你的早餐力够吗？

早餐力，英文为breakfast energy。

Energy有精力、活力、能量的含义。而breakfast energy代表的，既可以是早餐的力量，也可以是有力量的早餐。

早餐的力量

早餐是在早上享用的一餐，通常是广义上可以理解为睡醒后的第一餐，是我们一天当中最重要的一餐。

正常而言，经过一整晚的休息，人的精神状态在早上达到一个高峰。因此，一般来说，上午的工作、学习效率会比下午的要高。

而与此相对的是，经过至少8个小时的未进食，前一天摄入食物所提供的能量逐渐消耗殆尽，此时身体正处于一个能量的低谷。而人体的众多器官经过一夜修整，重新开始运转需要耗费不少能量。新一天的工作生活更是少不了能量。因此，为了赶时间，就把为身体提供全天能量50%的早餐“省略”了，这其实是一个很不明智的选择。

同时，早上7：00到9:00是胃经起作用的时间，胃开始活跃。此时人体对于营养的吸收是最好的。这所以这个时辰当中人一定要吃东西，而且要吃好，要有丰富的营养。

早餐需要提供的力量

一顿合格的早餐，要能够为人体提供营养力、活力、生命力。

营养力是指早餐必须要有全面均衡的营养。早餐需要补充人体所需的七大营养元素(矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维)。《中国居民膳食指南 2016》指出：每天摄入的食物应该不少于 12 种，而早餐应当包含 4~5个品种，包括早餐在内，谷类食物所提供的能量要占每餐总能量的一半以上，以粗粮为主，剩下的部分由蔬菜、水果和适量蛋、奶、瘦肉、豆制品、奶制品等组成，口味应当清淡、少糖少盐。而合理的早餐营养结构三大产热营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物的产热值的比例应该在12:25～30:60。

活力是指早餐必需能提供能量，抵抗疲劳，增加活力。一日之计在于晨，早晨是一天中最重要的时候，所以早餐需要给大脑提供营养，使大脑神经及时得到营养补充，让大脑充满活力。

生命力是指早餐要能提高人体机能。早餐提供的营养需达到调节人体代谢功能，才能从根本上去解决代谢综合征和提高免疫力等健康问题，增强人体的生命力。

目前我国早餐现状

据2016年中国疾病预防控制中心发布的最新的中国居民早餐状况调查数据显示，早餐营养不充足的比例在80%以上，不吃早餐，随意吃早餐的情况司空见惯。8.6%的居民不能保证每天都吃早餐；“没时间吃早餐”的人群占整体不吃早餐人群的56.7％，另外有26.7％是因为没有食欲而放弃了早餐。

而且我国居民早餐营养不充足的比例在80%以上，其中6~12岁人群为82.2%，13~17岁为80.7%，18~44岁为80.9%，45~59岁为81.4%，60岁以上为80.1%。约1/4居民在外吃早餐，城市居民、学龄儿童相对较高。

特别是都市白领，随着城市生活压力增大，年轻人在事业和家庭梦想的重压之下，时间成了最宝贵的资源，尤其是早晨闹钟响起后的那十分钟。

街头走访发现，很多白领因早晨贪睡而慌忙夺路直奔公司，连早饭也来不及吃，他们当中有相当一部分人的健康状况已拉响警报，上午10-11时最容易出现反酸和头晕目眩等症状。

调查结果显示，不吃早餐的白领占3成，其中还有些爱美女性出于减肥的动机而拒绝早餐。而超5成白领常光顾路边摊，食品安全成隐患。这导致临床上时常会碰到因为饮食问题导致的胃病患者，白领所占的比例很高。究其原因，多是由于饮食不规律或胡乱吃东西。

早餐力缺乏的危害

一、注意力不集中，反应迟钝：大脑运转需要调用血液中的葡萄糖，即血糖，这也是大脑能够利用的唯一的能源储备。经过一个晚上的休息，体内的葡萄糖已经消耗得差不多了，血糖往往也偏低，脑细胞得不到充足的能量，如果不吃早餐或早餐营养不足，血糖水平就会相对降低，从而不能及时为神经系统的正常工作输送充足的能源物质导致新陈代谢下降，引起倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝，健忘等症状。

如血糖过低，脑意识活动就会出现障碍，长期如此，势必影响脑的重量和形态发育。

二、抵抗力下降：缺乏早餐力不但会引起全天能量和营养素摄入不足，新陈代谢缺乏原料，抵抗力下降，容易导致疾病的产生。而且，一般到上午的九十点钟就会出现饥肠辘辘的现象，造成肠内壁过度摩擦，损伤肠黏膜，导致消化系统的疾病而引起营养不良，这样，全身的免疫力降低、机体的抵抗力就会大大下降。

三、消化系统的疾病：正常情况下，头天晚上吃的食物经过六小左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不吃好早餐，胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃粘膜层。长此以往，细胞分泌粘液的正常功能就会遭到破坏，很容易造成胃溃疡及十二指溃疡等消化系统疾病。

四、产生胆结石：缺乏早餐力会得胆结石，其原因是肝脏合成的胆汁存储在胆囊里，进食后食物经过胃部进入十二指肠，十二指肠扩张并分泌胆囊收缩素（cholecystokinin，CCK），CCK 能够刺激胆囊体积收缩 70% 以上，从而使胆囊中的胆汁排出，如果不吃早餐导致长时间没有进食刺激，胆汁在胆囊中停留过久后会增加浓缩、沉淀形成结石的风险。1998 年意大利科学家做的一项纳入两万多人的研究结果证实了上述生理理论：如果晚餐与下一餐的间隔超过 12 小时，男性和女性的胆结石患病风险将分别增加 35% 和 28%。

