附趣味运动时间表丨心脏手术后，究竟如何进行功能锻炼与恢复？
心脏病患者从出现症状，到明确诊断直至后期手术经历了漫长的过程，期间经历了无数的“艰难困苦”，而术后康复则是“万里长征”中最后也是最重要的一个长期过程。也许每位患者术后都在积极配合进行康复锻炼，不过你真的做到位了吗？
本期内容我们来讲讲如何制定切实可行的锻炼计划、如何把握运动周期、糖尿病人如何运动的小窍门等，欢迎大家关注。
也许你并未注意，每天花多长时间久坐而未运动？
★ 你的工作性质是否常常需要静坐？
★ 如果是一两站地的距离，你是否总是选择坐车而不行走？
★ 你是否经常选择步行上楼，来代替乘电梯？
★ 每天晚上除了看电视，你还会做别的事情吗？
★ 你是否做一些如扫地，清理庭院之类的杂务？
★ 你的业余爱好是否更多地集中在缝纫、打牌、读书等活动？
★ 与朋友相聚时，是否选择出去走走来代替坐着或吃东西？
★ 你是否经常取消锻炼计划，并找到理由？
康复锻炼艰苦的理由是很容易想象的，你找到放弃锻炼的理由了吗？
术后患者康复锻炼常常无法长期坚持，是没有足够的时间吗？做了手术不敢锻炼？不知道如何锻炼？一个人锻炼孤单或烦闷？还是经济负担过重？
不论是有哪些理由让你放弃，关键是要在这个过程中找到乐趣，享受锻炼！
需要你找到目标：
♡ 同我的儿孙们幸福生活在一起；
♡ 不依靠其他人而能照顾自己；
♡ 喜欢再工作；
♡ 喜欢各种爱好和休闲活动；
♡ 展示个人才华；
♡ 有时间就去旅行；
♡ 每天上下楼而不费力；
♡ 为别人作出榜样。
切忌：制定的目标过高。
鼓励：制定一个你喜欢的并且适应你的计划和时间的运动。
试试和你的朋友一起锻炼！
一、制定一个切实可行的目标——循序渐进的锻炼计划:
1、恢复运动：从手术后即可开始，帮助早日手术恢复，包括：深呼吸咳嗽、有意识大声说话、床上手脚运动操、坐起、站立、慢步走。你开始做运动会感到一点伤口痛及其它一些心脏病的症状。
2、伸展运动：在恢复运动基础上，开始做一些伸展运动，可以使肌肉放松及减轻压力。主要在术后1-2周进行。
3、有氧运动：散步和骑自行车等（避免剧烈），有时或许会感到有一点出汗及呼吸困难，建议术后4周开始。
4、力量性运动：锻炼你的肌肉，控制你的心脏和血压都需要强有力的肌肉。一些日常活动，像家务劳动或种花种草，建议术后8周以后。
二、运动周期和时间
1、每次运动的时间（约30～40min ）包括：
①准备运动 5 ～10min（靶心率 -20次/分）；
②正式运动 15～20min（建议达到靶心率）；
③整理运动 5 ～10min；
运动时间选择以两餐之间为宜。
2、运动频率：
每周运动3 ～5次即可达到煅炼目的。
3、运动周期：
①开始锻炼期（3～5 周） 应以中低强度开始；
②增强锻炼期（10～12 周）可以中等强度进行，但如有不适症状应立即减量；
③维持锻炼期 根据个体的情况和反应来安排；
通常12～15 周后应有一调整期3～ 4周。
4、运动目标：
①理想的有氧训练强度为70％～85％最大心率：能获益的健身运动通常要一次消耗热量 200 ~ 300 千卡，一周消耗 1000~1500 千卡 ；
②如何才能达到运动的靶心率？
在正式运动中建议依据患者自身情况达到靶心率水平，其中Karvoner法，即心率贮备法便是计算个体具体的靶心率数值。
靶心率=［（最大心率-休息心率）×运动强度］+休息心率
③考虑靶心率计算过于复杂，我们对其简化，改为：
简化靶心率 = （210 - 年龄）*70%
