【羊大胖】常喝绿茶，延缓衰老？
中国临床营养网（lcyycc）
作者介绍
羊大胖
《中国临床营养网》签约作者
电子邮件：[email protected]
杜塞尔多夫大学肾内科博士，弗吉尼亚大学访问学者。
发表各类学术论文18篇，一作发文PNAS和ARS，2014年德国高血压年会优秀会议论文奖，2015年美国高血压年会优秀会议论文奖，2016年德国高血压年会青年科学家奖、中国优秀自费留学生奖。
常喝绿茶，延缓衰老？
1.随着年龄的增长，你是否经常感觉到力不从心？这是为什么呢？，机体衰老了......
简单点说：就是年龄又大了。
年龄增长会导致哪些身体机能上的退化？
专业点说：代谢能力降低，氧化压力增加，心血管功能衰退，炎症因子增加，血糖血脂升高。
通俗点就是：又胖又丑，高血压、肾虚、头晕、糖尿病等等，还有各种力不从心。
听上去似乎很吓人，感觉这辈子离不开医生了。其实，日常生活中养成良好的饮食习惯即可极大改善这些情况，延缓衰老的发生。
这次我们讲一个常见却又被经常忽视的生活方式： 常喝绿茶。
2. 常喝绿茶对健康有什么好处呢？
大量的研究表明，常喝绿茶可以降低肥胖、高血压、多种心血管疾病、糖尿病的发生几率，提高人体免疫力，延缓衰老。
①绿茶改善肠道菌群
近来一个研究大热点就是肠道菌群对人体健康的影响，肠道菌群也被称为人体的第二基因库。许多研究指出喝绿茶能够改善肠道微生物群落结构，改善人体健康。膳食多酚及其代谢物通过刺激有益细菌的生长和抑制病原体细菌，发挥益生元样的作用，通过调节肠道微生物平衡，有助于维持肠道健康[1]。尤其在改善老年人肠道功能紊乱方面效果显著[2]。
②降低一些致死性疾病
大量研究发现绿茶中的化合物对于抑制多发性骨髓瘤、淀粉样变性患者、前列腺癌、结肠癌、胰腺癌、具有潜在的益处[3-8]。此外绿茶成分EGCG还可以抗炎症、关节炎、血管生成、氧化的作用，对于保护神经系统和抗菌方面也有显著效果[9-14]。近来一项临床研究表明，直接服用绿茶提取物可以有利地影响肥胖相关性高血压患者的血压、胰岛素抵抗、炎症和氧化应激以及脂质分布[15]。简单理解为，绿茶提取物对人体健康各种好。
3.舒缓心情改善睡眠治疗抑郁
大量研究表明，喝茶还可以舒缓心情、降低压力、促进睡眠[16-17]。一项通过让人不断做数学题的研究表明，茶中的茶氨酸有效降低了志愿者的痛苦程度[18]。现代快节奏生活往往压得人喘不过气，尤其是房贷压力。一个住房压力测试表明，心理社会压力加速了年龄相关的改变，如脑萎缩、寿命、认知功能障碍和行为抑郁，茶氨酸的摄入有效改变了这种情况[19]。简单点说，生活压力会使你精神紧张、脑萎缩、缩短寿命、抑郁，而喝茶可以改变这种情况。
茶叶有什么吃法？
传统的饮茶方式还是开水冲泡，其实我们可以尝试许多新的吃法。
①做成饮品
奶茶就是对茶饮品的一次创新，根据自己的心情可以配比出不同的口味。现在还流行各种花茶的调配，每一种都有独特芬芳。市面上流行的各种凉茶饮料，认真看后面成分表，是不是各种配方？甜品店的各种饮品，茶叶、水果配上好看的杯子，有没有感觉打开了新世界的大门？所以，根据自己的喜好去调整各种茶叶的配比，或混合其它的饮品，调整出自己喜欢的口味。
②做成主食
