486. 对糖尿病前期的6点饮食建议

对糖尿病前期的6点饮食建议

超过1/3的美国成年人都处于糖尿病前期状态，也就是血糖高于正常值但是尚未达到糖尿病的水平。虽然处于糖尿病前期的患者更容易发展为2型糖尿病，或者是出现并发症，但是美国疾病控制和预防中心显示，糖尿病前期是可以控制的、可逆的。

事实上，2012年发表在柳叶刀杂志上的一篇综述表明，通过生活方式的改变，糖尿病前期患者发展为2型糖尿病的风险会降低40~70%。生活方式的改变包括减肥、运动、缓解压力以及改善睡眠，最重要的是日常生活中饮食营养的控制。下面是针对想要逆转糖尿病前期的6条营养建议。

1.减少每日碳水化合物的摄入量。这是控制血糖水平的重要环节，每日所需要的碳水化合物的量因性别、体重以及体力活动水平的不同而存在差异（当然，男性、体重大、运动量大的人碳水化合物的需求量更多）。经研究发现，低碳水化合物饮食（即每天碳水化合物所提供的能量小于总能量摄入的45%）有助于减肥以及预防2型糖尿病。也就是说，如果一个人每天需摄入的能量为2000卡路里，那么该人每天最多摄入225克碳水化合物。

2.以全麦碳水化合物饮食为主。虽然有人认为复杂的碳水化合物优于简单的碳水化合物，但是对于糖尿病前期患者来说，全麦碳水化合物、天然的食物（如全谷物、农产品、奶制品）比精加工的食物（如白面条、苏打水、糖）更有益于其健康。

并不是说复杂碳水化合物对人体有害，而是全谷物、豆类以及蔬菜中所含的碳水化合物分子结构比较复杂，也就是说身体完全吸收需要经过一个过程，同时这些食物的血糖生成指数（GI）、血糖负荷（GL）均较低，有利于血糖水平的控制。然而简单的碳水化合物也不是完全不好，如水果、牛奶也可以作为日常饮食的一部分，但是要选择新鲜的水果，而水果罐头中往往含有添加糖，不利于人体健康。

3.混合饮食。三种富含能量的营养素（即碳水化合物、脂肪、蛋白质）对维持人体新陈代谢必不可缺。均衡混合摄取三种营养素会影响人体的消化吸收。混合饮食会减缓碳水化合物消化吸收、进入血液升高血糖的速度，因此，当你偶尔想要进食高GI食物（如甜甜圈）时，可以配合着炒鸡蛋同时进食，有助于降低对血糖的影响。值得一提的是，虽然膳食纤维从原则上说也属于碳水化合物，但是它能减缓碳水化合物的消化吸收，这也就是为什么进食水果时应该连同果皮一起吃掉而不是单纯的吃果肉或果汁。

4.少食多餐。每4~5小时加餐能够帮助很好的控制血糖，这是由于胃清空食物的速率大概是3~4小时，因此如果长时间不进食那么等到下一餐时就会吃的更饱，导致血糖上下波动较大。但是加餐的量不宜过多，如果每正餐碳水化合物的量为45~60克，那么加餐的碳水化合物的量15~30克即可。

5.晨起后1小时进食早餐。2015年糖尿病护理研究表明，当2型糖尿病患者不进食早餐时，那么午餐、晚餐的血糖水平高于进食早餐后相同时间点37%、27%。更有趣的是，这并不是由于患者进食的午餐、晚餐的量更多，研究中患者进食的午餐、晚餐的量相同。

但是也没有必要已起床就吃饭。当早晨苏醒后，血糖也随之升高，这时或许你根本就不想吃饭，这是由于一旦进食血糖、胰岛素水平会更高。

6.避免进食糖和人工甜味剂。人工甜味剂或许是一种阻止自己进食甜食的好方法，但是现在有研究表明人工甜味剂对减肥不利，并且还会加快糖尿病前期的进展速率。例如2017年欧洲糖尿病研究协会上的研究表明，大量摄入人工甜味剂会破坏人体对葡萄糖等糖的反应，增加2型糖尿病的发生风险，这可能与其能够破坏肠道细菌平衡有关。

文献来源：

https://health.usnews.com/health-care/patient-advice/articles/2018-03-02/got-prediabetes-6-nutrition-tips-you-need-to-follow

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