糖友健康养生时间表

养生是指通过各种方法颐养生命、增强体质、预防疾病，从而达到延年益寿的目的。其实对于糖尿病患者，由于要控制血糖、保养身体，做事情也需要遵循一定的时间和顺序，本文就列出了一份糖友健康养生时间清单，希望能给您带来一些帮助。

喝水的时间

大家早上起床后可以喝一杯白开水。早上起床后身体会处于一种生理性缺水的状态（一晚上没有水分摄入），糖友这时喝一杯白开水可以稀释血液浓度，达到降低血糖的作用。

糖友在其他时间要做到主动多次少量饮水，每次50～100毫升，清晨一杯温开水，睡前1～2小时1杯水，不应在感到口渴时才喝水，应养成定时和主动饮水的习惯。糖友每天的饮水量不应低于1200毫升，以1500～1700毫升为宜，如果按200毫升的杯子计算，每天要喝够8杯水。糖尿病患者喝水首选温热的白开水，根据个人情况，也可选择淡茶水。

刷牙的时间

刷牙次数少达不到口腔清洁的效果，刷牙次数太多，会对牙齿造成损伤，按照《中国居民口腔健康指南》的要求，每个人要做到早晚刷牙，刷牙能去除牙菌斑、软垢和食物残渣，保持口腔卫生，维护牙齿和牙周组织健康。刷牙清除牙菌斑数小时后，菌斑可以在清洁的牙面上重新附着，不断形成，特别是夜间入睡后，唾液分泌减少，口腔自洁作用差，细菌更容易生长。因此，每天至少要刷牙两次，晚上睡前刷牙更重要（选用软毛牙刷）。刷牙的同时结合用舌刷清洁舌背部能明显改善口腔异味。饭后漱口可去除口腔内的食物残渣，保持口腔清洁。咀嚼无糖口香糖也可以刺激唾液分泌，降低口腔酸度，有助于口气清新，牙齿清洁。

建议糖尿病患者每天早晚刷牙，三餐饭后漱口。

吃水果的时间

水果营养可口，是《中国居民膳食指南》推荐每日食用的食物，水果富含人体必需的维生素、矿物质和膳食纤维，尤其是一些水果中维生素C含量高，如猕猴桃、冬枣等；膳食纤维在肠道内不易被消化吸收，能促进肠蠕动，预防便秘、肠癌等作用。

糖尿病患者建议在两餐之间吃水果。首先，糖友不建议空腹吃水果，因为水果在常温状态下都较凉，容易刺激肠胃，而糖尿病患者多存在胃肠道问题，可能会引起不适。其次，不建议糖友在饭前和饭后立刻吃水果，因为一次性摄入过多的碳水化合物（包括正餐和水果的能量），会导致餐后血糖升高，增加胰腺负担，不利于病情控制。

糖尿病患者可以在两餐之间把水果作为加餐食用，如上午10点、下午3点；对于注射长效胰岛素的患者，还可以在睡前吃点水果，预防夜间低血糖发生。无论是在哪个时间吃水果，都要注意保持全天总的能量摄入不超标，减少正餐中一部分主食的量，替换为相应能量的水果量。

运动的时间

《中国糖尿病运动治疗指南（2012年版）》指出，糖尿病患者要避免在空腹时或使用降糖药物60～90分钟后进行运动，以防低血糖的发生。人体在空腹状态下运动，体内血糖大量消耗和减少，会导致血糖降低，运动前饥饿，肝糖原储存不足，不能够及时补充消耗的血糖，容易出现低血糖。服药后60～90分钟一般为药物的作用高峰，运动会加速药效发挥，容易诱发低血糖。

糖友进行运动最好在餐后半小时到1小时，一项针对使用降糖药物治疗的2型糖尿病患者的临床试验表明，运动治疗组患者每天晚饭后半小时规律性运动1小时（步行6千米），降低空腹血糖、餐后血糖、血清胰岛素、C肽、糖化血红蛋白、血脂的作用明显高于非运动治疗组。

人体进食后，胰岛在血浆葡萄糖刺激下，可立即增加胰岛素分泌。静脉葡萄糖耐量试验发现，正常人的胰岛β细胞受到葡萄糖负荷刺激后呈双时相胰岛素分泌，分别称为第一相分泌和第二相分泌，一相和二相胰岛素的分泌特点见图1。通过图1可以看到，胰岛素分泌的高峰差不多在半小时到1小时，说明这个时间段为血浆葡萄糖浓度的高峰，这时候进行体育运动，可以有效降低血糖浓度，控制病情。

当然糖友运动需要长期规律的运动，“三天打鱼两天晒网”式的运动并能发挥较好的降糖作用，糖友最好提前规划好运动计划，并要长期坚持，坚持通过体育运动来发挥降糖效果。另外也要注意，当在身体疲劳时运动、或在身体有感染或其他急性病时要停止运动，避免危险发生。

晒太阳的时间

每天中午时分，阳光较为充足，而秋冬季节正是晒太阳的好时候。中医认为，晒太阳有三补：一补骨头、二补阳气、三补正气。晒太阳可以促进体内维生素D的生成，可帮助钙吸收。对于小孩来说，晒太阳有利于生长发育，对于老人来说，晒太阳不仅可以帮助预防骨质疏松，还可改善抑郁情绪（冬季是抑郁的高发季节）。中医有“采日精”的说法，意思是说采集阳光以生发清阳之气，驱散体内的浊气，也就是所谓的补阳气。正气是相对于外邪来说的，晒太阳可以帮助强身健体，增强身体抵抗力，有助于身体抵抗病邪。

冬季时正午的太阳充足，糖友可以选择正午时晒太阳，而夏季正午阳光强烈，要避免在日光最强烈的时候晒太阳，可以选在上午10点左右或者下午3点左右，避免晒伤。还要注意，晒太阳时要摘掉帽子，让太阳能晒到头部，头为诸阳之首，是阳气汇聚的地方，在头顶上有一个很重要的穴位——百会穴，温煦百会穴，养生效果会更好。

泡脚的时间

糖友可以在晚上睡觉之前泡脚。民间歌谣有“春天洗脚,升阳固脱；夏天洗脚, 暑湿可祛；秋天洗脚,肺润肠濡；冬天洗脚,丹田温灼”之说，简练地道出了四季足浴的益处。肾经为十二经脉之一，可治疗循环系统病症，流注时辰为下午五至七点，晚上九点肾经气血比较衰弱，如果在此时泡脚，身体热量增加，体内血管会扩张，有利于活血，从而达到较好的养肾效果，人也会觉得舒适。而且人在白天劳累了一天，晚上泡脚可以促进血液循环，有助于缓解疲劳。

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