新年新花样，6种粗粮要这样吃，控糖还美味～

指导专家

刘配文 湖北省中西医结合医院内分泌科主任医师

王丽敏 营养师

粗杂粮的合理食用，不但可以延迟餐后血糖的生成指数，还可以降低高血压、糖尿病、肥胖和一些心脑血管等疾病的风险。

新年将到，粗粮吃饭也有新花样，这6种换着，美味更健康~

1、玉米做饼，配点荞麦面、豆面

玉米中的铬对人体内糖类的代谢有重要作用，能增加胰岛素的效能，而且，玉米中的粗纤维含量很高，具有刺激胃肠道蠕动、加速排泄的作用。另外，玉米还具有综合保健作用。

推荐美食：玉米杂粮饼。

做法：准备玉米面30g、荞麦面25g、豆面25g，一个鸡蛋50g。将玉米面、荞麦面、豆面加适量开水、少许盐拌匀，放于饼铛上烤5分钟即可。

2、小米做粥，宜配燕麦、黄豆

小米能预防高血糖导致的肾细胞代谢紊乱，以及并发微血管病变和肾病，尤其适合肠胃不好的糖尿病患者经常食用，小米也可帮助控制血压。由于小米无需精制，因此保存了较多的营养素和矿物质。

推荐美食：小米燕麦黄豆粥(一人量)。

做法：准备小米40g，燕麦15g，黄豆25g，水适量。将小米、燕麦、黄豆加水，用大火熬煮5分钟，转小火再熬煮30分钟即可。小米和黄豆是最佳搭配，可以蛋白质互补的作用；但是为防止糖友血糖升高过快，喝粥一定要注意量。

3、燕麦做粥，要配山药、核桃

燕麦中的水溶性纤维具有平缓饭后血糖上升的作用，有助于糖尿病患者控制血糖；燕麦含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维、多种微量元素，都可以降低血液中甘油三酯的含量，减少心血管疾病发生的风险。

推荐美食：燕麦杂粮粥。

做法：准备燕麦50g，大米15g，山药20g，核桃2个，适量的水。燕麦杂粮粥做法简单，只需要将已准备的材料放入锅内用大火煮至七分熟，再改用小火熬即可。

4、荞麦做面条，味道也不错

荞麦中含有丰富的镁，能够有效保护心脏，具有抗血栓的作用；荞麦中含有的“芦丁”，对血管有保护作用；荞麦也有促进胰岛素分泌、协助糖代谢，达到稳定血糖的目的。在有些地方不但大量吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而当地居民很少患高血压病。

推荐美食：荞麦面条。

做法：准备荞麦面25g，玉米面25g，精白面25g，适量的水。将荞麦面、玉米面、精白面粉倒入盆中，用水和面，再放到菜板上揉面团达到一定程度，做成面条也是不错的选择。

5、红小豆做粥，配燕麦、大米

红小豆含糖量少，是糖友的理想食品，其所含的可溶性膳食纤维可延缓餐后血中葡萄糖的吸收，食用后血糖上升速度较慢；红小豆有良好的利尿作用，能解酒、解毒，对心脏病和肾病、水肿有益；具有良好的润肠通便、降血压、降血脂、调节血糖等作用。

推荐美食：红豆燕麦大米粥。

做法：准备大米40g，红豆20g，燕麦20g，水适量。大火烧开水后，将大米、红豆、燕麦放入锅中，再改用小火熬煮30分钟即可。　　

6、薏米做汤，搭配红豆

薏米中的硒可修复胰岛β细胞，并保护其免受损害，维持正常的胰岛素分泌功能。薏米中的膳食纤维可以促进排便，延缓餐后血糖上升。

推荐美食：薏米红豆汤。

做法：准备薏米45g，红豆45g，适量水。用大火将水烧开后，再改用小火熬煮60分钟即可。

本文主要的参考资料：健康时报1480期《换着花样吃粗粮》

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本期编辑：小超

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