想要营养，就要食物多样，重色是关键！

文：国家营养师李玮

大自然赐予我们很多营养又美味的食物，种类多样颜色各异，如果从中挑选似乎也没有任何一种食物包含所有人体所需的营养素，每种食物都具有其本身的营养特点，那么如何吃才能更好的弥补这一点呢？

食物多样，搭配食用。

每种食物由于颜色不同长相各异，其本身都有特有的营养素构成，如小麦含有丰富的赖氨酸，与缺乏蛋氨酸的豆类食用可起到食物互补作用，补充含铁较高的食物时，同时补充点维生素C，可辅助铁的吸收利用率，再如补充维生素A和维生素C时，适量补充些维生素E可降低维生素A和维生素C被氧化还能起到协同作用。

每天不重复的食物种类最好达12种以上为宜。

重色是关键

食物的外衣色彩来源食物的营养结构的支撑，每周食用二十五种以上不同种类、不同颜色的食物，不仅可以补充，充足营养素，还可感受不同口感食物带来的味蕾刺激。

红色高维生素C，抗氧化

红椒

红椒:红辣椒吃起来口感辛辣，闻起来刺鼻，尝起来火辣，成熟的红椒含有丰富的辣椒红素和高维C.辣椒红素可促进血液循环，还可刺激唾液的分泌。红椒内的维生素C含量可不是一般的高每100克的红椒维生素C的含量可达144毫克被称为维C之王。

西红柿

西红柿:酸甜的口感，鲜美的肉质深受人们的喜爱，虽说西红柿维生素C的含量不及辣椒，但是西红柿较其它水果而言维生素C的含量也是比较突出的，它还含有特有的番茄红素，且颜色越红番茄红素的含量就越高，番茄红素对于抗氧化、抗肿瘤效果较为突出。

生活小窍门:食用红椒时放些食用醋不仅可以中和辣椒的刺激感，也可减少对胃粘膜的伤害，对于番茄来说可降低番茄碱引起的胃肠道不适，还可降低番茄内糖份的含量，对于糖尿病患者较为适宜。

黄色食物:高钾.胡萝卜素

胡萝卜

胡萝卜:胡萝卜可谓是黄色食物的代表，它是由胡萝卜素构成，每6ug胡萝卜素可转变成1ug视黄醇，也称维生素A，维生素A具有促进机体生长发育治疗眼干、眼涩、保持视力、预防癌症等方面具有良好的效果。

香蕉

香蕉:香蕉易被机体吸收，供能速度较快，通常运动员会选择它维持能量保持体力，它含有丰富的维生素A和钾，对于预防心脑血管降咋保护血管有一定的作用。

营养师李玮温馨提示生活小窍门:黄色食物含钾量较其它食物高，补充钾时可补充些维生素C，胡萝卜内的胡萝卜素要想更好的转变成维生素A，在食用时可选择油炒或与肉类一起食用以利于胡萝卜素的吸收利用。

深紫色食物:花青素

紫葡萄

紫葡萄:葡萄酸甜可口肉美汁甜，葡萄的种类颜色各有不同，葡萄不仅含有丰富的有机酸可促进食欲，还含有丰富的花青素尤其是紫葡萄的葡萄籽和葡萄皮内含量较高。

蓝莓

蓝莓:蓝莓又被人们称为大脑莓，具有花青素之王的美称，花青素的抗氧化能力是维生素C和维生素A的数倍之多，所以它在女性美容养颜和预防肿瘤、清除自由基、养护血管、预防肿瘤和促进胰岛素细胞修复中起到重要的作用。

营养师李玮温馨提示生活小窍门:花青素不耐高温，尤其是用来泡水时一般用温度不宜超过60摄氏度，花青素在植物的籽内和植物的皮内含量较多，所以清洗干净带皮食用效果更佳。

编辑｜梅耀坤

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