运动、饮食控血糖？这些“好习惯”当心血糖越来越高！太多人中招
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控制饮食，科学运动，在防治糖尿病方面起着非常重要的作用，但很多糖友总是摸不透哪些食物可以吃，哪些食物要少吃，什么运动比较好，甚至经常掉进控糖陷阱，尤其是以下几个看似是“好习惯”的误区，几乎每个人都中招了。
很多糖友都不敢吃主食，认为“米饭等主食含糖量高，吃得越少越好”，其实不然。
主食是人体能量的主要来源之一，如果长期摄入不足，就无法满足机体代谢需要，会造成脂肪、蛋白质等过度消耗，引起身体瘦弱、营养不良等症。
严重时还会因代谢紊乱，导致血糖控制不好，加重肝、肾等器官的负担，甚至增加高血压、高血脂、冠心病等并发症的发病风险。
建议
“控糖主食”怎么吃
1
粗细搭配
精细化主食中加入1/3-1/2的全谷物、杂豆类等粗粮。主食如果过于精细化，如：过度加工的谷物、面包、土豆泥等，血糖升高比较快。
但加入粗粮后，不仅能辅助降低餐后血糖值，减缓血糖的升高，还能增强饱腹感，减少总体进食量。
2
分餐制
适当减少正餐的进食量，增加分餐，可以辅助降低餐后血糖，维持血糖的稳定性。具体如下图：
3
适当放凉
将主食放温后食用，也能辅助降低血糖。
大多数人认为蔬菜等富含膳食纤维的健康食材，可以放心大胆的吃，却忽略了其它成分，以及总能量。
蔬菜有高碳水化合物和低碳水化合物之分，其中高碳水化合物不利于控制血糖，也要把握好量，甚至替换部分主食，比如：藕、土豆、板栗、百合等作物，尤其是做成了泥、粉的状态，升糖指数更高，尽量吃块、丝、片等。
建议
有选择的吃蔬菜
1
蒸煮烹调
蔬菜多选择水煮或是蒸煮的烹调方式，少油炸、爆炒，以降低高温对维生素等营养素的破坏。
2
均衡饮食
少量多份，经常更换蔬菜种类，更有利于均衡饮食，增加各类营养素的摄入。
2
控制根茎类蔬菜
对于一些高碳水化合物的蔬菜，可以适当减少主食等的摄入量。
很多人在判断食物能不能吃时，都以甜味为判断标准，最常见就是“太甜了，不能吃”。其实也是个误区。
首先，甜度和血糖升高是两个完全不同的概念，很多时候并不成正相关。举个例子：油条没有甜度，但升糖指数为75，却是樱桃（22）的三倍之多，哈密瓜（41）的一倍多。
其次，升糖指数（GI值）是表示食物引起血糖升高程度的指标，是高血糖患者真正要注意的。但每个人体质不同，即便是同一食物，升糖量也会有所差异，这点也得注意。如果对某种事物过于敏感，就尽量少吃甚至不吃。
建议
恰当吃水果，健康又控糖
1
适当食用
恰当的吃水果有助于预防动脉硬化、视网膜病变、便秘等症，建议糖尿病患者每天食用200g左右。但如果血糖偏高，建议食用低升糖指数的水果，如：苹果、梨、橙子、火龙果、木瓜、柚子等，也可以适当减少食用量。
2
两餐之间食用
水果可以在加餐时食用，也就是两次正餐中间。不仅有利于平稳血糖，也能更有效的吸收水果中的营养成分。
糖尿病患者很多食物都要少吃甚至不能吃，难免想要解解馋，但现在市面上很多“无糖食品”，真的能放开吃吗？不能！
首先，国家食品安全法有规定：所谓的无糖或少糖的食品，是每100克（或毫升）含糖（果糖、葡萄糖、麦芽糖、蔗糖）量少于0.5克，所以并不是百分百的不含糖。
其次，有些无糖食品不含或含有极少量蔗糖、葡萄糖、麦芽糖和果糖，但可能也加了其它甜味剂，如：木糖醇、阿斯巴甜等，它们会使人兴奋，从而导致摄入更多的食物，也不利于控糖。
而且，很多粽子、月饼、饼干等食品即使是无糖，可能本身就含有大量淀粉等。一旦吃多，也会造成热量过高，葡萄糖释放过快，不利于控制体重及血糖。
建议
任何食物都要控制好量
对于血糖稳定且控制在标准范围内的群体，什么食物都能吃，但一定得控制好量，无糖食品也不例外。
糖尿病患者虽然知道要控制饮食，但难免有时候会吃多，尤其是经常有饥饿感的人。
有些人在过多摄入饮食时，会存在侥幸心理，自行增加药片，以免血糖升高，其实是不对的。
其一，饮食过量摄入会加重胰岛负担，加快病情发展；其二，随意加药，会增加低血糖以及药物毒副作用的风险，更不利于病情的控制。
建议
现在是控制病情的最佳时期
该注意的还是得注意，控制好饮食，不要等到血糖控制不住了或是并发症增加了再后悔。万一真的不小心吃多了，适当运动下，下一餐稍微减少点饮食量。
科学运动确实可以辅助降糖，增强肌肉，尤其有益于肥胖的高血糖患者。但运动不当，也可能进入陷阱。
一些糖尿病患者在运动后会出现血糖波动大，甚至低血糖的现象，主要是过度运动，或运动时间不当造成的。
建议
科学运动，才利身心健康
1
选对运动时间
建议高血糖群体每周有5天参与运动，每天进行30分钟左右的运动，且一般在餐后30分钟后进行比较适宜。但若刚注射了胰岛素或是服了药，就要减少运动量，以免引发低血糖。
2
选对运动
任何运动都得根据自身情况量力而行，但不建议糖尿病患者进行剧烈运动，尤其是65岁以上可能存在心脏或肾脏疾病风险的群体，可以采用快走等较温和的运动方式。
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