突然长胖、糖上瘾、瘦不下来?你的胰岛素可能生病了

文 / 最佳健康
2020-10-10 08:58

随着低碳和生酮饮食的流行,

大家都对碳水、脂肪、

胰岛素有了新的认识。

特别是胰岛素

几年前只在糖尿病圈子混的它,

一时间好像跨了界,

减肥界里几乎无人不识,

由于它的出现,会抑制脂肪的分解,

很多人都把它当成过街老鼠,人人喊打:

胰岛素就是会让人发胖的激素,

不能吃刺激胰岛素的碳水!

但其实这有点误会哦!

胰岛素我们是身体必不可少的激素,

想要不发胖,我们更应该警惕,

胰岛素抵抗这个大boss!

今天我们就来扒一扒胰岛素的那些事~

>>先来上个总结版<<

✅ 胰岛素能平稳血糖,调节碳水、脂肪和蛋白质代谢,是人体非常重要的激素;

✅ 胰岛素抵抗需引起重视,它会引起肥胖、身体发炎、2型糖尿病;

✅ 胰岛素抵抗可通过低碳饮食、多运动、睡得好、减轻压力、戒烟来改善;

✅ 胰岛素是可以促进脂肪合成,但不是长肉的唯一因素。

胰岛素,

身体必不可少的激素。

胰岛素是由胰脏内的胰岛β细胞,

分泌的蛋白激素,

正常人天生就会分泌,

它可以平稳血糖,

促进葡萄糖进入肌肉和细胞里,

促进脂肪合成,

控制氨基酸吸收增强蛋白质合成,

维持钠、镁、钾等矿物质的平衡,

维持免疫系统有重要作用。

少了它,我们会患上1型糖尿病,

造成体内酸性中毒。

胰岛素有分两种:

基础性胰岛素是指我们空腹或者餐前,

维持血糖正常而分泌的胰岛素,

它的分量比较小,是持续供应分泌的。

外源性胰岛素就是平稳我们进食后升高的血糖,

这时候它们分泌比较迅速,

而且是短时间大量分泌。

胰岛素的作用,

比你想的还要多。

平稳血糖很重要

当我们吃下一顿饭时,

消化道会将碳水变成葡萄糖,

葡萄糖通过小肠内壁去到血液里。

血糖升高后,胰岛素会出来工作降糖,

它打开细胞的门,

让葡萄糖进入肝脏细胞、肌肉细胞里,

转为糖原储存,供我们利用。

如果没有它,体内就会长期处于高血糖环境,

它会产生炎症,危害各个器官组织,

出现抵抗力下降、肾功能受损、神经病变、

眼底病变、心脑血管疾病、患上2型糖尿病等。

促进蛋白质吸收,

增肌很重要。

胰岛素可以促进肌肉吸收氨基酸,

让肌肉快点恢复和增长。

同时也可以防止蛋白质分解。

所以它对增肌是很重要~

对脂肪分解有一定影响

胰岛素一旦工作,

就会抑制激素敏感性脂肪酶的活性,

从而降低脂肪分解。

看到这里有小伙伴就慌了,

毕竟胰岛素对减重有影响,

但其实,让你发胖的还有很多因素,

比如热量差、睡眠、压力等。

而且比起它,我们更要注意的下面的大boss。

胰岛素抵抗,

人人需注意。

胰岛素抵抗,

它不是指身体没有胰岛素分泌,

而是它用正常的量出来了,

但身体不理它,没反应,

为了让身体搭理胰岛素,

身体需要分泌超出正常值的胰岛素,

这对胰岛素和身体都是一种极大的负担。

胰岛素抵抗,会提高脂肪的水解,

造成血液中游离脂肪酸过高,

提高心血管疾病风险;

另外也会降低葡萄糖的吸收,

也就是你的血糖一直降不下来,

长期的高血糖环境,

会提高代谢综合征和2型糖尿病的风险。

胰岛素抵抗征兆

胰岛素抵抗的征兆很隐晦,

有的人是没有任何不适,

也有的只是比平时稍微饿一点,疲惫、

或者一段时间内发胖,皮肤不太好等,

所以需要大家将自己的生活、饮食结合,

看待这些变化,而且每个人也不一样,

以下只是仅供参考,

最好的方法就是,

定期检查空腹血糖和空腹胰岛素。

总之当发现自己近段时间精神身体很不对劲,

就需要及早看医生!

