糖尿病人不能吃甜食？营养博士认为关键看食物含什么糖，含多少糖

前几日，一位糖尿病患者前来咨询：我平时最喜欢吃苹果了，但担心影响血糖，几乎甜的水果都不吃，可是为什么血糖没有下降，反而还升高呢？

此类的问题碰到太多次了，这可能是很多糖友们的疑惑，为了控制血糖，尽管已经放弃了香甜的水果，但仍不见血糖得到控制。实际上，食物甜度和对血糖的影响是两回事，食物对血糖的影响取决于食物中能转化为葡萄糖的碳水化合物有多少，碳水化合物种类繁多，性质也千差万别，有的碳水化合物不一定甜，而甜的碳水化合物也不一定能转化成葡萄糖。

所以，我们无法从味觉上根据甜度来准确地判断食物对血糖的影响，想要知道该食物对血糖的影响有多大，归根结底得了解食物所含碳水化合物的种类和数量，而碳水化合物，就是我们说的糖。

大家都知道血糖是指血液中的葡萄糖的含量，主要来自日常食物中的碳水化合物，前面也提到碳水化合物种类繁多，那该如何认识它呢？

一、碳水化合物的分类

碳水化合物由最基本的糖分子C6(Ｈ2O)6聚合而成，根据这样的特点，按糖分子数量的多少，我们把碳水化合物分为单糖、双糖、寡糖、多糖四大类。

1. 单糖：单糖是最简单的糖，仅含1个糖分子。常见的有葡萄糖、果糖以及半乳糖。人体只能吸收单糖，其他的糖需要先分解成单糖，才能被吸收。
2. 双糖：由2个糖分子脱水聚合而成的糖，我们称之为双糖，其分子为C12 (H2O)11，常见的有蔗糖、麦芽糖和乳糖。1个双糖分子经水解成2个单糖分子，比如蔗糖水解为葡萄糖和果糖，麦芽糖水解为葡萄糖，乳糖则水解为半乳糖和葡萄糖。
3. 寡糖：由3-9个糖分子聚合而成的糖，统称为寡糖，因糖分子数量较少，又称为低聚糖。人体不具备消化分解低聚糖的酶，所以低聚糖无法分解成单糖被人体吸收，这是低聚糖的特征之一。
4. 多糖：超过9个糖分子的聚合物，被称为多糖。淀粉就是常见的多糖，而除淀粉以外的多糖，我们都叫非淀粉多糖，比如果胶、纤维素等，这些也是膳食纤维的主要组成部分。

二、碳水化合物的甜度

不同的碳水化合物（糖），甜度也不相同。

所有糖类中，果糖最甜，其甜度是蔗糖的1.5倍，葡萄糖的2倍以上，因此，果糖含量越高，食物则越甜。蜂蜜的甜味令人印象深刻，就是因为含有大量的果糖，很多水果的甜味也来自其果糖含量。

麦芽糖、乳糖、低聚糖都有不同程度的甜味，而淀粉则没有甜味，我们在咀嚼富含淀粉的食物时能感觉到甜味，是淀粉经唾液淀粉酶分解成麦芽糖的原因。

三、食物对影响的血糖

开篇提到，食物对血糖的影响取决于食物中能转化为葡萄糖的碳水化合物有多少，往细了说，食物中碳水化合物的含量绝对值和进入人体后转化为葡萄糖的速度都是不可忽视的因素。

食物的摄入量靠人为控制，这里只讨论等量下向葡萄糖的转化速度，由快到慢排列如下：

1、葡萄糖可直接被吸收进入血液，含有葡萄糖的食物最容易影响血糖。

2、蔗糖、麦芽糖、乳糖也能快速分解出葡萄糖，对血糖的影响仅次于葡萄糖。

3、淀粉等经消化系统能分解出葡萄糖，对血糖能产生较大的影响。所以，不甜的糖对血糖的影响也不小，只不过淀粉是高分子，分解成葡萄糖的过程需要时间，那么影响速度相对较慢。

3、果糖也可以直接吸收，但不能直接转化为葡萄糖，因此最甜的糖对血糖的没有影响。但是长期摄入较多果糖，也会间接诱发糖尿病，这里不细说。

4、糖醇不能转化为葡萄糖，对血糖几乎没有影响。

5、低聚糖无法在人体内分解，不能被吸收，因此仅含有低聚糖的某些食物虽然甜，但不影响血糖。

6、膳食纤维既不甜，也不能被人体吸收，不影响血糖。

是否能明白了？再给大家举个例子，比如吃了半个甜甜的苹果，对血糖的影响会低于吃了半根不甜的山药。因为苹果中主要含有的是不影响血糖的果糖，而山药里含的是升血糖的淀粉。

最后，不得不提的是，某种糖本身就影响血糖（能产生葡萄糖），那么含量越高，对血糖的影响就越大，如果不影响血糖（不能产生葡萄糖），那么含量再高，都不需要担心。

四、评价食物影响血糖的指标

通过上面的分析，「根据甜度来判断食物对血糖的影响」这一简单粗暴的方法是不可行的。影响血糖的淀粉、葡萄糖、蔗糖、乳糖、麦芽糖等，大概率出现在我们日常主食和水果中，有什么办法评价一种食物对血糖的影响程度呢？

我们可以用GI(血糖生成指数)这一指标来作为糖尿病人选择糖类食物的参考依据。GI表示食物引起人体血糖升高的程度，GI值越大，对血糖的影响也就越大。

• 凡是GI＞70 的食物，可归为高升糖食物，建议糖尿病人少吃这类的食物。
• 55≤GI≤70的食物为中GI。
• GI＜55的食物，升血糖的的速度比较慢，比较适合糖友们。

GI只是一个参考标准，但食物对血糖的影响程度仍然不可忽视其绝对含糖量。比如说西瓜和馒头都属于高GI食物，西瓜的含糖量约5.7g/100g，馒头含糖量约47g/100，差不多800g的西瓜中所含的糖才能和100g馒头中的含糖量相等。

考虑到含糖量的重要性，我们还可以用GL(血糖负荷)来评价。GL是在GI的基础上，把食物中含糖量一同计算而得出的指标。

• GL＞20的食物为高血糖负荷食物。
• 10≤GL≤20的食物为中血糖负荷食物。
• GL＜10则为低血糖负荷食物。

下图将常见的食物GI和GL值列举出来，供各位糖友选择食物时进行参考。

常见蔬菜含糖量、GI、GL参考值

常见水果含糖量、GI、GL参考值（一）

常见水果含糖量、GI、GL参考值（二）

常见主食含糖量、GI、GL参考值

GI代表食物中碳水化合物转化为血糖的难易程度，而GL则是食物中碳水化合物转化为血糖的总量。GI和GL结合使用，可反映食物中所含的可消化碳水化合物的质量和数量，更接近实际。任何食物吃多了都对身体无益，哪怕是低GI低GL的食物，也要控制摄入量。

所以，最后我是这样回答前来咨询的朋友的：大多数蔬果主食都会影响血糖，仅以甜度来拒绝水果，有点矫枉过正，我们不能把每一种食物的GI、GL、含糖量都搞得很清楚，但是少吃多餐总是安全的，同时更要提倡培养健康的饮食习惯，少盐少酒少脂肪，避免并发症的危险，多运动，保持积极的心态，希望各位糖友们都健康快乐。