不同年龄段的粗粮摄入量指南，让身体健康起来！

转自《健康咨询报》

研究表明，增加全谷物或谷物纤维摄入，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的益处。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每天摄入全谷物及杂豆类50～150克，薯类50～100克。但不同年龄段人群粗粮的摄入有所差异，下面我们就分阶段了解一下不同年龄段的粗粮摄入量。

儿童少年期

儿童少年时期，许多重要器官和组织都在发育中，对于钙、铁、锌等矿物质的需求量要略高于成年人。

杂豆类等含铁高，谷类胚芽、麦麸等富含锌，如果只吃精加工谷物容易导致维生素B1缺乏。因此，日常膳食要做到食物多样，粗细搭配。

但摄入过多粗粮，膳食纤维会干扰人体对某些营养素的吸收；植酸与钙、铁、锌等螯合成植酸盐，不能利用，因此儿童少年时期每天吃粗粮不宜超过100克。

青壮年时期

增加全谷物的摄入可降低2型糖尿病、结直肠癌的患病风险；膳食纤维的增加对预防肥胖等具有潜在益处。

杂豆类含有丰富的钾和膳食纤维，对防治高血压很有帮助，要适当多吃。

因此，青壮年每日要保证一定量粗粮的摄入，最好能保证在150～200克之间。

中年

人到中年，有些慢性疾病开始出现。

三价铬复合物作为葡萄糖耐量因子有利于提高糖耐量；钒能影响胰岛素的分泌，促进脂肪组织中葡萄糖的氧化和运输及肝糖原的合成，抑制肝糖异生，保护胰岛功能，这些微量元素都存在于全谷物中。

但粗粮多属于中等嘌呤含量食物，对于高尿酸血症或痛风患者而言，每周吃粗粮的频率不超过3次，每次控制在100克以内。

老年

推荐老年人群每天吃150克左右的谷物，以全谷物为主。考虑到老年人消化功能减退，建议将全谷物磨成粉食用。