逆转糖尿病，从拒绝谷物开始
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II 型糖尿病的病根儿，就是吃了太多碳水化合物，身体对糖的代谢能力越来越差，《柳叶刀》：新确诊不超过 6 年的 II 型糖尿病患者，不需要吃药，通过控制饮食减重，就能改善，甚至是逆转这种顽疾。
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但即便是这样，还是有很多被传统的「五谷养生观」误导了太久的朋友，认为这根本算不上实锤 —— 最多也就是一项未经验证的新研究，或者根本就是另一条朋友圈谣言。
所以他们在放下文章后，又继续啃起了馒头、面条、米饭……
吃完之后，血糖飚高了怎么办？继续吃药呗！
为了彻底改变这种尴尬的局面，一位重磅嘉宾——Sarah Hallberg，她将用一段在普渡大学的 TED 演讲，分享一段可能颠覆你三观的救人经历。
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Sarah Hallberg
Sarah Hallberg是谁？她是一位在肥胖治疗方向深耕 16 年的内科医生。
1996 年，Sarah 毕业于伊利诺伊州立大学。在这座美国中西部地区最古老的高等名校，她拿到了她的运动机能学（Kinesiology & Excercise Science）硕士学位。Sarah 为肥胖治疗和内科问题等领域公认的专家。
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低脂饮食(1939-2015)
它一生的贡献是让整个世界变得更胖，更易得病
胖 ≠ 好吃懒做
在年与肥胖患者长达 16 年的接触后，Dr.Sarah 发现，这个群体所遭遇的处境其实非常艰难：
尴尬的外形和邋遢的赘肉，让他们常常被人嘲笑；更有人——甚至也包含一部分医务工作者，认为胖就是好吃懒做，缺乏自制力：
“不能控制好身材的都是loser，活该被鄙视”
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但绝大多数人都搞错了的是，有些肥胖患者，即使吃得再少，再疯狂运动，他们的体重仍然在超重线以上。
这是因为，肥胖患者体内发生了严重的激素失调，极端的饮食控制和有氧运动只会恶化肥胖者体内的内分泌情况，最终越减越肥！
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怎么就糖尿病了
患上 II 型糖尿病的第一阶段，就是产生胰岛素抵抗。
我们都会分泌胰岛素，胰岛素自己的本职工作就是帮助把血液中的葡萄糖，搬运进细胞，再通过细胞内的一系列化学反应，给人体供能。
而发生胰岛素抵抗之后，细胞会对胰岛素传送来的信号采取「部分屏蔽」。
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这一屏蔽不要紧，我们的身体为了降糖，会继续分泌更多的胰岛素。随着我们吃下更多的碳水化合物，胰岛素浓度也越来越高，直到高出了安全警戒线范围。
这时，我们体内的矜矜业业的细胞可按耐不住了，面对高得有些异常的胰岛素信号，它们会开始采取自保措施——继续屏蔽更多的胰岛素信号。
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胰岛素可以理解为图上这把小钥匙
久而久之，这种恶性循环持续作用，就形成了更广泛的胰岛素抵抗：更多的糖无法进入细胞被代谢利用，它们只能留在血液中，就形成尿糖了。
“糖尿病？不关我事”
胰岛素抵抗只发生在糖尿病人身上吗？NO。
在美国，有将近 1/2 的成年人都已经或即将患上糖尿病。1/2 的成年美国人，这个数字有多少？
活生生的 1 亿 2000万。
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但实际情况远比这个更糟。基于现在的医疗诊断标准，一个患有胰岛素抵抗的人，极有可能在几年甚至几十年内都被诊断为「健康」。想象一下，这会是多么大的健康潜在风险？
此外，据统计，在体重正常的成年人中，也有高达 16% - 25% 的人患有胰岛素抵抗。
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你可能会想，这也只不过是身体某项指标有些异常，但它并未超出现代医学对于健康的定义。但很抱歉，并不是这样。