= 平时静息状态心率+20-30次/分
三、制定适合自己的运动程度
运动时稍微出汗，轻度的呼吸加快，但不影响对话是我们认定的较为理想的运动强度。较快的运动对你的心脏有很大的好处，但你不能让自己太累。使用下面的交谈测试制定你的程度。
◆交谈测试
交谈测试是制定最佳强度的简单办法。试试在你的锻炼中交谈，如果你在锻炼时可进行交谈，那么你的锻炼是较好的。如果你交谈时上气不接下气，那么就把速度放慢。如果你可以没有任何困难地唱歌，那么就可以快一点。
重点：锻炼过程中用力过度的征兆 ！！！
◆胸痛、胸闷等胸部不适；
◆呼吸困难；
◆心动过速或有间歇；
◆乏力；
◆头晕目眩、恶心 。
上述症状出现提示运动过量，应该暂停运动或在下次运动时减量！
四、糖尿病人运动的小窍门
如果你有糖尿病，锻炼是非常重要的。它可以帮助糖尿病和心脏病在控制下。
看看这些小窍门：
⑴锻炼前看看你的血糖是否在安全水平，如果怀疑或不确定，需要及时和医生沟通或者前往医院。
⑵在锻炼前1—2小时吃一些小吃。
⑶主要运动前后各饮一杯水。
⑷如果你需要的话，要随身携带葡萄糖片或硬糖块。在需要时升高你的血糖。
⑸锻炼前后查看脚是否酸痛和有水疱。
⑹关于糖尿病的基本问题，请查看提供的健康保健。
五、回家的后的趣味运动时间表（仅供参考）：
◆第一天
做10—30分钟家务或打扫院子来代替看电视。
做一个简单的锻炼日记。
你今天做了什么运动？多长时间？
心率血压达到多少？有没有不舒服的反映？
日记的对象：医生、朋友、自己。
◆第二天
和朋友一起走30分钟。
◆第三天
步行去你经常开车去的地方（商店，单位，朋友家）。
◆第四天
找一两位愿意和你一起锻炼的朋友，写下他们的名字和电话，以及第一次锻炼的时间；
自己写下“你做得太棒了”的字条，然后贴在镜子上；
检查一下三天的锻炼成果。
◆第五天
看电视时，做一些简单的伸臂伸腿，伸展小腿和大腿，然后仰伸颈部，肩部和上臂。看看你能坚持几分钟。
◆第六天
考虑试一下一种新的运动形式，稍远步行或晨起交谊舞或老年操。
◆第七天
给自己在第一周增加的运动做出评定。你的特别收获是什么？
记住不断给自己鼓励，来帮助保持积极性。
接下来
◆第二周
每天在你有限的运动中多加几分钟。
晚餐前散步10分钟。
如果没有马上看到适宜的效果，别担心，要花时间的。要知道进行锻炼使你的身体状态较佳。
◆第三周
拜访朋友并和他们到附近走走。
把车停在离单位远几个街区，然后走到工作单位。
◆第四周
清晨时做一些简单的伸展运动，促进血液循环。
每周每天记录锻炼时间。
◆第五周
给自己买一双新的运动鞋，穿它运动。
休息时数脉搏，然后与第12周比较。
◆第六周
加入当地运动俱乐部，保健俱乐部或其它运动组织。
工作前快走一阵。
◆第七周
晚餐前15分钟的步行。
与你的家人步行去博物馆，公园或动物园。
◆第八周
可进行较大活动量的运动。
在健身俱乐部，体育馆或当地学院进行合适的课程。
◆第九周
晚餐时可进行轻松的散步。
试试和朋友一起打保龄球，骑车或高尔夫来代替看电影。
◆第十周
给自己买一件新运动衣或一双运动鞋。
试试步行去工作午餐或开会。
◆第十一周
把你的孩子或孙子的薯片放在锻炼的附近来保持积极性。
看电视时要骑训练用的自行车。
◆第十二周
在休息时测量你的脉搏与第五周比较，慢了吗？
骑训练自行车锻炼时读一本有兴趣的书。
感觉一下，比第一周做同样的练习时有多么容易！
来源：心外方舟
作者：北大人民医院心外科 赵舟