睡眠是延长生命的最佳秘方|《Why We Sleep》

你昨晚睡得好吗？你是几点睡的？

睡眠似乎是人类日常生活中最无聊、最低效的一种活动，正在被各种更为刺激的活动不断挤压和剥夺着。

但是，这个人类花费1/3时间进行的每日常规，却是我们基因设定中最高产、最有创造力的活动。

睡觉不仅仅是表面上的休息，对提高免疫系统、抵抗恶性肿瘤、防止感染以及防止各种疾病都有很大的作用。

我们为什么会睡觉？这并不是一个简单的问题。

睡眠让动物更容易受到攻击，对进化似乎并不有利。

而之所以它会被保留了下来，很可能是因为，睡眠是生命的出厂设置

——并且在漫长的演化中，仍然发挥着重要作用。

——Matthew Walker《why we sleep 》

《Why We Sleep》（我们为什么会睡觉）的作者是一位名叫Matthew Walker的睡眠学专家，曾是哈佛医学院教授，现在是伯克利大学心理学和神经科学的教授。

书的一开头有这样一段：

“科学家们已经发现了一个可以让你延长生命的革命性的新秘方。它能提高你的记忆力，增加你的魅力；让你保持苗条，降低食欲；保护你不得癌症和老年痴呆；不让你感冒和伤风；降低你心脏病、心梗和糖尿病的风险。你会感觉更快乐，不抑郁，不紧张。你，有兴趣吗？”

Walker教授说，这个可以包治百病的良方，不是爱马仕，而是睡眠。

说起睡眠，我和我身边没有一个人不为其烦恼的。而且，当今社会，几乎百分之二百的人都是晚上睡不好，白天很疲倦（包括传说中每晚只睡4个小时的奥巴马总统）。

看完了这本书，才明白“晚上睡不好”带来的问题，绝对不仅仅是“白天很疲倦”，而是非常非常可怕的各种智力低下，生理疾病，心理障碍，性格缺陷，甚至有生命危险；关键这些结论都不是凭空臆造，而是经过二十多年无数例的科学试验得出的。

在这本书里，他用无数科学研究得出的结果和数据为读者揭示了睡眠，这件让无数现代人头疼不已却又束手无策的事的重大意义。

关于睡眠这门看似玄学的科学，那些你想知道的问题，都在这本书里了。

那些关于睡眠的迷思

Q: 我们到底需要睡几个小时？

A: 人类的平均recycle rate（循环使用率）是16小时。也就是说，当我们保持16个小时的清醒状态之后，大脑就会开始不好好工作了。因此，理论上来说，我们需要七小时以上的睡眠时间，才能保证大脑拥有最佳的认知能力。

仅供参考，美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）和疾病防控中心推荐成人每天应该有7-9小时的睡眠时间。

Q: 睡眠不足意味着什么？

A: 如果我们长期睡眠不足，可能会导致baseline resetting （基线重置），也就是当一个人习惯了工作效率低下、精力衰退的状态，这种精疲力尽的状态就会逐渐成为常态，那么他就会以为自己处于正常的状态，而不是“睡眠不足”了。

Q: REM和NREM睡眠是什么意思？有什么区别？

A: REM（rapid eye movement，快速眼球运动）睡眠和NREM（non-rapid eye movement，非快速眼球运动）睡眠是睡眠中每九十分钟不断交替的两个阶段。从上图中我们可以看出，NREM主要在睡眠开始的前半段出现，它的主要作用是过滤和去除我们大脑中多余的神经联结。而REM睡眠，也是我们做梦的阶段，主要在睡眠的后半段出现。它的主要作用是强化我们大脑中已有的神经联结。

