80万人，患癌竟是因为肥胖！世卫组织教你一套不反弹的减肥法！？

你曾以为的“一胖毁所有”是夸张句，但在医学界，这真真是一句大实话。

近日，著名的英国杂志《柳叶刀》发表了一项研究，发现804 100例（5.7%）的新发癌症病例和肥胖、糖尿病有关。文章一出，立即受到了广大网友、业界大咖的集体围观。

研究人员统计了2012年175个国家和地区的癌症数据，将肥胖（高BMI）定义为BMI≥25 kg/㎡。在分析了14 067 894例（即，一千四百万例）癌症病例后，研究人员得出了这些扎心结果：

女性比男性更危险！

保守估计，这俩家伙（肥胖和糖尿病）在2012年联手导致了约629 000例新发癌症病例。在这其中，对女性的影响甚至是男性的2倍（女性501 600例、男性302 500例）。

图注：2012年全球可归因于糖尿病和高BMI的癌症病例数

肥胖的威胁比糖尿病更大！

在这些病例中，293 300例（2.1%）癌症病例可归因于糖尿病，544 300例（3.9%）归因于高BMI——高BMI导致的癌症病例数几乎是糖尿病的2倍！

小声提醒一句，根据《柳叶刀》数（bǔ）据（dāo），我们已经以9000万的数量超越美国，成为了全球肥胖人口最多的国家……

图注：图A，不同癌症可归因于糖尿病和高BMI的病例数；图B，2012年全球各地区相关癌症病例

肥胖与糖尿病对不同癌症的影像不同！

高BMI对乳腺癌、子宫内膜癌影响更大，由高BMI引发的这两种癌症病例是糖尿病的3倍；相比之下，糖尿病患者的肝癌、胰腺癌的比例明显高于高BMI。

在东亚、东南亚地区，糖尿病和高BMI对肝癌的影响更加明显。

再小声提醒一句，我们正好是该区人口最多的国家……

胖不胖，BMI和腰围说了算！

胖不胖需要用工具“测量”，而不是用肉眼看，咱们中国人有一套自己的测算标准。

BMI指数参考标准：

BMI数值

体型

<18.5

太瘦

18.5~24

正常体重

25~29

超重

≥30

肥胖

需要注意的是，BMI指数不能分辨肌肉和脂肪比例，因此有时候会误导大家。比如有些脂肪“藏在”内脏里，但BMI可能是正常的。

除了BMI，平时还可以测测腰臀比，即腰围和臀围（臀部最隆起的部位测得的数值）的比值，男性>0.9、女性>0.8时，内脏脂肪超标的可能性比较大。

不管是BMI指数超标，还是你的内脏“肥胖”，都说明你该减肥了。

科学减肥，世卫组织有几条建议！

说起减肥，失败的案例比比皆是。不是因为没恒心没毅力，而是方法不对，让好不容易甩掉的肉又贴回你身上。

想科学的减肥，世界卫生组织（WHO）的建议是，每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。

WHO提出的减肥总原则是：

限制来自于总脂肪和糖的能量摄入；

增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量；

定期运动，儿童每天60分钟，成人每周150分钟。

少吃点油

不同食物提供的能量不同，油、肉、高脂食物的能量较高，减肥期间要少吃。

一般来说，食用油宜选择花生油、菜籽油等植物油，每天控制在20~25克（搪瓷勺约两勺半）。

• 烹饪：多用蒸、煮、炖等方法，少用炸、煎、烤。餐馆菜品的用油量往往高于家庭，最好在自己家吃饭。
• 点菜：如果外出吃饭，点菜时要选少清淡类的菜品，尽量别点水煮鱼、地三鲜、宫保鸡丁等油多的菜肴，以免不知不觉中摄入过多的油脂。
• 忌口：少吃“藏油”的食物，如起酥面包、蛋黄派、奶油泡芙，以及烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。

吃对主食

减肥时，需要减少精白淀粉的摄入量，但不能不吃主食，因为淀粉吃太少，很快就会饿，让你疯狂投入甜食、点心的怀抱。

建议体力活动较少的女性减肥期间每天吃3两粮食（1两粮食大约相当于半碗米饭的量），男性或体力活动较多的人酌情增加。

• A级减肥主食：豆类 红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感强、消化速度慢。

• B级减肥主食：谷类 燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、黑米、小米等粗粮，其中燕麦和莜麦是最佳选择。它们饱腹感远超白米白面，但维生素和矿物质含量却更高。
• C级减肥主食：薯类 土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们饱腹感强，富含维C，但必须用蒸煮的方法烹饪，替代主食，才能起到减肥效果。

用ABC三类食物代替一部分精白面、大米饭等主食，既可以减少总热量的摄入，也可以完成WHO提出吃豆类和全谷的任务。

每天运动半小时

光吃不动，很难消耗体内已经积攒的脂肪，因此减肥也需要运动来帮忙，成年人最好每天运动半小时。

一般来说，运动相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、跑步、走路更少一点。

每项运动具体消耗多少热量，跟运动强度有关。运动强度越大、心率越快，消耗的热量越多。

慢跑、骑车、游泳、羽毛球、跳舞等都可以是不错的选择。有的小伙伴会选择吃完饭出去散个步，对着手机数步数，还美其名曰：我每天都走一万步呢！但是由于未达到目标心率，这一类“佛系运动”是没有效果的，散步一小时，不如慢跑30分钟。

如果上面这些你都能做到，而且坚持一段时间，那你离瘦下来也不远了。

周末别在家“躺尸”，也别约饭了，约着运动吧！

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来源：环宇达康全球专家

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