最简单的就是茶水煮米饭，可以使原来很普通的米香带上茶叶的清香。杭州有一道名菜叫龙井虾仁，将绿茶用在烧菜中，整道菜茶香浓郁。以前看《深夜食堂》，对茶泡饭这道菜记忆深刻，简单好做。每次火锅汤见底时倒入乌龙茶可以保证原汁原味。当然，还有著名奢侈品茶叶蛋，虽然吃不到茶叶，可蛋好吃啊。
③做成甜品
说到茶叶在甜品上的运用，最著名的莫过于抹茶。抹茶蛋糕、抹茶饼干、抹茶冰激凌、抹茶奶冻、抹茶布丁……抹茶系列甜品在年轻人中逐渐盛行，任何甜品加入抹茶，仿佛都有一种独特的情怀。云南有种鲜花饼，虽然放的是鲜花，但不妨理解成花茶。同理，花茶可以入料，其它茶类当然也可以。有人认为，茶叶太大不适合做甜品。那碾碎成茶叶粉不就好了吗？
4.茶饮的创新是否对茶叶有特殊要求？
很多人都认为，奶茶要红茶做才正宗，龙井虾仁要龙井做才正宗，抹茶一定要碾茶才正宗。其实在我看来，很多东西并没有完美的界限，主要还是根据自己的口味来调配。我就喜欢用绿茶做奶茶，用乌龙茶做虾仁，用红茶泡饭。有时还会变换不同的茶来配比入菜，每次都有不同的风味。茶叶喝的就是开心，不要纠结。
正确的喝茶方式是什么？
讲完了茶对健康的好处，那么喝茶的时候要注意什么呢？
①头道茶是什么意思？
茶叶在制备过程中难免会受到污染，虽然沸水冲泡能消灭绝大多数微生物，但灰尘难以避免。在冲泡茶叶后可迅速将水倒掉，再加水冲泡一次。
这里要注意，凉茶不是凉水冲泡，凉水冲制的饮品微生物含量偏高。
②隔夜茶能喝吗？
有一种说法，茶水长时间放置后，亚硝酸盐的含量会增加，有致癌风险。来自湖北省教育厅科学技术研究项目（Q20121208）的结果显示，虽然亚硝酸盐的含量会增加，但远远达不到致癌的剂量。
那么茶水长时间放置后不能喝的主要原因是什么呢？答案是细菌污染。上面的研究还发现，茶静置12小时后，里面的营养物质会逐渐降低，抑菌成分也随着降低，茶水中的各种微生物会逐渐滋生繁殖，喝下去会引起肠胃功能紊乱，简单点说就是拉肚子。
茶既然是一种有机饮品，当然要趁新鲜喝，这和新鲜蔬菜更富营养是一个道理。
③哪种茶的营养价值最高？
茶一般是按照发酵/茶多酚氧化的程度进行分类。绿茶最新鲜，几乎不发酵；乌龙茶属于半发酵；全发酵的则是红茶。发酵令三者各具独特风味，但营养和抗氧化性则随之降低。所以绿茶新鲜的成分更利于健康。
④对咖啡因敏感，喝了茶睡不着怎么办？
虽然说长时间喝茶有助于改善健康和睡眠，但也有人说喝茶会失眠，这并不太准确。个体对咖啡因的耐受程度不同。有饮茶习惯的人睡眠大多不会受咖啡因影响，但个别敏感人群还需量力而行，尽量不在晚上喝或一次喝太多。
所以，茶叶这么多好处，还不喝起来？
5.参考文献
1. Cardona, Fernando, et al. "Benefits of polyphenols on gutmicrobiota and implications in human health." The Journal of nutritionalbiochemistry 24.8 (2013): 1415-1422.
2. Claesson, Marcus J., et al. "Gut microbiota compositioncorrelates with diet and health in the elderly." Nature 488.7410 (2012):178-184.
