坚果吃够这个数能防病！一张“健康食用量”表，列得清清楚楚

传说中坚果有一种魔力，让人吃了一颗就停不下来。不论是逢年过节的亲友聚会，还是茶余饭后的休闲间歇，都少不了坚果的点缀。

坚果小小的身体里蕴含着极大的能量，为我们的身体撑起保护伞。《生命时报》邀请权威营养专家， 教你最科学的坚果食用方法。

受访专家

中国营养联盟副秘书长 王旭峰

中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员 张双庆

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国中医科学院研究生院教授 杨力

黑龙江省医师协会营养学会副主任委员 卢大平

荷兰研究人员发表在《国际流行病学期刊》上的一项最新研究显示，只要每天吃10克坚果，就能显著降低人们死于常见疾病的风险，使死于心脏病、癌症、糖尿病和神经退行性疾病（主要包括阿尔茨海默病）的风险分别降低17%、21%、30%和47%。

根据《中国居民膳食指南2016》，中国人每周应摄入50~70克的坚果，相当于每天摄入10克左右。营养专家总结的这份“坚果食用一览表”，能帮助你科学吃坚果。

1

有哈喇味的

这种坏果味道差，有刺喉辛辣味。若食用量大，轻者引起腹泻，重者还可能出现肝脏疾病。

2

霉变的

很多坚果易霉变，产生剧毒物质——黄曲霉毒素，它会导致人发烧、呕吐，严重的还会危及生命。黄曲霉毒素是一种致癌物，若摄入过多则对人体脏器的损害极大。

3

炒焦的

坚果中含有大量脂肪、蛋白质、碳水化合物，被炒焦时，原本对身体有益的营养素开始部分转化为致癌物质。

4

被石蜡美容过的

加工坚果时加点石蜡，会让产品更加鲜亮、卖相更好，而且不容易变潮变软。也有些商贩往积压已久、颜色不好的坚果中加入石蜡，用来以次充好。

5

口味太重的

许多口味重、香味浓的坚果，在加工时添加了香精、糖精等物质，奶油味的坚果还添加了人造奶油，这些东西对身体没有好处。

另外，口味越重的坚果，其美味背后隐藏变质的可能性就越大。

6

灰尘散落的

消费者在购买时最好仔细看看盛放坚果的器皿底部，器皿下面落一层灰的坚果请慎重选购。

袋状包装的坚果打开后不能马上吃完，最好密封保存，在一周或半月内吃完，散装的尽量放在密闭的包装或容器里（如洗净的茶叶桶、奶粉桶），保存在干燥阴凉的地方，并趁新鲜的时候尽快食用。

腹泻的人

坚果中的膳食纤维和油脂能起到润肠通便的作用，有腹泻症状和消化道急性感染症状的人，应暂时不吃坚果，以免病情加重。

上火的人

市面上很多坚果通过烘焙、翻炒等方法制成，会添加大量盐等调料，易引起口腔和咽喉干燥。

在出现咽喉炎、口腔溃疡等上火症状时，应少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果，以免加重咽喉不适。

准备睡觉的人

坚果较油腻，吃后会增加消化系统负担，睡前1小时尽量不要吃坚果。

3岁以下儿童

多数坚果呈大颗粒状，不易一下嚼碎，幼儿食用时有可能因为呛咳、说笑等滑入呼吸道，引起剧烈的憋气、呼吸困难甚至窒息、死亡。如果实在想吃，最好先将坚果切碎，再让孩子食用。

需要说明的是，只要控制好量，痛风病人、糖尿病患者和减肥人群也可以放心吃坚果。

坚果属于低嘌呤食品，淀粉含量少，膳食纤维多（栗子和白果除外），有助控制血糖，并能有效压制饥饿感，延长饱腹感。▲

本期编辑：张原 美编：靳丰华

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