升高的胰岛素除了带来糖尿病风险外，还有一项更普遍的影响：使人更容易感到饥饿；并且，让你吃下去的食物更容易地转换成脂肪。
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人的身体设计之精妙，是经过几百万年残酷的自然选择后的结果。身体各组件都得全力协同工作，才能良好运转。
所以如果胰岛素指标异常了，身体代谢也就会出问题，更容易囤积的脂肪又会增加其他代谢疾病的风险。野兽曾经介绍过的高血压、脂肪肝……这类代谢疾病，都是组团出现的整体性问题。
罪魁祸首
让我们回到问题的最初：是什么使得胰岛素没命地被制造出来？
中学生物讲过，任何食物在我们体内的实际存在形式，都不外乎碳水化合物、蛋白质、脂肪这三种组分。但这三种物质的不同之处在于，它们对胰岛素的影响状况，简直大不一样。
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绿色虚线-碳水，紫色虚线-蛋白，红色实线-脂肪
我们可以看到，三种物质中，碳水化合物对胰岛素的影响简直神迹：吃完碳水，血糖会迅速飙高，然后又迅速回落，说是血糖过山车也一点不过分。而脂肪是影响最弱的，蛋白质则介于两者之间。
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回想一下吃完一顿典型的高碳水午餐——米饭之后的场景。一碗米饭下肚，你的血糖会迅速飙高，胰岛素也会随之骤升，你就会更饿——即便你才仅仅吃完午饭一个小时，于是你继续寻找吃的，血糖继续飙高……
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一整天都在饿，吃，饿，吃，饿的循环中饱受折磨！
全民指南的神级怪圈
既然碳水对胰岛素的影响如此强大，那么，让我们来看看传统的膳食指南是如何建议的吧：
“糖尿病人每餐要吃40～65g的碳水化合物”
按这样的剂量，一日 3 餐算下来，足足要吃 120～195g 的碳水化合物。
这还不算完，算上每餐之间的小点心、小零食…… 碳水化合物的摄入量简直高到爆表！
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主流膳食金字塔
还记得我们怎么阐述碳水化合物和胰岛素之间的关系吗？——你一定也发现了这个荒唐的事实：
官方膳食指南所建议的饮食标准，
恰恰是导致无数人患上糖尿病的最终原因！
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从根源上看，糖尿病就是碳水化合物吃了太多以后的「中毒」状态，而官方膳食指南的逻辑却尴尬到吓人：
美国糖尿病协会给出的饮食指南里，声称：「对糖尿病患者来说，碳水化合物的建议摄取上限，现在没有定论。」
但就在同一份指南中，却又说：「碳水化合物摄取是造成血糖升高的唯一的、最大的元凶——因此，需要药物控制。」
膳食指南继续说：「如果你有在吃糖尿病药物，就必须吃碳水化合物，否则你的血糖会太低！」
……什么？简直堪称神级怪圈了好吗：
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—— 进了这个圈，就别想再出来。而这种尴尬的建议，却恰恰出自一个国家最权威的、专门为了解决疾病而设立的糖尿病协会。
真正逆转糖尿病的饮食建议
膳食指南自己绕圈不会怎么样，但对每个个体来说，耽误病情可能会给一个家庭都带来难以挽回的痛苦。所以想要真正逆转糖尿病，最重要的是需要有人能提供，一份真正合理的饮食建议。
前面我们讲到，Dr.Sarah 自己就是帮助人们解决肥胖问题的专家，所以她给出的建议是：
建议一 你其实本不需要吃碳水
别吓到，但是，我们每天对碳水化合物的最低需求，真的是：0。
人体需要的是必须氨基酸，这可以由好的蛋白质供给。此外还需要必须脂肪酸，这可以由好的脂肪供给。但是人体有必须碳水化合物这种东西吗？
没有。
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必须营养素的意思是身体必须要有它才可以正常运作，人体无法自行制造，所以必须从外界补充。
而事实是，我们每天可以通过糖异生作用自行制造大量的葡萄糖，所以并不需要通过膳食摄取更多糖分，反而给身体带来损害。
不吃碳水的显著好处是，胰岛素指标首先会急剧地降低。
这简直是一个天大的喜讯！因为根据全美健康及营养调查（National Health and Nutrition Examination Survey）的数据结果，胰岛素抵抗不仅带来糖尿病，它同时也是也是冠状动脉疾病的最大元凶：42% 的心脏病都源自于胰岛素抵抗。
