吃白米饭到底会不会增加糖尿病风险？这个结果对中国人失灵？

我们都知道白米饭是高GI值的主食，大量摄入白米饭之后会导致血糖升高，因而很多糖尿病人都严格控制白米饭的摄入量，但是最新的一项研究却让我们大多数以白米饭为最重要主食的中国人开始迷惑了……

其实全世界的人都多多少少会吃点儿大米，不要以为西方人就每天都是土豆、意面之类的，他们也会吃，并且全世界每天的米饭摄入量取中位数大概是128g，差不多一碗米饭。

而中国人每天平均大概吃两碗米饭，而像印度、孟加拉国这些南亚地区对于米饭就更为狂热了，每天米饭摄入量可以达到七八碗之多。

于是这项研究调查了全球来自21个国家或地区的数据，涉及特别爱吃米饭的中国、印度等，当然也包括瑞典、南非等不爱吃米饭的。

研究结果表明，每天吃米饭饭达到450g以上的人群会比摄入不足150g的更易患糖尿病，且增幅为20%，且这一结论在世界各地爱吃米饭、不爱吃米饭地区都屡试不爽。

但神奇的事情就这么出现了，这项结果到了中国，它就突然不灵了！

这项研究在中国地区的结果显示，与每天吃白米饭不足150g的相比，每天摄入150-300g与糖尿病风险增加无关；每天吃300-450g饭与糖尿病风险增加有关；但如果超过450g，结果又显示无关。因此对中国人而言，并没有绝对性数据表明吃白米饭越多，糖尿病患病风险就越高。

但是这也并不意味着我们爱吃米饭的中国朋友们可以大吃特吃了， 长期大量摄入白米饭依旧可能会造成胰岛β细胞衰竭，进而出现糖尿病。

对于哪些东西该吃哪些东西不该吃，想不也无需Dr.X再做过多的赘述了，这里就分享一些糖尿病人在吃饭进食时的一些小Tips：

1.煮饭少放水

煮米饭的时候，同样的米饭如果放得水多煮出的米饭会比较黏软，升糖指数也会提高。因此煮米饭，一般100克生米煮成250克左右的熟米比较适合。

2.吃硬少吃软

我们经常说，有的人吃软不吃硬，但是糖尿病患者在吃饭时正好相反，建议吃硬少吃软。有的老年糖尿病患者因为牙口不好喜欢吃面条、疙瘩汤之类的，但是如果将这些替换成窝窝头、煎饼等相对更干硬的食物，就会需要更多时间进行咀嚼和消化，升糖速度自然变慢。

3.先吃菜后吃饭

如果我们去别人家做客，经常听到“别光顾着吃饭呀，多吃点菜”这样的话，事实上这招放在糖尿病患者身上可就不是招待客人的客气话了。先摄入蔬菜，蔬菜中大量膳食纤维可以在胃腔中起到阻隔主食迅速吸收、延缓主食吸收速度的作用，升血糖也就相对慢一些。

4.不趁热吃饭

前段时间网上很火的将米饭冷冻后热量会降低就是利用米饭遇冷后分子结构发生改变的原理，同样，对于糖尿病患者来说米饭变凉后吸收率会下降，其碳水化合物的吸收速度减慢。

5.细嚼慢咽很有用

其实我们的进食速度也会直接影响血糖的稳定：吃得快，肠胃消化吸收快，血糖浓度也会在短期内迅速升高。如果细嚼慢咽，减缓吃饭的速度，主食中的碳水化合物吸收也会减缓，可减小对血糖的影响。

-Dr.X-

一个医学博士、外科医生和三娃奶爸

《学会看病》作者

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