好记的口诀，总结出了降糖路上的真谛！

糖尿病饮食运动健康教育目标是让糖友掌握平衡膳食、合理运动技巧，使糖友正确对待自己的疾病，并长期坚持良好的饮食运动生活方式，自觉改变不良生活习惯和方式。

因为糖尿病的发生发展与生活方式有着密切联系，有研究指出，改善生活方式可使糖尿病高危人群的糖尿病发生率降低 51%。

所以在日常的生活中，糖友如何做到这些生活方式的改变呢？今天糖糖就和大家一起来分享两个（饮食和运动）控糖口诀：

饮食七字口诀，实现“管住嘴”的目标

“一”：每天 1 斤蔬菜。

中国营养学会建议，健康成年人每日蔬菜摄入量应达到300~500克。流行病学研究证实，多吃蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，可显著降低2型糖尿病的发病风险。

“二”：每餐2两主食。

此量因个人的病情、劳动量、体重、性别、年龄而异（平台糖友圈—饮食方案中可以输入自己资料后会有饮食推荐）。

“三”：每天不超过3白瓷勺植物油。

《中国居民膳食指南》建议每天25-30g，也就是半两左右。

适合糖友的烹调用油：山茶籽油、橄榄油、葵花籽油、香油也就是芝麻油。

“四”：指四句话，即有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七分八饱。

饮食宜清淡，少吃多餐，可以在两餐之间适当的加餐。主食最好粗细搭配，粗细比例为4：6。

“五”：指5 份蛋白质，包括 1 两鱼、1 两肉、1 个鸡蛋、 1 袋牛奶和 1 份豆制品 。

据泰国《世界日报》报道，多吃鱼可帮助预防糖尿病。鱼肉含有丰富的蛋白质，而鱼肉所含的蛋白质容易分解吸收，常吃可避免肥胖，而且鱼肉所含的氨基酸可以帮助人体预防糖尿病、心脏病和血管疾病等，建议每天至少吃一顿鱼，这对身体健康极有好处。禽肉类建议糖友选择摄入瘦肉部分。肥肉基本都是油脂，只含蛋白质2%左右。

“六”：每天不超过6克盐，相当于2个啤酒瓶盖（平铺）的盐。

现代医学研究表明，即使抛开高血压，盐与糖尿病也有直接关系，过多的盐会促进淀粉消化和促进小肠吸收游离葡萄糖，可增高血糖浓度而加重病情。

“七”：每天喝不少于7杯水。

糖友应以白开水为主，茶水也可以，如绿茶、苦荞茶、白茶等。大部分饮料里面都含有糖分，所以饮料是不适宜糖尿病友们饮用了，豆浆、牛奶是适宜糖友补充水分的。

在日常的饮食中还可以记住以下口诀：

先菜后饭，血糖减半；先饭后菜，血糖翻番；饭前喝汤，苗条健康；饭后喝汤，越喝越胖。

糖尿病运动口诀内容:“一、三、五、七、九”

“一”代表：餐后1小时运动。

一般建议糖友选择餐后1小时走路，因为此时正值血糖高峰期，此时行走可以有效抑制餐后血糖升高，达到降低血糖高峰的目的。

“三”代表：餐后运动30分钟。

有一项研究说：如果超过40分钟，运动量较大，身体就开始消耗脂肪，尽管也有降糖作用，但不是最佳状态。

“五”代表：每周至少活动5次 。

一般而言，成年糖尿病人每周至少需150分钟的有氧运动，因此每周要保证5日以上、每次30分钟的运动。不建议减少每周运动次数，而延长每次运动时间。

“七”代表：每次运动中脉搏不超过170－年龄 。

运动量适宜：运动后有微汗，轻松愉快；稍感乏力，休息后可缓解；次日体力充沛。

运动量过大：运动后大汗，胸闷气短，非常疲乏，休息后15分钟脉搏没恢复正常；次日周身乏力。

运动量不足：运动后无汗，无发热感；心率无变化或在休息2分钟内恢复。

“九”代表：运动要长久，要坚持。

有研究结果显示：规律运动8周以上可降低2型糖尿病人的糖化血红蛋白；每周3次且连续12周的运动，还能增加神经的传导速度；每周4小时的快走，能显著延缓糖尿病运动和感觉神经病变病情的进展。所以运动贵在坚持！

饮食、运动疗法也是个体化治疗，不可一概而论，还得要根据每个人的情况具体分析。健康饮食，科学运动，让我们一起“管住嘴、迈开腿”，在控糖路上走得更稳，走得更好。