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另一方面，低碳水饮食改善病情的速度也快到令人称奇：最长不超过几周的时间，就能让糖尿病患者的胰岛素指标降低数百个单位，更有人在几天内就能发生这种改变。
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不说不知道，在翻译到这里的时候，我自己也突然想起之前采访过的一位野兽用户，她是一位年过六旬的阿姨，身患糖尿病长达 17 年，后期还患上了脂肪肝。
像绝大多数人一样，过去的十几年中，阿姨也一直乖乖遵守医生给出的主流建议，即「少吃油腻，多多运动」。但十几年过去了，根本没有任何卵用，该吃药吃药，该扎针扎针……
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阿姨的超常之处，是她对新鲜知识的乐观开放的态度。
于是，从几个月前了解到低碳水饮食开始，她经过认真的学习，最终决定：否定膳食指南的尴尬建议，用低碳水饮食控制病情。
最终的结果呢？区区几个月的时间里，阿姨成功减掉了 15 斤体重！而且更让人欣慰的是，她的胰岛素注射量也从 28 个指标降低到了18个：
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当糖尿病患者把碳水化合物从食谱中砍掉后，他们的病情会发生迅速并且可见的好转。
但是，如果这些患者在身体指标都趋于正常之后，就重新回到高碳水饮食，那么胰岛素问题和糖尿病，必然还会找上门来。
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所以，无论对糖尿病患者，还是潜在的胰岛素抵抗人群，以及普通人来说，戒掉碳水化合物的低碳水饮食，本身就是一种可持续的健康生活方式。如果你想要持续的健康，更充沛的体力，坚持低碳水饮食应该是一辈子的事情。
建议二 承认你对脂肪的热爱吧
三大营养素里，拿掉碳水化合物之后，应该用什么补上剩余的营养呢？
Dr.Sarah 给出的建议是，多吃脂肪。
什么？多吃脂肪，这听上去像是开玩笑，但认真听讲的同学很容易就能说出为什么——原因非常简单，就是三大营养素中，脂肪是唯一一个能让胰岛素长期保持低水平的营养物质。
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万变不离其宗，这件事情的关键就是让胰岛素稳定在低水平。当然了，多吃脂肪还有第 2 个更简单的原因：脂肪，真的太美味了！
而且它不会像碳水化合物，吃完了一会儿就饿。在高脂肪的饮食中，你可以轻轻松松就找到饱腹感，和摄取美味带来的满足感，简直一举两得！
小白也能懂的吃饭原则
如果上面的长篇大论把你搞迷糊了，让你有种「完了，更不会吃饭了」的感觉，别着急，Dr.Sarah 非常理解大家的感受，这里就列出了 5 条小白也能轻松学会的实用原则。我们按重要性调整了原视频里所讲的顺序：
Rule 1 不吃GPS：谷物、土豆、糖
GPS是什么？Grians 谷物；Patatoes 土豆；Sugar 糖。
Dr.Sarah 的原因很简单，这些东西几乎全部都是碳水化合物，这是胰岛素的大敌，当然不能吃了。
土豆和糖相对好理解，但不吃谷物……这就有点难度了。毕竟在谷物的家族里，还存在着「全谷食品」这么一号人物。不是说全谷食品有丰富的膳食纤维，可以促进身体健康吗？
不，这又是一个被炒作出来的概念。
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配料表可是会泄漏秘密的
首先，市面上大多数标榜「全谷」「全麦」的产品，大都不是真的。很多谷物制品在实际加工中会去掉大部分的纤维，留下容易被人体迅速消化吸收的小分子，还有一些会直接再往里加精制面粉。
生活中我们能买到的大部分全麦制品，多是组合了这两种处理方式的。
Rule 2 别再买低脂产品了
低脂饮食利用的正是大家对于脂肪的错误恐惧。在去掉脂肪的过程中，商家往往用碳水化合物和添加剂来补充丢失的口感和能量，也就是说，一度被认为健康的低脂食品，其实反而会让身体更糟殃。
Rule 3 吃真正的食物
这条原则也是低碳水饮食里最重要的原则。你真正要吃的食物，其实并不需要花哨的包装，更不需要所谓的「纯天然」标注。真正天然的健康食物，其实一眼就能分辨出来。