  • 疲劳
  • 突然发胖很多
  • 脖子、腋下等皮肤变黑
  • 空腹血糖升高
  • 多囊卵巢综合征(PCOS)
  • 脂肪肝
  • 对糖和碳水上瘾
  • 很容易感到饿
  • 高血压
  • 经常水肿体液滞留,脚踝肿胀
  • 很难集中精神
  • 脱发等

好端端的胰岛素,

怎么就失效呢?

除了遗传,目前造成胰岛素抵抗的,

主要是不好的生活习惯。

碳水吃太多,

血糖升高长胖快。

三大营养素中,

对血糖刺激最大的是碳水,

接着是蛋白质和脂肪。

当我们吃下碳水时,

消化道会将碳水变成葡萄糖,

葡萄糖会通过小肠内壁去到血液里。

血糖升高后,胰岛素出来工作降糖,

让葡萄糖进入肝脏细胞、肌肉细胞里,

转为糖原储存,供我们利用。

但是当你吃太多时,

胰岛素就要分泌出几倍来工作,

长期下来,它可是累得半死工作效率低,

而身体也会降低对它的反应程度。

而且肝脏和肌肉储存的量是有限的,

肌肉可以储存的糖大概是300-400克,

而肝脏储存的更少,大概是100克。

一旦超出它的储存范围,

多余的糖就会变成脂肪存起来!

而变胖是可以增加胰岛素抵抗的风险,

体重超标的人,又或者是肚子胖四肢瘦的人,

会释放许多游离脂肪酸进入血液,

以及分泌更多坏的细胞因子,

比如白细胞介素 -1、白细胞介素 -6等,

提高胰岛素抵抗风险。[1]

而蛋白质就比较神奇,

它不会影响血糖升高,

但能刺激胰岛素分泌。

当蛋白质被分解成氨基酸后,

某几种氨基酸刺激胰岛素的反应。

2010年,有22个健康的瘦男生,

在吃了乳清、金枪鱼、火鸡和鸡蛋清蛋白后,

发现乳清蛋白刺激了更多胰岛素分泌。[6]

虽然蛋白质刺激胰岛素后血糖会降低,

但同时蛋白质也会刺激胰高血糖素升高血糖,

这个变化健康人很快就能调节,

正因为有它们的合作,

才不会让你产生低血糖的饥饿感,

这也是为什么吃蛋白质会有饱腹感的原因之一。

而相比碳水和蛋白质,

脂肪是几乎不会引起血糖,

所以就几乎没有胰岛素出来。

所以,当吃太多碳水时,

胰岛素要经常出来工作很容易歇菜,

而且超出了身体的存糖量后,我们发胖,

发胖导致胰岛素敏感性下降,出现抵抗,

在这种条件下你会发现,

无论怎么节食、运动,体重都很难下降,

原因就是胰岛素抵抗,

这种减重人群首先做的是提高胰岛素敏感性。

睡不好,很伤身。

在2010年一个实验中,9名健康志愿者,

分别被要求一天睡8.5小时,一天睡4个小时,

后经过仪器测量,发现睡得少的那天,

内源性葡萄糖增加,暗示了肝脏胰岛素抵抗,

另外葡萄糖的处理率降低,

反映了外周胰岛素敏感性下降。[2]

