史上最全糖尿病的运动疗法详解，终于有人说清了！

运动疗法在健康和医疗中的越来越重要，关于糖尿病，有文献指出，运动可以实现预防，甚至治疗糖尿病的作用！

只要保证个人安全，那么运动的好处就太大了：控制血糖，减少胰岛素的需要量、减肥、降脂、降压、预防糖尿病慢性并发症等…

动分为有氧运动和无氧运动，运动处方中会包括：运动类型、运动强度、运动时间、运动频率。

本文将针对糖尿病患者的特殊性，列出了一系列运动建议，并推荐使用术康APP进行有效运动。

一、有氧运动

有氧运动的特点是：强度低、时间长、不中断、有节奏。有氧运动对糖尿病等慢性疾病患者十分适宜。

1.准备活动：5－10分钟，为轻微运动。如中慢速步行（40-90m/min）。

2.运动进行：通常为低、中等强度的有氧运动，包括步行（建议从慢速步行开始，逐渐增加步行速度，时间可从10分min逐渐延长至30min，距离可自500m延长至1000-1500m；

备选方案：慢跑（速度为200m/min）、慢跑和步行交替进行的过渡性练习、中间可穿插一些爬坡或登台阶、跳绳（适合40岁以下肥胖的2型糖尿病患者）。[2]

3.运动后的放松活动：5－10分钟的慢走，自我按摩等。可促进血液回流，防止突然停止运动造成的肢体瘀血，回心血量下降，昏厥或心律失常。

二、无氧运动

着就是医学运动专家说的“抗阻运动”。抗阻运动的处方要比有氧运动谨慎很多。这是为啥？给你举个例子：

如果糖尿病患者是以胰岛素阻抗为主，就应该增加抗阻训练；

但如果他（她）同时也有动脉硬化，则要减少抗阻训练。

所以从这里可以看出，协调训练量非常重要。以下几个动作是糖尿病患者力量训练的常用动作，训练之前最好咨询专业运动医学专家，或者在实践过程中感觉不适，就请立马停止。

（1）二头弯举（方法见图）

注意事项：手腕始终保持屈状，以避免损伤腕关节；二头弯举角度不宜过大，前臂与上臂呈90度，肱二头肌感觉紧张即可。

（2）颈后臂屈伸（方法见图）

注意事项：上举时双臂尽量保持在耳朵后面，不超过耳朵，可以徒手做，也可以持哑铃等重物。

（3）深蹲

（4）双腿并举上抬

1.运动强度：（每个人体质不同，这里提供一个自我判断的标准）运动时心跳加快，但呼吸不急促、能持续运动10~30分钟，稍感累但仍能坚持运动、第2天起床后无疲劳感。有氧运动（前两个月强度为最大心率的 60-70%，后面为最大心率的70-80%）和抗阻训练最大力量的60%。[3]

2.运动时间及频度：餐后一小时运动，不易低血糖。运动频率5~7次/周，且至少隔天1次，尽量避免连续2天或2天以上不运动。

3.运动三部曲：5～10分钟热身，运动20～30分钟，5～10分钟放松活动。

4.运动注意事项：

1、有规律

2、强度由低开始

3、如果进行激烈长时间运动，应监测血糖并注意调整胰岛素和口服降糖药用量

4、如运动前血糖较低，应先加餐

5、进餐后1-3小时进行运动

6、运动减体重应缓慢进行，每周减重少于400g

7、选择适合自己的运动

8、避免高强度运动

9、高血压---不举重屏气

10、周围血管病变---走---休息---走

11、视网膜病变----不举重、不潜水、头不低于腰

12、周围神经病变----避免过度伸展，不负重

13、运动会引起食欲增加，消化功能增强，应注意饮食控制

14、注意足部护理

参考文献：

[1]早期糖尿病可逆转https://zhuanlan.zhihu.com/p/28970633

[2]冯彦云. 社区糖尿病的有氧运动护理及指导[J]. 中国实用医药,2010,32:214-215.

[3]李海伟. Ⅱ型糖尿病运动处方中有关运动强度和运动方式的探讨[A]. Intelligent Information Technology Application Association.Proceedings of the 2011 Second International Conference on Education and sports Education(ESE 2011 V5)[C].Intelligent Information Technology Application Association:,2011:4.