糖

别忘记睡前查个血糖这道手续。爱忘事的患者可以设置智能手机的定时提醒功能。

8.减压

每天检测血糖水平、坚持锻炼和合理规划饮食可能会给2型糖尿病人施加很大的压力，压力大时就很难照顾好自己。积极减压和保持心理健康很重要，因为压力会直接影响血糖水平。

睡前抽出片刻时间来减压，让身体放松下来，慢慢进入睡眠模式。尝试呼吸练习或做一些有助于放松的事情，比如看书或听音乐。

糖尿病病人还要记住，抑郁症可能发生在任何人身上，使其难以照顾好病情，并增加失眠和其他睡眠障碍的风险。留意抑郁症的微妙迹象，包括绝望感，对过去喜欢的事物丧失兴趣，睡眠模式的变化，不爱与朋友交往和食欲改变等。

9.养成良好的睡眠卫生习惯

没有足够的高质量睡眠会降低身体第二天使用胰岛素的效率。因此，糖尿病人要把晚上睡个好觉当成优先事项来安排。一些有帮助的睡眠习惯包括：

1)每天晚上（包括周末）都在同一时间睡觉；

2)保持卧室凉爽、黑暗和安静；

3)睡前避免饮用含有兴奋成分的饮料（如咖啡），关闭所有电子设备；

4)如果失眠或夜间频繁如厕打扰了睡眠，一定要积极治疗。