每天多吃12克膳食纤维可以降低22%糖尿病风险，增加胰岛素敏感性
很多人认为食物越精细越好，天天吃白米白米为主的主食，外加大鱼大肉，又确实运动，结果肥胖、糖尿病、动脉粥样硬化等慢性病就来了，所以一定要管住嘴迈开腿！具体首先应该管住嘴，增加每天膳食纤维的摄入！食品中的纤维已被证明可以降低各种医疗条件的风险。膳食纤维的良好来源包括粗粮、水果和蔬菜，以及坚果和豆类。下面我们介绍膳食纤维的健康益处。请大家点击右边+关注我们，再私信：康复资料，加入我们微信群学习糖尿病电视剧
一、预防乳腺癌
据一些研究人员称，从儿童期到青春期以及成年早期食用足够膳食纤维都会降低风险，但在成人生活中开始这样的饮食与同样的益处无关。在同样情况下，水果和蔬菜的摄入似乎可以提供更高水平的保护。
二、降低2型糖尿病风险
高纤维饮食通过减少血糖的高峰来降低患糖尿病的风险。富含纤维的食物的血糖指数低，因为它们仅引起餐后（进餐后）血糖水平的小幅上升，因此减少了对胰岛素产生的需求。
膳食纤维还增加外周组织利用葡萄糖的胰岛素敏感性，例如骨骼肌、肝脏和脂肪组织。胰岛素促进这些组织细胞早期摄取葡萄糖，因此在进餐后很快导致血糖正常化。一些研究表明，在日常饮食中添加12克纤维可能与糖尿病风险降低22％有关。 这些研究还表明，这一发现适用于所有年龄段和各种体重指数（BMI）范围，以及身体活动、吸烟、饮酒、摄入脂肪和糖尿病家族史。
三、减少结肠炎症病
这是下胃肠道的炎症状态，其在老年人群中最常见。据信，在饮食中含有足够的不溶性纤维可将这种风险降低多达40％。
四、预防高脂血症或高血脂
高纤维饮食已被证明可降低血胆固醇水平。
五、预防代谢综合征
高纤维饮食可以在降低代谢综合征的风险中发挥至关重要的作用，包括高胰岛素血症、高血糖、低HDL水平、肥胖或超重、以及高血压，代谢综合征是已知的心脏病和糖尿病的高危因素。
六、减少肥胖
过度的BMI与2型糖尿病、心脏病、癌症和骨关节炎的风险增加有关，其治疗与限制能量摄入密切相关。膳食纤维在这方面起着巨大的作用，因为它会产生饱腹感，从而使人长时间保持饱腹感，从而减少总体卡路里摄入量。
一项研究报告，当膳食纤维每1000卡路里增加8克时，平均减肥超过4.4磅，主要是体脂肪，最重要的方面是这种损失不依赖于能量或纤维的基线膳食摄入量、身体活动水平或年龄。其他研究表明，每天每增加20克麸皮，重量减少0.8磅，全谷物每增加40克，体重增加减少1.1磅。
这是由于通过肠道微生物从纤维发酵产生胰高血糖素样肽1（GLP-1）和肽YY，这两者都产生饱腹感；另一种原因是减少脂肪摄入量，增加膳食纤维；第三个原因可能是降低饮食中的总代谢能，这指的是来自食物的总能量，而粪便，尿液和可燃气体中没有能量损失，这种损失随着总膳食纤维的百分比而增加。
七、缓解便秘
这是与美国肠道相关的最常见症状之一，主要是由动物饮食高、植物性食物含量低引起的。小麦和燕麦麸纤维是生产柔软的常规粪便最有效的方法，甚至超过水果和蔬菜。这也防止了肠腔中毒素的汇集或停滞，这被认为与肠道肿瘤发生有关。
八、不溶性膳食纤维的糖尿病作用
我们在该领域的知识的一个重要补充是需要不溶性纤维，特别是从全谷物、坚果和种子获得的纤维，而不是从水果和蔬菜中获得的纤维，而不考虑总膳食纤维的摄入量。同样，这可能是因为不溶性膳食纤维导致肠道转运更快，这减少了消化的碳水化合物的吸收。
增加的谷物纤维也使胰岛素敏感性提高8％，通过在摄入不溶性纤维后立即分泌称为葡萄糖依赖性胰岛素多肽（GIP）的物质来增加葡萄糖的外周组织摄取。
GIP增加了对膳食的胰岛素水平，它还可以减少食欲，增加饱腹感，减少整体能量摄入。膳食纤维也相对富含镁，其缺乏在糖尿病中很常见，并且降低了胰岛素受体上重要的酪氨酸激酶的活性，这可能有助于胰岛素抵抗。
九、膳食纤维健康的原因与不同纤维选择
膳食纤维在其天然状态下与许多植物化学物质相关，例如植物多酚、异黄酮和类黄酮、木脂素和类胡萝卜素、以及维生素和矿物质，这可以解释为什么水果、蔬菜、全谷物和坚果对如此多的健康状况有益。
当饮食中脂肪含量高时，可溶性纤维对代谢能的协同作用。这可能是因为可溶性纤维支持肠道细菌的增殖增加，肠道细菌又在饮食中发酵短链脂肪酸（SCFA），增加其利用和能量吸收。
通过将可溶性纤维溶解在水中形成的胶状物质也可以延迟肠道转运并且允许更长的时间用于能量消化和吸收，尽管这种效果是有争议的。然而，不溶性纤维通过加速食物通过肠道来减少能量消化。
这一发现的重要性在于纤维的类型，应对其进行补充，以优化不同饮食中的减重效果。在高脂肪或普通饮食中，不溶性纤维可以更好地降低代谢能，而在低脂肪饮食中，建议使用任何一种纤维。
十、个性化的膳食纤维对糖尿病人更好
根据观察到的纤维对健康葡萄糖代谢的有利影响，进一步研究多少和哪种类型的膳食纤维将有助于控制诊断的糖尿病患者、糖尿病前期和其他高危人群中的葡萄糖代谢是非常重要的。
包括全谷类、豆类、坚果和种子，以及各种其他时令水果和蔬菜，在饮食中，除了每周三次或更多次替代动物产品外，可能会给身体带来许多有益的代谢变化，女性每天摄入25克左右膳食纤维，男性35克左右。
参考资料来源：
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/
- www.mayoclinic.org/.../art-20043983?p=1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331584/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/
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