五、易导致心血管问题：缺乏早餐力会直接导致糖尿病和冠心病的患病风险增加。华中科技大学的研究者对截止 2014 年的共纳入十万余人的 8个相关研究进行荟萃分析（一种分析方法）后发现，根据研究类型不同，不吃早餐会增加 15%~21% 的糖尿病患病风险。另一项 2013 年刊登在权威心血管病杂志《循环》上的研究报道了对两万六千名美国男性 16 年的随访结果：标化了主要的影响因素以后，不吃早餐者的心血管病患病风险仍然要比规律吃早餐的人高出 27%

六、容易发胖：2013 年刊登在《公共卫生营养学》上的一项涉及五千多名青年人的研究就发现，不吃早餐的人比吃早餐者的超重肥胖率高出 31%。[8]不吃早餐导致肥胖的机制一方面可能是不吃早餐有悖于消化液和激素的生理节律，另一方面则可能是不吃早餐会导致活动减少以及其他餐吃得过多，而晚餐后一般运动量较小，机体来不及消化吸收，长此以往，身体不堪重负，使得热能过剩，极易造成脂肪堆积，更容易造成脂肪积累而导致肥胖。不吃早餐会变成易胖体质，所以，早餐是减肥之道！

七、影响容貌：不吃早餐和吸烟、酗酒、通宵赌博等恶习一样，也会严重影响女性美貌。如果不吃早餐，体内蛋白质转化成糖类消耗过快，人体缺乏蛋白质，贫血、营养不良症等便可能乘虚而入。这不仅严重损害健康，而且还容易使得女性肤色呈难看的灰白或蜡黄。

八、易引起便秘：在三餐定时情况下，人体内会自然产生胃结肠反射现象，简单说就是促进排便；若不吃早餐成习惯，长期可能造成胃结肠反射作用失调，于是产生便秘。

九、加大患慢病的几率：不吃早餐就展开一天的工作，空着肚子的身体为了取得动力，就会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体，去燃烧组织，除了造成腺体亢进之外，更会使体质变为酸体质，加大患慢病的几率。

十、易发心肌梗塞：美国的心血管病专家也向不吃早餐者频频发出警告：如果早晨胃中没有食物的话，人体血液里就会形成更多的B型血栓球蛋白，这是一种能导致血液凝固，使人易患心肌梗塞的蛋白质。

有力量的早餐

一顿有力量的早餐，犹如雪中送炭，能使人体的激素分泌很快进入正常直达高潮，给嗷嗷待哺的脑细胞提供饥渴的能量，给身体补以必需的营养，带给身体精力、活力和健康，让我们身体具有最足的活力、最佳的状态、最好的营养水平。

国际食品科学院院士、国际食品科学技术联盟主席饶平凡教授带领研发团队对数百万中国人进行体质健康研究，提出一顿有力量的早餐的衡量标准。

1、要有丰富的优质蛋白质

只有丰富的蛋白质，才可以满足机体的能量需求，让你一个上午精力充沛。同时蛋白质对维持肠道健康、帮助肝脏的正常运转、提升免疫力有非常重要的意义。最新的营养学研究发现，早餐如果能摄入的蛋白质占到一整天蛋白质需求量的70%，这样的早餐将是最棒的、最有利于身体健康的早餐（午餐5%，晚餐25%）。

2、适量的碳水化合物，少量的脂肪

碳水化合物可以迅速转变为能量，帮助肌体的需求，并维持血糖指标的正常。少量的脂肪特别是不饱和脂肪有助于维持细胞膜的正常功能，帮助细胞更好的排毒。千万不要摄入过多的饱和脂肪，它会加重肝脏负担，影响血液循环，是心脑血管疾病的原凶。

3、充足的膳食纤维

膳食纤维在消化系统中有吸收水份的作用；增加肠道及胃内的食物体积，可增加饱足感；又能促进肠胃蠕动，可舒解便秘；同时膳食纤维也能吸附肠道中的有害物质以便排出；改善肠道菌群，为益生菌的增殖提供能量和营养。根据中国营养学会2000年颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，每日膳食纤维适宜摄入量为30.2克，而实际国情却是，每人平均每日摄入的膳食纤维仅为13.3克。

4、多种维生素及矿物质

钙、镁等矿物质维持神经系统的稳定和骨骼的健康；维生素B群帮助能量更好的转化，减轻肝脏负担，维生素C帮助胶原蛋白的合成，有利于细胞的排毒，维生素E能维持细胞膜的正常功能，利于皮肤、微血管细胞排毒……

5、益生元及活性物质

益生元是一种膳食补充剂，它能够通过选择性的刺激一种或少数种菌落中的细菌的生长与活性而对寄主产生有益的影响从而改善寄主健康。而酶则是一类生物催化剂，使细胞内错综复杂的物质代谢过程能有条不紊地进行，使物质代谢与正常的生理机能互相适应。可以说，没有酶就没有生物的新陈代谢。早餐中含有益生元及活性物质，能够调理肠胃，促进各种营养物质的有效吸收，使早餐力能够发挥到极致。