不瘦十斤不改头像的小主们，您的减肥方法真的合适吗？

锻炼是一件慢工出细活的事，对于女生来说，锻炼也是件让人又爱又恨的事，爱的是很多妹纸确实靠锻炼塑造了很好的身材，恨的是也有很多妹纸锻炼后不仅变得粗壮，还留下了一些伤病，面对五花八门的训练内容，我们来聊一聊如何选择正确地训练。

人与人之间是有个体差异的，减肥、塑形也是这样，我无法做到给每个读者提供定制化的塑形意见，所以必须要参照一个可以量化的标准，我们不妨就用BMI指数。

BMI 指数计算方式：

体重（公斤kg）÷ 身高（米m）的平方

正常：

18.5——23.9

过重：

24-27.9

肥胖

28-32

如果你的BMI指数在正常范围（18.5——23.9）

BMI指数在正常范围内的女生一般直观看上去身材很好，她们通常有着良好的饮食习惯，当然也不排除一部分妹纸有“代谢率高”的天赋，也就是怎么吃都不胖。

在身体锻炼上她们通常没有真正意义的减肥诉求，减肥二字对于她们来说实际上就是塑形，比如腰部稍微细一些，可以看到马甲线，大腿内侧肉少一些等等，总之BMI指数在正常值的女性通常需求都偏向局部。

这类女生如何锻炼呢？

训练频率：建议一周保持2次的锻炼频率即可，当然如果有时间可以做到4次，更有利于塑性。

内容安排：每次训练建议依照以下顺序。

• 先做10分钟热身。
• 针对自己“痛点”部位的肌肉群做一些阻力训练，比如你有拜拜肉，可以做一些臂屈伸，总之是让肌肉做一些持续收缩的锻炼，选择2-4个动作，每个动作做4-5组，每组按照重量不一样做10-20个。
• 最后跟着上一节普拉提、瑜伽、搏击操这样的大课，不建议上目前较为流行的蹦床课程。
• 蹦床是一项不错的锻炼，但入门需要一定门槛，同时蹦床对于关节的稳定性以及整体的协调性要求较高，膝关节、髋关节、踝关节有问题的人是不适合蹦床的。
• 并且缺少运动基础、体重大的人也不建议进行蹦床训练，伤病风险较大，我国目前蹦床所谓的培训，都是先推出商品，再针对商品再进行培训，对顾客是否合适的评估和整个体系都不够完善。
• 抽出10分钟对今天训练的部位进行拉伸，还可以用泡沫轴进行放松。

需要注意的是：

1:不要暴饮暴食，保持良好的训练频次，否则你的BMI指数很容易升到下一个级别呦。

2:训练需要一个良好的习惯养成，半途而废的话，打回原形和玩一样。

其他训练建议：如果没有时间去健身房，可以利用碎片化时间，跟着网上一些教程（例如keep）做简单的自重训练或者高阶训练。

如果你的BMI指数是肥胖（24-27.9）

欢迎来到微胖界，我个人迷恋的多位女神都是微胖界的，大多数性感女神也都是微胖界的… ….

其实微胖界的女生如果能接受自己的身材，那么参照刚才我给BMI正常值妹纸的建议即可。微胖界的训练建议其实和上面是一样的，严格来说微胖界的妹纸和BMI指数正常的妹纸的差别只是一顿饭。

为什么是一顿饭？我个人跟踪记录了一些BMI正常值和微胖人群的饮食营养热量计算，31个顾客，热量差别普遍在320—410kcal这个区间，步数差异小于1千，这相当于她们之间摄入热量的差别就是一顿饭的热量（有些三餐正常，但是零食大于300kcal）。

所以BMI指数微胖的妹纸们，一周保持2次的锻炼即可，要求同上，但要适度的控制一下饮食，据我观察微胖界的妹纸通常比BMI正常的妹纸饮食摄入的热量更多，所以给自己制定一个目标，减少从食物摄取的热量，刚开始会有点小饿，为了BMI指数降级，忍住。

整体来说，BMI在正常值的妹纸们，可以遵循训练建议，BMI指数在微胖以上的妹纸们，当然也可以遵循训练建议，但重点应该放在饮食控制上，相比起运动控制饮食显得更为重要。

同时增加一些生活中活动量的消耗，比如最简单的行为——采集步数，减少热量的摄入，增加步数，本身就会造成一个很不错的热量缺口，当BMI逐渐接近正常值的时候，就可以适度的增加运动量了。

如果你的BMI指数是重度肥胖（28以上）

理论上来说，这个“层级”的BMI指数，就不存在健康的胖子了，同时运动风险也会增加，所以我的建议是：

• 开始不要运动，不要运动，不要运动，所有精力放在饮食控制上。
• 减肥的原理其实很简单，通过食物摄入的热量要小于支出的热量。增肥的原理其实更简单，每一克脂肪都是凭本事靠实力吃出来的。

看上去似乎控制好饮食的同时再去运动是一个不错的选择，但我为什么建议BMI指数重度肥胖的妹纸开始阶段不要运动，而是着重于控制饮食呢？实际上这样做是为了更有效率，并且增加执行力。

为什么重度肥胖的妹纸要先减重？

增加伤病风险

首先，BMI重度肥胖的妹纸通常没有运动的习惯，即便是有运动的热量和执行力，但是体重也会增加运动时的负担和伤病风险。

执行力不足

其次，实际上很多人都尝试过控制饮食和运动同时进行，毕竟减肥的道理咱们都懂，但这两种“基本道理”是需要一定执行门槛的，同时进行很容易放弃，说的再直白一些就是，难度过大，而且放弃后容易产生挫败感。

运动尤其如此，如果之前没有运动习惯的养成，突然间增加运动强度，对于大部分人来说感受是不好的，同时心里会对运动产生抵抗的情绪，增肥的关键在于饮食热量摄入过多，所以减肥的关键也是如此，个人建议先从控制饮食开始，把体重稳定下降到BMI指数“微胖”。

从多走两步开始，循序渐进

第三，开始阶段不要做器械和肌肉锻炼，适度地增加活动量即可，也就是增加步行步数，比如每日可以走六千步的话，相当于300kcal左右的热量消耗，所以多增加外出活动多步数，积少成多。

胖妹纸尤其不要选择跑步

很多人会采用跑步的方式减肥，对于BMI指数大于28的人群来说，风险性相对高一些，主要是对膝关节不好。

人在站立、行走的时候，膝关节承重较低，它的作用相当于“减震”，当站立和行走的时候，膝关节承重大约是体重的1-2倍，而跑步的时候则会增加到4倍左右。

对于BMI在正常值的人来说，只要没有特别大的错误动作出现，这样的承载膝关节是可以承受的，但跑步中对于膝关节的压力，会随着BMI指数从肥胖到重度肥胖而增加，除非有非常优秀的下肢运动能力，比如下肢肌肉发达，否则是不建议跑步的。

因此个人是不建议肥胖和重度肥胖人群开始阶段跑步减肥的，尽管跑步看上去很容易执行。

图片来源：图虫创意

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