3. Andrich, Kathrin, et al. "Aggregation of Full-lengthImmunoglobulin Light Chains from Systemic Light Chain Amyloidosis (AL) PatientsIs Remodeled by Epigallocatechin-3-gallate." Journal of BiologicalChemistry 292.6 (2017): 2328-2344.
4. Kumar, Nagi B., et al. "Randomized, placebo-controlled trialof green tea catechins for prostate cancer prevention." Cancer PreventionResearch (2015): canprevres-0324.
5. Chung, Joo Eun, et al. "Self-assembled micellarnanocomplexes comprising green tea catechin derivatives and protein drugs forcancer therapy." Nature nanotechnology 9.11 (2014): 907-912.
6. Lu, Qing-Yi, et al. "Triterpenoid-rich loquat leaf extractinduces growth inhibition and apoptosis of pancreatic cancer cells throughaltering key flux ratios of glucose metabolism." Metabolomics 13.4 (2017):39.
7. Chong, Sebastian Jen Kin, Kerry Antoinette Howard, and ChloeKnox. "Hypokalaemia and drinking green tea: a literature review and reportof 2 cases." BMJ case reports 2016 (2016): bcr2016214425.
8. Hyung, Suk-Joon, et al. "Insights into antiamyloidogenicproperties of the green tea extract (−)-epigallocatechin-3-gallate towardmetal-associated amyloid-β species." Proceedings of the National Academyof Sciences 110.10 (2013): 3743-3748.
9. Donà, Massimo, et al. "Neutrophil restraint by green tea:inhibition of inflammation, associated angiogenesis, and pulmonaryfibrosis." The Journal of Immunology 170.8 (2003): 4335-4341.
10. Ahmed, Salahuddin, et al. "Green tea polyphenolepigallocatechin-3-gallate (EGCG) differentially inhibitsinterleukin-1β-induced expression of matrix metalloproteinase-1 and-13 in humanchondrocytes." Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics 308.2(2004): 767-773.
11. Roccaro, Andrea Sudano, et al. "Epigallocatechin-gallateenhances the activity of tetracycline in staphylococci by inhibiting its effluxfrom bacterial cells." Antimicrobial Agents and Chemotherapy 48.6 (2004):1968-1973.
12. Oak, Min-Ho, Jasser El Bedoui, and Valérie B. Schini-Kerth. "Antiangiogenicproperties of natural polyphenols from red wine and green tea." TheJournal of nutritional biochemistry 16.1 (2005): 1-13. Juśkiewicz, Jerzy, etal. "Extract of green tea leaves partially attenuatesstreptozotocin-induced changes in antioxidant status and gastrointestinalfunctioning in rats." Nutrition Research 28.5 (2008): 343-349.
14. Almajano, M. P., Ingrid Vila, and Silvia Ginés."Neuroprotective effects of white tea against oxidative stress-inducedtoxicity in striatal cells." Neurotoxicity research 20.4 (2011): 372-378.
15. Bogdanski, Pawel, et al. "Green tea extract reduces bloodpressure, inflammatory biomarkers, and oxidative stress and improves parametersassociated with insulin resistance in obese, hypertensive patients."Nutrition research 32.6 (2012): 421-427.
16. Juneja, Lekh Raj, et al. "L-theanine—a unique amino acid ofgreen tea and its relaxation effect in humans." Trends in Food Science& Technology 10.6 (1999): 199-204.
17. Cho, Hong-Suk, et al. "Protective effect of the green teacomponent, L-theanine on environmental toxins-induced neuronal celldeath." Neurotoxicology 29.4 (2008): 656-662.
18. Kimura, Kenta, et al. "L-Theanine reduces psychological andphysiological stress responses." Biological psychology 74.1 (2007): 39-45.
19. Unno, Keiko, et al. "Theanine intake improves the shortenedlifespan, cognitive dysfunction and behavioural depression that are induced bychronic psychosocial stress in mice." Free radical research 45.8 (2011):966-974.
中国临床营养网编辑部：李亚娜
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