怀孕生孩子那些事 之 妊娠期糖尿病与运动

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什么是妊娠期糖尿病？

妊娠期糖尿病（GDM）是在妊娠期间发生的血糖问题，而严重的血糖问题则会确认为糖尿病。近些年来妊娠糖尿病发病人数增加，严重影响母体及胎儿的健康。

妊娠期糖尿病的风险？

被诊断出患有妊娠期糖尿病的患者不但妊娠期危险系数高，并且再患II型糖尿病的几率增加。

运动与妊娠期糖尿病关系

目前主要治疗妊娠期糖尿病的手段包括饮食、运动、胰岛素药物等。运动是降低血糖水平的方法之一。肌肉在运动时会消耗更多葡萄糖。通过提高胰岛素的敏感性，帮助稳定血糖，最终实现血糖水平降低并保持平稳。

根据2018年2月的美国妇产科医师学会(ACOG)发布的妊娠期糖尿病实践简报临时更新版本建议，30分钟的中等强度有氧运动，每周至少5天或每周最少150分钟，每餐后10-15分钟步行即可看到改善情况。

那么问题来了~

中等强度是什么个强度？

有氧运动是什么个概念？

注意事项是什么？

还有其他的运动方式吗？

1.强度

衡量中等强度我们可以采用两个办法作为检测。

方法一：自我感觉强度，也就是体会你在运动时的呼吸和心跳感受。中等强度很像追赶公交或地铁，近20米左右快跑后的感受，感受到呼吸急促心跳加快。体表会有微微出汗但并没有流汗的强度；

方法二：测量站立位的一分钟心跳次数，育龄女性心跳140次/分钟约为中等强度，但请谨记这仅限站立位的运动，由于妊娠期体位对心跳的影响较大，单一用心率衡量运动强度是不准确的！但这可以弥补部分运动经验较少的人。

运动中结合方法一和方法二，持续练习一周便可以了解自己的运动能力了。

同时，对于个体而言感受上的中等强度是不断变化的。通俗讲就是，您身体感觉好时能承受的运动强度就会大些，反之身体不舒服承受力自然会低。所以，根据运动当下的感受调整运动强度是非常必要的。在这里提个醒，血糖高低太离谱时，一定是身体不舒服的，当然也就不能承受什么运动强度。所以，运动前如果感觉不好测一下血糖，通常血糖值大于13.9mmol/l或者低于3.3mmol/l是不合适运动的（除了血糖过分高、低，心脏病、宫颈功能不全、胎盘低置或者多胎妊高症等，都不建议运动），或者可以询问医生。

2.持续时间

30分钟怎么理解？对于久坐人群30分钟的运动并不轻松，而在怀孕期间，加之体态变化，难度就更大了。所以建议孕前没有运动习惯的准妈妈可以从10-15分钟开始，感觉没问题了再酌情阶段增加到30分钟，这个也是有效的。

3.注意事项

提到氧运动首先孕期妈妈就会想到走路。没错，但走路也有轻重缓急，也有走路姿势不正确引起运动损伤的。妊娠期糖尿病人群走路就需要更要格外小心。随着体重增加，下肢压力变大，如果没有充分热身，足部、脚踝及膝盖很可能受伤或次日引发水肿。

还需要提醒的是，孕晚期多数准妈妈会出现不规律宫缩，走路时发生宫缩会使子宫压力更大，也增加了破水的早产风险。听完这些是不是发现走路也是有讲究的呢！

4.更多运动方式

好，我们来细化一下其他形式的有氧运动吧！

Ⅰ. 首先要进行关节活动度热身（5-10分钟）

动作①：从下肢足踝开始，做勾绷脚、绕环、石头剪刀布等。 每个动作8-10次，2-3组。

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动作②：脊柱灵活度

脊柱屈伸，在手腕无疼痛的角度缓慢逐节弯曲脊柱。如果手腕不适，将臀部向脚跟方向移动多一些，以减少手腕压力。当屈曲脊柱时要收尾骨（就像狗狗夹着尾巴），同时要微收腹壁（就想用肚皮包裹住宝宝）；而脊柱伸展时，并不是过分塌腰，而是身体的延展。让头顶带着脖子及身体拔长（像是斗牛攻击的样子）在延展的基础上在适当仰头塌腰就好。反复屈伸6-8次，2-3组。

动作③：骨盆及腰部活动

让身体保持挺拔，然后缓慢柔和的让骨盆前后、左右、绕环多个方向活动。每个角度6-8次，2-3组。同样所有组数次数都可按个人感受增减。

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Ⅱ. 接下来进入中等强度有氧运动（10-15分钟）

首选的动作不是走路而是上肢运动。对于孕晚期或是运动能力较差的女性，用上肢运动替代走路是个明智的选择。完成10分钟的上肢运动也不简单。靠近心脏的上肢肌肉可以很好的增加心率，使运动强度达到想要水平，同时如果孕晚期出现较多小强度假性宫缩，选择坐在凳子上的上肢运动还可以减低腹腔压力，从而预防腹压过大引起的早产风险。

上肢运动可以是类似跑步时的摆臂动作；手臂前平举、侧平举、交替手肩上举；击掌抓握拳头等。

Ⅲ. 如果10分钟左右的上肢运动后您并没有不适感，那接下来可以走路了。

行走时步态端正，身体挺拔可以增加盆底及腹壁的参与，使核心更强壮并预防下肢水肿或损伤。

Ⅳ. 有氧运动结束以后需要简单的拉伸和放松。（3-5分钟）

选择侧躺位，将身体形成一条直线，尝试伸长的呼吸，鼻吸气鼻吐气 ，放松腹壁。如果有困意可以适当睡一小会儿，起来后将神清气爽。

随着生活水平的提高，包括现在人群运动量下降，妊娠糖尿病多部分伴随肥胖人群出现，且部分孕前就有多囊卵巢综合症等相关疾病。本就棘手的身体环境如果孕期不加以控制必然引起更多身体问题。

当然最好的治疗是预防，好的妊娠期从备孕做起，孕期减少不适，产后更好恢复。

赵凤莹简介

Happy妈咪孕期运动健康管理学院首席讲师；运动医学硕士；芬兰Koskitech中国区讲师；十余年健身行业从业经历。

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