【营养发现】强健心脏的零食，你要不要吃？

第一作者介绍

安鹏

浙江大学公共卫生学院

2009年本科毕业于武汉大学生命科学学院生物学基地班。

2009年9月在王福俤教授营养与代谢实验室从事铁元素代谢稳态研究。

以第一作者通过人群遗传学研究确定TMPRSS6为人类的缺铁性贫血易感基因（Human Molecular Genetics, 2012）。以共同第一作者在发表鸡血藤提取物能有效抑制铁代谢的核心调节激素Hepcidin表达并能显著提高机体铁水平的研究成果（Journal of Nutrition，2013）。

强健心脏的零食，你要不要吃？

文/安鹏 曹舒奋 王福俤

已授权《中国临床营养网》转载

导语：

坚果，一直是很多营养学家推崇的健康食品，也的确有不少科学研究证实了它的保健作用，今天为你送上关于坚果和健康的最新科研发现：坚果可以显著降低心血管疾病和死亡率！当然啦，坚果虽好，很多妹纸就怕吃多了会胖，体贴的小编在最后为你送上“如何吃坚果不会胖”的小诀窍！

坚果富含不饱和脂肪酸和多种生物活性物质包括优质蛋白、纤维素、矿物质、生育酚和其它对人体有保健功效的酚类物质。由于坚果丰富的营养成分构成，坚果对人体的健康也有着许多保健作用。流行病学研究发现食用坚果的人较少出现代谢疾病，也有干预研究证明膳食中补充坚果能降低胆固醇水平、减少氧化应激和改善炎症。坚果还被认为可以降低血压、减少脏器脂肪和改善代谢综合征。

坚果的可降低心血管疾病的发病率

虽然目前对于坚果对人体健康的各种有益影响已有很多科学报道，但是不同研究的结论存在仍一些差异。因此，《美国临床营养学》杂志发表两篇了关于坚果对2型糖尿病和心血管疾病发病影响的荟萃分析［1，2］。

这两项研究囊括了目前所有关于坚果对2型糖尿病和心血管疾病的前瞻性人群研究结果，通过荟萃分析都确认了食用坚果可以显著降低心血管疾病的发生率（RR＝0.81，95% CI＝0.72－0.91［1］；RR＝0.71，95% CI＝0.59－0.85［2］）。但是，两项研究均发现：食用坚果对2型糖尿病和中风的发病没有显著的预防作用。此外，一项研究还关注了食用坚果与死亡率的关系，研究者们通过分析了约5万例的人群数据，发现食用坚果的人死亡率也较低（RR＝0.83，95% CI＝0.76－0.91）［2］。

这些结论肯定了富含坚果的膳食对慢性疾病的预防作用。因此，研究者建议开展更大的人群干预试验来进一步明确这些通过观察性结论的具体效果。

怎样吃坚果不会胖？

坚果很好吃又健康，但是不少女孩子觉得坚果吃了之后很容易发胖，所以不太敢吃。没错的啦，坚果的脂肪含量的确非常高，从40%到80%不等。餐后吃坚果会造成一日当中能量摄入过量，特别是晚餐后还一边看电视一边吃坚果，当然容易发胖啦~

不过聪明的姑娘，比如小编~当然就知道怎么吃才能养生又不会变胖啦~

那就是，吃饭的时候吃坚果！部分坚果的膳食纤维含量很高，特别是大杏仁、小杏仁、榛子等坚果，饱腹感很强，在吃饭的时候吃这些坚果，并不会额外增加一餐之中的总能量。相反，有研究证明，如果把大杏仁纳入到一餐当中，配合淀粉类食物一起食用，可以让餐后的饱腹感持续更长时间，甚至到了下一餐仍然会发挥作用，把饱腹效果持续一整天！（是的，你没有看错！不是半天！不是大半天！！是一整天！！！）

所以如果吃饭的时候，用大杏仁+淀粉主食+少油菜肴来替代淀粉主食+多油菜肴组合，或者索性在饭前吃坚果的话，在同样能量摄入的情况下更有利于控制食量，让人不会因为提前饥饿而食欲大开，反而有利于控制体重。

所以，如果你知道怎么吃坚果，不但可以养身，还能减肥哦~~

坚果，送给怕死又怕胖的你。

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