运动、饮食控血糖?这些“好习惯”当心血糖越来越高!太多人中招

文 / BTV我是大医生mp
2018-03-21 15:25

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控制饮食,科学运动,在防治糖尿病方面起着非常重要的作用,但很多糖友总是摸不透哪些食物可以吃,哪些食物要少吃,什么运动比较好,甚至经常掉进控糖陷阱,尤其是以下几个看似是“好习惯”的误区,几乎每个人都中招了。

很多糖友都不敢吃主食,认为“米饭等主食含糖量高,吃得越少越好”,其实不然。

主食是人体能量的主要来源之一,如果长期摄入不足,就无法满足机体代谢需要,会造成脂肪、蛋白质等过度消耗,引起身体瘦弱、营养不良等症。

严重时还会因代谢紊乱,导致血糖控制不好,加重肝、肾等器官的负担,甚至增加高血压、高血脂、冠心病等并发症的发病风险。

建议

“控糖主食”怎么吃

1

粗细搭配

精细化主食中加入1/3-1/2的全谷物、杂豆类等粗粮。主食如果过于精细化,如:过度加工的谷物、面包、土豆泥等,血糖升高比较快。

但加入粗粮后,不仅能辅助降低餐后血糖值,减缓血糖的升高,还能增强饱腹感,减少总体进食量。

2

分餐制

适当减少正餐的进食量,增加分餐,可以辅助降低餐后血糖,维持血糖的稳定性。具体如下图:

3

适当放凉

将主食放温后食用,也能辅助降低血糖。

大多数人认为蔬菜等富含膳食纤维的健康食材,可以放心大胆的吃,却忽略了其它成分,以及总能量。

蔬菜有高碳水化合物和低碳水化合物之分,其中高碳水化合物不利于控制血糖,也要把握好量,甚至替换部分主食,比如:藕、土豆、板栗、百合等作物,尤其是做成了泥、粉的状态,升糖指数更高,尽量吃块、丝、片等。

建议

有选择的吃蔬菜

1

蒸煮烹调

蔬菜多选择水煮或是蒸煮的烹调方式,少油炸、爆炒,以降低高温对维生素等营养素的破坏。

2

均衡饮食

少量多份,经常更换蔬菜种类,更有利于均衡饮食,增加各类营养素的摄入。

2

控制根茎类蔬菜

对于一些高碳水化合物的蔬菜,可以适当减少主食等的摄入量。

很多人在判断食物能不能吃时,都以甜味为判断标准,最常见就是“太甜了,不能吃”。其实也是个误区。

首先甜度和血糖升高是两个完全不同的概念,很多时候并不成正相关。举个例子:油条没有甜度,但升糖指数为75,却是樱桃(22)的三倍之多,哈密瓜(41)的一倍多。

其次升糖指数(GI值)是表示食物引起血糖升高程度的指标,是高血糖患者真正要注意的。但每个人体质不同,即便是同一食物,升糖量也会有所差异,这点也得注意。如果对某种事物过于敏感,就尽量少吃甚至不吃。

建议

恰当吃水果,健康又控糖

1

适当食用

恰当的吃水果有助于预防动脉硬化、视网膜病变、便秘等症,建议糖尿病患者每天食用200g左右。但如果血糖偏高,建议食用低升糖指数的水果,如:苹果、梨、橙子、火龙果、木瓜、柚子等,也可以适当减少食用量。

2

两餐之间食用

水果可以在加餐时食用,也就是两次正餐中间。不仅有利于平稳血糖,也能更有效的吸收水果中的营养成分。

糖尿病患者很多食物都要少吃甚至不能吃,难免想要解解馋,但现在市面上很多“无糖食品”,真的能放开吃吗?不能!

首先,国家食品安全法有规定:所谓的无糖或少糖的食品,是每100克(或毫升)含糖(果糖、葡萄糖、麦芽糖、蔗糖)量少于0.5克,所以不是百分百的不含糖

其次,有些无糖食品不含或含有极少量蔗糖、葡萄糖、麦芽糖和果糖,但可能也加了其它甜味剂,如:木糖醇、阿斯巴甜等,它们会使人兴奋,从而导致摄入更多的食物,也不利于控糖。

而且,很多粽子、月饼、饼干等食品即使是无糖,可能本身就含有大量淀粉等。一旦吃多,也会造成热量过高,葡萄糖释放过快,不利于控制体重及血糖。

建议

任何食物都要控制好量

对于血糖稳定且控制在标准范围内的群体,什么食物都能吃,但一定得控制好量,无糖食品也不例外。

糖尿病患者虽然知道要控制饮食,但难免有时候会吃多,尤其是经常有饥饿感的人。

有些人在过多摄入饮食时,会存在侥幸心理,自行增加药片,以免血糖升高,其实是不对的。

其一,饮食过量摄入会加重胰岛负担,加快病情发展;其二随意加药,会增加低血糖以及药物毒副作用的风险,更不利于病情的控制。

建议

现在是控制病情的最佳时期

该注意的还是得注意,控制好饮食,不要等到血糖控制不住了或是并发症增加了再后悔。万一真的不小心吃多了,适当运动下,下一餐稍微减少点饮食量。

科学运动确实可以辅助降糖,增强肌肉,尤其有益于肥胖的高血糖患者。但运动不当,也可能进入陷阱。

一些糖尿病患者在运动后会出现血糖波动大,甚至低血糖的现象,主要是过度运动,或运动时间不当造成的。

建议

科学运动,才利身心健康

1

选对运动时间

建议高血糖群体每周有5天参与运动,每天进行30分钟左右的运动,且一般在餐后30分钟后进行比较适宜。但若刚注射了胰岛素或是服了药,就要减少运动量,以免引发低血糖。

2

选对运动

任何运动都得根据自身情况量力而行,但不建议糖尿病患者进行剧烈运动,尤其是65岁以上可能存在心脏或肾脏疾病风险的群体,可以采用快走等较温和的运动方式。

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