肠道菌种被破坏

有研究表明,

胖子的坏菌厚壁菌和放线菌比较多,

而好菌拟杆菌比较少,

这种状态改变了他们的肠道通透性,

增加了脂多糖的吸收,

激活了某些受体的通路,增加炎症反应,

而发炎后,导致胰岛素信号通路异常,

提高了胰岛素抵抗。[3]

压力大,容易焦虑

当我们有压力很丧时,

身体以为你有危险,

会分泌皮质醇和胰高血糖素这些压力激素,

分解糖原变成葡萄糖,它们进入血液后,

会升高血糖,继而刺激胰岛素。

持续的高血糖环境会降低胰岛素敏感。

另外还有经常吸烟、久坐不动的人,

也是会增加胰岛素抵抗的风险。

吃好动好,

提高胰岛素敏感性。

少吃精致碳水

碳水可以引起血糖波动,刺激胰岛素,

那是不是就完全不能吃呢?

不吃是可以,但前提是你能坚持,

相比这个粗暴直接的戒碳水方法,

对大部分人来说,简单又易执行的

主要有两种方式:

1、将高GI碳水换成低GI碳水;

2、减少碳水的总摄入量。

高GI的碳水对血糖的冲击犹如洪水,

而低GI碳水减缓了糖分进入血液的释放,

使胰岛素有更多的时间有效地工作。

常见的低GI碳水是这些~

而减少碳水摄入,或者说是低碳饮食,

碳水需要低到多少,其实是因人而异。

研究发现,当碳水被限制在每天20克时,

血糖水平、体重和其他指标都有了显著的改善。[4]

但20克的碳水,对普通人来说太严苛,

你吃一两米饭就已经完全超标。

那么可以放宽到多少?

有研究发现,70-90克碳水每天,

或一天中的20%热量来自碳水,

也是有效的。[5]

个人认为,这个碳水量还需要自己摸索,

最直接的方法就是吃比现在分量少的碳水,

然后观察自己的身体看精神状态有没变好,

空腹血糖有没下降等。

没有人可以精准告诉你该吃多少碳水。

还要特别提醒,

不要一上来就走极端路线,

完全不吃碳水走生酮,

除非你是意志坚定派,

否则容易出现爆碳、

吃不下油好痛苦、心情差等,

还不如一开始就走温和路线慢慢来。

间歇性断食

当我们吃下第一口食物时,

胰岛素就会感应并立刻做好准备随时分泌,

所以想让它休息,最好的方法是不吃。

不吃的时间里,血糖和胰岛素水平显著降低,

同时可以消耗的糖原。

相比断食,间歇性禁食更容易操作。

目前有5:2、16:8,或者吃1天不吃1天的方法。

在一项对间歇性禁食的人体研究中,

空腹血糖降低了3-6% ,

而空腹胰岛素降低了20-31%。

多运动

运动可以说是最简单有效的改善方法,

它可以促进糖原和脂肪的消耗,

提高身体对它们转运输出能力,

而且通过运动消耗了部分糖,

这样减轻了胰岛素的工作,

有利于提高它们的敏感性。

芬兰糖尿病预防研究的分析中,

每周步行至少2.5小时的人,

与少于1小时的人相比,

患糖尿病的风险降低了63-69% 。

不仅是有氧,抗组训练和hiit,

也是能有效增强胰岛素敏感的运动方式,

有研究表明,只需坚持运动一周就可以见到效果。

所以选择一个你喜欢的运动,

每周至少有5天,

每天做30分钟的中等强度有氧,

或每周至少有3天,每次做20分钟的hiit,

只要坚持做,时间总量上去了,

就会产生好处。

综上所述,

胰岛素对维持健康很重要,

切勿听到它会停止脂肪分解就讨厌它,

比起它,我们更需要警惕的是胰岛素抵抗,

一旦它失效了,发胖、发炎、糖尿病全都有。

平时多注意饮食与运动,

一定一定要有好的生活习惯。

诶~人到中年,真的深刻发现,

没有什么比健康更重要了~