糖尿病20年，用亲身经历告诉你主食的吃法，保一天血糖不高

糖友王阿姨，2型糖尿病20年，近一段时间视物模糊，眼科会诊，确诊为双眼白内障，需要手术治疗，因随机血糖18.6mmol/l，暂时不能手术。

王阿姨听医生说需要把血糖降下来后才能做手术，急于求成，看看她怎么做的？

早餐：不吃主食，仍然注射胰岛素，1个小时后感觉头晕、心慌、出汗、无力，测血糖为3.0mmol/l，立即加餐饼干数块、馒头一小块后好转。

中午正常进餐：餐后2小时血糖18mmol/l，

晚餐：担心血糖高，又不吃主食，仍然注射胰岛素，低血糖再次发生，随即加餐饼干数块，喝一袋奶入睡；

第二天早上空腹血糖16.8mmol/l

看着自己的血糖像过山车一样高低起伏，欲哭无泪，极度焦虑，不知该怎么办？

经过心理疏导，讲解相关知识，王阿姨按照下面的方法，定时定量进餐，彻底放松心情，调整治疗方案，适度规律运动，一周后血糖稳定，随即进行了白内障手术。

调整以后，王阿姨是这样做的：

1.一天三餐都有主食，定时定量：主食富含碳水化合物，可提供人体所需能量的55%。因此，每天必须吃一定量的主食，需结合自身体重、体型、活动量计算，一般来说，一个身材适中的成年人，如无重体力劳动，每餐推荐的主食量应与自己的拳头大小（简便的拳头法则）一样，一定要定时定量，不要血糖低时增加餐量，血糖高时不吃主食，这并不利于血糖的平稳。

血糖波动过大对糖友有害，可能引起低血糖、酮症酸中毒或血管病变等急慢性并发症。因此要养成定时定量的好习惯。

需要注意的是：对于胰岛功能不是很好的糖友来说，简单的拳头法则可能也很难保证吃的食物量比较合适，而导致血糖波动，最好是在专业营养师的帮助下，算出更适合自己的食物量。

2.增加全谷类食物的比例：

粗粮和细粮搭配食用，各自所含的氨基酸等营养成分可以互补，更好吸收，为人体提供均衡营养。一般来说，可以每餐按6：4的搭配比例食用粗粮和细粮，避免一餐中只有粗粮或只有细粮的吃法。

饮食原则：要坚持"四宜四不宜"，即"宜粗不宜细，宜杂不宜纯，宜干不宜稀，宜硬不宜软"。

4.饮食技巧：吃主食前先喝点汤，再吃蔬菜，吃蛋或肉，再吃蔬菜、主食，可以防止血糖升的过高。

5.下面介绍常见四种主食的食用方法，可以避免餐后血糖升高。

面条：

（1）选择全谷物面条：全谷物面条营养丰富，食品加工程序较少，包含有更多的维生素、矿物质和纤维，能够减缓糖吸收速度，如荞麦、玉米、燕麦、高粱、糙米等。

（2）不宜过量：适度食用面条，一般80克左右为宜，最好称一下或者与自己的拳头大小一样的量。

（3）一定要配蔬菜和肉蛋：混搭食物进餐，对控制血糖有帮助。煮面条时，蔬菜的量要是面条的2倍。

（4）煮面条小窍门：先把面条加热到半熟，然后捞出来放冷水中，冷透之后，继续放在锅里煮，就不容易煮烂了，口感比较筋道。

这个方法能使淀粉分子发生重新排列，质地更为紧密，慢消化淀粉所占的比例上升。吃了之后，消化速度会比较慢，对于控制餐后血糖上升比较有益。

馒头：

食用馒头一定要控制好量，同时最好食用杂粮馒头。如果在杂粮馒头中加入部分菜叶，如芹菜叶等，升血糖更慢。

有条件的话，建议糖友自制粗粮馒头，例如玉米面馒头、麦麸馒头等，这样有助于降低食物的血糖生成指数，帮助糖友更好的控制血糖。需要提醒的是：即使是粗粮馒头也要限制量，一次吃两三个馒头，那就失去了吃粗粮的意义。

米饭：

（1）要尽量让米"粗"：如杂米饭，将大米、小米、豆类或在米饭中加入糙米、大麦、燕麦等粗粮（最好先把粗粮提前浸泡一下），只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，起到降低餐后血糖和血脂的作用。

（2）若在蒸杂粮米饭的时候加入几块胡萝卜、南瓜等，还能补充一些维生素等。

粥：

（1）煮粥时可以选择小米粥、玉米粥、燕麦粥、杂粮粥等，喝粥要在粥里加点粗粮，如豆类、燕麦、大麦等;熬粥时间别太长，待食材煮熟即可（即清汤寡水状）；

(2)喝粥前，先吃点青菜等；

(3)喝粥速度要慢。

6.保持好心情，消除紧张焦虑

糖尿病的发病是体内胰岛素的分泌不足或相对不足。胰岛素分泌的多少除了受有关内分泌激素和血糖等因素的调节外，还受情绪影响。当人处于紧张、焦虑、恐惧或受惊吓等情绪时，交感神经兴奋，会直接抑制胰岛素分泌，同时交感神经会促使肾上腺素分泌增加，也间接地抑制了胰岛素分泌。

王阿姨就是对自己血糖要求过于严格，急于求成，矫枉过正，某一次测血糖数值稍偏高些，某顿饭吃得多了些，某天因为有事耽误了运动锻炼，就非常不安，甚至焦虑失眠。

重视血糖和自我管理，要放在整体和长远来看，没必要因一时一刻的血糖异常就太过计较，心情焦虑，压力大，反而不利于血糖控制，因为控制血糖需要一个过程，让血糖匀速慢慢下降才最安全。

不吃主食，可能出现消瘦或营养不良，结果利大于弊，而对于老年患者来说，血糖控制目标可以放宽些，避免低血糖事件的发生，因为高血糖对身体是慢性损害，而低血糖是急性并发症，对人体的损害要远远大于高血糖。

有专家说：一次低血糖事件所造成的危害会抵消一辈子控制高血糖所付出的努力！

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作者：郭玉佩

有疑问可以咨询控糖教练-崔紫玲，微信：tys2809~~。

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