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Rule 4 只吃你爱吃的
健康并不是跟自己的天性作对。喜欢吃什么就吃，不喜欢吃什么，就没有必要强迫自己硬塞进嘴里。当然了，爱吃的如果是碳水……那还是算了。
Rule 5 饿了就吃，不饿就停
无论什么时间，饿了就吃，不饿就停。
这个原则来源于脂肪供能本身就能够带来强大的饱腹感，人的身体会在这种饮食状态下更容易发现饥饿和满足的身体信号。
健康的我，可以拥抱碳水吗
即便是这样，很多吃习惯了谷物的朋友还是会说，我又没有糖尿病，为什么要这样对待自己？
和你们一样，Dr.Sarah 也没有糖尿病，身体各项指标都非常健康。但是从一年前开始，她也决定开始低碳水饮食。比如她自己的早餐，就是椰子粉做的muffin，和普通烘焙面粉不同，椰子粉的碳水含量相对比较低，很适合低碳水的时候给自己做点小点心。
椰子粉也不是唯一的选择，我们曾经就写过一个低碳水饮食的食谱指南，在后台回复“吃”就可以拿到。
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那么，低碳水饮食带给她什么好处呢？
首先，他们吃得很开心！而且，Dr.Sarah 说了，除非你有极端罕见的症状，坚决无法低碳水饮食，否则低碳水饮食对每一个健康人来说都是大有好处的。
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科学佐证的普适益处
低碳水饮食逆转糖尿病，这只是个例吗？当然不是。
有数十个随机对照试验都一致显示，低碳水饮食可以被用来改善多种慢性疾病。这些慢性病包括了我们熟悉的大部分疾病，比如糖尿病、心脑血管疾病、肥胖症……等等。
这背后的的原理在于，低碳水饮食可以大幅改善身体的炎症情况，这甚至对治疗癌症都有帮助！
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Sarah 的诊所里最近还有这样一个实验：将 50 位采用低碳水饮食的 II 型糖尿病患者，与另 50 位采用美国糖尿病协会膳食意见的 II 型糖尿病患者做对比，6 个月后发现：
低碳水饮食的 50 位患者不仅在代谢功能上有了全面的改善，他们的胰岛素水平以每天 500 个单位的速度在降低；而传统饮食组患者的胰岛素水平，则以每天 350 个单位的速度，在上升！
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而且，更实际的是，这种方法省了很多很多的钱。
分析指出，低碳水饮食法可以帮助每一个糖尿病病人，每年节约至少 2000 美金的开支。而这 2000 美金，其实原本都是用来买降糖药的。
以目前的糖尿病发病率，这笔钱放在美国整个国家身上，就变成了2500 亿 美金！（2500000000000，11个0 ）
低碳水饮食难以普及的背后…
低碳水饮食既然如此有成效，为什么知道它的人却这么少，为什么绝大多数糖尿病患者还在多花 2000 美金把自己当作药罐儿？
两个原因：
Reason 1 改变社会现状需要巨大推动力
一直以来，膳食指南都被我们奉为圣旨，高高放在神坛。要彻头彻尾推翻这种现状，这几乎是一项无法完成的任务。更何况，这涉及太多提案和改变，要作出彻底修正，并不容易。
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50 年前，我们被告知，低脂饮食是最正确的。但是最新的研究显示，让居民把脂肪从膳食中去掉的建议背后，其实根本没有随机对照试验做支撑！而正是因为脂肪的消失，才让更多的碳水化合物被加入到人们的食谱……
Reason 2 钱
第二条原因，其实在上面已经说明白了，就是钱。
人们生病，看病，吃药，治疗……这整套流程的背后其实有相当多的钱可以赚。
既然如此，怎么舍得让你从医院缴费处离开呢？
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Dr.Sarah 继续说道：别再用药物去治疗你吃错了的食物了，对于碳水化合物是明确致病因素的这类疾病，难道不应该是仅仅去掉碳水化合物就好了吗？
最后：
事实上，在条件苛刻的科学研究和情况复杂的现实生活之间，存在着非常广阔的灰色地带。以一套膳食指南去指点几十亿人的日常饮食，这本身就是相当荒谬的事情。遑论这套所谓的「官方指南」背后，其实充满了金钱和权力的腐臭。让更多人意识到高碳水饮食的危害，按照我们身体真正喜欢的方式去吃饭。