上图从上到下反映了我们在清醒、NREM睡眠和REM睡眠时不同的脑电波活动。

NREM睡眠的主要作用：巩固我们白天的记忆，主要是以事实为依据的、知识性的记忆。通过NREM睡眠，短期记忆从暂存的海马体转移到了永久性的大脑皮层，变成长期记忆。

REM睡眠的主要作用：掌管大脑中控制情绪的部分，让我们更好地解读那些与情绪相关的信号，例如我们身边人们的面部表情。因此REM睡眠与情商密切相关。

Q: 我们为什么会睡眠不足/睡眠质量不高？

A: 作者指出的原因里我摘取了四点：

1） 心理：

担心和焦虑。想今天做了什么事、没做什么事、有什么事情明天要做……信息爆炸的时代，我们躺在床上之后还在大脑中处理信息，导致睡眠无法自然而然地产生。

2） 蓝光：
我们的眼睛中向视交叉上核释放“白天”信号的光受体对手机、电脑等电子屏幕所释放出的蓝光非常敏感，因此当我们在看手机、电脑的时候，屏幕向大脑释放出的是“白天”的信号，我们就难以进入自然的“黑夜”睡眠状态。

3) 咖啡因：
除了24小时昼夜节律（24-hour circadian rhythm），也就是人一天中几点感觉到能量的上升与下降之外，睡眠压力（sleep pressure）是第二大决定睡眠的因素。大多数人在起床后12到16小时内腺苷会自然增加，释放睡眠信号，增加睡眠压力，让你感觉到阵阵困意。而当我们感觉疲惫，于是用咖啡续命时，咖啡因代替腺苷阻止了睡眠信号的传输，你就会觉得自己精力充沛。

一般人需要5-7小时才能自然消耗掉身体内所有咖啡因的一半，如果等到本该睡觉的时刻，体内的咖啡因仍然有很多没有消耗光，就会导致失眠。

4）温度：

如图所示，我们身体的核心温度在临近入睡前开始下降，并在入睡后约两小时左右达到最低点。因此核心温度的降低有助于让我们更快地进入睡眠。这就是为什么睡前洗一个热水澡能够让人睡得更好——因为洗完热水澡，水分从皮肤上蒸发之后，身体核心的温度也会降低。

Q: 人到底需不需要早起？

A: 作者指出每个人的生物钟和最清醒的时刻都是不一样的，存在着“morning larks（早起的云雀）”和“night owls（夜晚的猫头鹰）”两种人。
前者占整个人口比的40%，他们白天的早些时候最清醒，通常晚上比较早就会感觉到困意。后者占人口的30%，他们喜欢晚睡晚起，一般接近中午甚至下午醒来。剩下30%的人大约处于这两者之间，不会太早也不会太晚睡，但晚睡的可能性稍微大一些。

Q: 吃褪黑素有用吗？

A: 首先要解释一下褪黑素是什么东西。褪黑素是视交叉神经释放出的信使，在我们的大脑中传输“白天”或“黑夜”的信号。当夜幕降临，褪黑素的含量上升，我们的身体就会收到“现在是晚上，睡眠准备开始了”的指示。但是，褪黑素只能通过模拟“黑夜”来管理睡眠开始的时间，却几乎不能对睡眠本身的产生有太大的影响。褪黑素就像百米赛跑中发出号令的人，可以让睡眠正式开始，但并不能直接参与到比赛中来。

这就是为什么，如果你本身就很困，吃一粒褪黑素也许可以让你睡着得更快，但如果你本来就不困，吃两粒褪黑素也有可能睁眼到天亮。

Q: 喝酒有用吗？

A: 不是真的有用。酒精作为药物是一种镇静剂，能让你脱离清醒的状态，但并不意味着它能产生自然的睡眠。喝醉之后的人的大脑电波跟自然睡眠的状态不一样，而是更接近一种麻醉的状态。另外，睡前喝酒也会让睡眠更加碎片化，以及大量减少负责情绪控制的REM睡眠。

在这个信息爆炸的时代，我们都会收到很多关于健康方面的资讯。然而，我们能控制且最有效的因素有两个——睡眠和情绪，他们看似独立，却又息息相关。当一个人情绪不好时，一定会影响睡眠。同理，当一个人睡眠不好时，也直接影响情绪。

因此，我们在日常的生活中，想拥有更好的状态，就需要更专注自己睡眠和情绪。

你了解睡眠吗？关注我，了解更多健康和睡眠知识，为我们的工作和学习带来更高的效率和更多的活力，让自己的生活过的更加多姿多彩！