药补不如食补：大脑真的希望你多吃蔬菜

饮食质量不仅影响我们的生理健康，也关系到我们的心理及大脑健康。跨国家、跨文化和跨年龄的观察研究表明，那些富含蔬菜、水果和其它植物性食物（比如，坚果和豆类）以及高品质的蛋白质（比如鱼和瘦肉）的高品质饮食与抑郁症的降低有关。

那些富含加工的肉类、精加工谷物、甜品和零食的不健康的饮食模式通常与抑郁和焦虑的增加有关。

重要的是，它们之间的关系又是相互独立的。即使垃圾食品的摄入量很低，缺乏营养食品似乎也是个问题；而即使是那些多吃蔬菜、豆类以及其它营养丰富的食物的人，摄入垃圾食品和加工食品也是有问题的。

饮食在生命早期就会起作用

饮食与心理健康之间的关系在生命早期就非常明显。一项对超过2万对母子的研究发现，对于怀孕期间摄入不健康食品的母亲，其孩子会有更高水平的与后期精神问题相关的行为。

研究人员也发现，孩子出生后第一年的饮食也与这些行为有关。这表明母亲怀孕期间的饮食以及生命早期的饮食都会对孩子长大以后的心理健康问题产生重要影响。

这与动物实验中看到的结果类似。给怀孕的动物饲喂不健康的食物会导致后代的大脑和行为发生改变。这对于我们从一开始预防心理问题的发生是非常重要的。

从相关性中梳理原因

值得注意的是，现阶段这个领域的大部分数据基本都是来自观察研究，所以很难梳理出哪个是原因，哪个是结果。当然，心理不健康促进饮食的改变来解释这种相关性，而不是相反，这也是一个非常值得考虑的重要可能性。

许多研究调查了这个问题，并极大地排除了这种对饮食质量和抑郁之间的相关性的解释。事实上，有研究发现抑郁的经历可能和一段时间的饮食有关。

但是，营养心理学还是个相对年轻的领域，缺乏来自通过改变饮食来影响心理健康的干预研究的数据。这类研究对确定因果关系以及改变临床实践至关重要。

研究人员进行了一项干预试验调查了饮食是否可以改善抑郁。研究人员招募了一些抑郁症成年患者，随机分为两组，一组按照临床营养学家的要求进行饮食干预，另一组接受社会支持（这也被证明对抑郁症患者有帮助），试验持续三个月。饮食干预组的患者按照临床营养学家提供的信息和帮助改善他们当时的饮食质量，主要集中在增加蔬菜、水果、全谷物、豆类、鱼、瘦肉、橄榄油和坚果类的摄入量，而减少一些不健康食物的摄入，比如甜食、精加工谷物、油炸食品、加工肉类和含糖饮料等。

研究结果显示，与社会支持组相比，接受饮食干预的患者在三个月的时间内抑郁症状明显的减少。试验结束时，饮食干预组32%的患者达到抑郁消退的标准，而社会支持组只有8%。这些结果并不能用身体活动和体重的改变来解释，但是确实与饮食的改变程度密切相关。越是严格按照临床营养专家的要求坚持饮食程序的患者，抑郁症状的改善越明显。

虽然这个干预试验还需要进一步重复验证，但是至少给我们提供了初步证据证明改善饮食可能是治疗抑郁症的一种有效策略。

抑郁是一种全身性疾病

研究人员现在相信抑郁不仅仅是大脑功能紊乱，而是一种全身性的疾病，其中慢性炎症是一个非常重要的风险因子。理解这点对我们来说非常重要。这种慢性炎症是我们生活中普遍存在的一些环境应激所造成的结果，比如，糟糕的饮食、缺乏运动、抽烟、超重和肥胖、睡眠不足、维生素D缺乏以及压力等等。

这些因素大多会影响生活在我们肠道内的微生物，进而影响免疫系统以及情绪和行为。事实上，肠道微生物不仅仅影响免疫系统。新的证据表明，它们几乎影响我们健康的方方面面，包括代谢、体重、大脑功能和健康。这些因子中的每一项都和抑郁风险相关，进一步说明抑郁是一种全身性的疾病。

如果我们不摄入足够多营养丰富的食物，比如水果、蔬菜、鱼类和瘦肉，就可能会导致营养、抗氧化剂和膳食纤维的不足。这对于我们的免疫系统、肠道菌群以及生理和心理健康的其它方面都会产生不利影响。健康的肠道微生物特别依赖于充足的膳食纤维的摄入，而加工食品中添加的糖类、脂肪、乳化剂和人工甜味剂等可能会损害我们的肠道健康。

高脂高糖的饮食也会对大脑中一类叫做神经营养因子的蛋白质产生强有力的负面影响。这类蛋白质能保护大脑抵御氧化应激，促进海马中脑细胞的新生，而海马是参与学习和记忆的脑区，对于心理健康也至关重要。有研究证明，在老年人中，饮食质量与大脑海马体的大小有关。

现在我们知道，饮食对大脑和心理健康以及生理健康都很重要。不管我们生活在哪里，我们都应该让健康饮食成为人们最容易获得、最便宜和最能被社会接受的一种选择。

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文本编译自：Food as medicine: your brain really does want you to eat more veggie

https://theconversation.com/food-as-medicine-your-brain-really-does-want-you-to-eat-more-veggies-74685