健康减肥餐搭配范例第22天:腰围是大妈和少女的分水岭

文 / 儿童营养师闫玲玲
2017-07-18 05:07

今日科普:腰围是大妈和少女的分水岭,要拼死保持

今天是结营的日子,看到很多姐妹们从游泳圈变成了小蛮腰,就特别感慨,腰围真是黄金分割和女性体态婀娜的关键,是少女和大妈的分水岭,我们要拼死保持~

1、自我检测赘肉

一般女性腰围大于80cm以上,男性腰围85cm以上,就需要引起重视了;腰围多少合适其实并没有绝对指标,只要自己捏一捏腰部侧方或侧后方的肉,如果能捏起一大把,就知道是否脂肪过高了,如果已经找不到要,那就赶紧控制了~有些骨架小的女性,腰围75cm已经有游泳圈了~

2、除了睡觉,保持提气吸肚子

这是一个特别有效的习惯,养成后终生受益!它会给你好的姿态,它会带给你潜意识里的克制感,提气吸肚子会让你日复一日有效地绷紧自己的腹肌,你的意识专注于哪里,哪里就会有改变!

3、合理饮食,不打扫剩饭,餐后多活动

每餐吃7、8分饱,不要吃撑,不要打扫剩饭菜~饭后不要一直坐在那里刷手机不动弹,可以收拾收拾碗筷,洗碗,擦地,陪孩子玩,或者出去散步~总之,别坐着不动甚至躺着,最容易胖腰腹部~

4、避免久坐

在当今这个时代,久坐是最容易被低估的健康威胁,这一细微的旅行正在侵蚀我们的健康,从全球范围来看,久坐不动比抽烟害死的人更多,也是我们腰腹部积攒赘肉的元凶之一,一整天使自己处于活动状态才能让你变得越来越健康~

5、减脂运动和无氧运动双管齐下

一抓一把肉,说明体脂肪偏高了,减脂是必须的,减脂较理想的就少有氧,快走、慢跑、游泳扥游泳都可以~同时配合无氧卷腹、平板支撑、仰卧起坐等~

在保持腰围的道路上,要不断提醒自己,否则很容易让自己从少女变大妈~希望永远少女身材的,就保持好腰围吧!

健康减脂餐搭配范例:

管理好腰围,吃至关重要,很多宝妈留言问减肥期间究竟该怎么吃?因为饮食方案和运动方案是根据实际情况的,个体存在差异,不会有一个标准的饮食,但这里可以给大家一个范例,作为参考,大家要学会根据自己的实际情况进行调整;比如你海鲜过敏、比如你牛奶不耐受,比如你素食主义者,比如你肠胃不适,你食材过敏等等,看到范例,很多人都说她们吃的太多了,在这里想跟大家说,减肥不是少吃那么简单,很多人以为,吃的少就可以瘦,真不是这样,吃的少不如吃的合理,吃的有均衡、营养;你之所以胖,可能并不是营养过剩,有可能是营养不良或营养不均衡,很多人单独某一类或某一种食材吃的多,很容易导致体内营养素不均衡~引起肥胖,减肥如果靠饿瘦的,可能减下去的并不是脂肪,大部分是水分和蛋白质~还有每个人的饭量也因人而异,不能一概而论的标准化,如果本身胃口大,一下子让她吃的很少,身体也会提出抗议,随之会出现很多问题,所以减肥,每个人都要遵循自己的实际情况;减肥七分吃,三分练,吃至关重要~所以管理体重,先从管理饮食开始吧~

今天给大家分享的是6月27号,35天减脂的第22天~

范例也并不全是完美的,也可能有需要改善或提高的,所以我们一起看看每一餐,共同学习,共同吃出好身体~减肥不仅仅为了瘦,更是为了健康~希望大家吃减肥餐的时候可以慢慢的享用,细嚼慢咽~细细品味~感受食物的味道、魅力~吃饭不仅仅是获取能量和营养,也是一种幸福~你认同吗?

【早餐范例】

主食+鸡蛋+牛奶+蔬菜;早餐一定要吃饱哈,吃好,吃的丰富,用营养的早餐,唤醒美好的一天~

1、均衡的早餐,开启元气满满的一天

2、不错,蔬菜量很充足,快走的早餐~

3、丰盛的早餐~

4、玉米有点少,早餐能量偏低了,加餐可以吃点坚果~

午餐范例:

优质蛋白(鱼、虾、贝壳类、鸡胸肉、牛肉、猪里脊、豆制品)或补铁食材(肝脏、动物血)+杂粮主食+大量蔬菜,午餐建议吃7、8分饱;午餐一定要供应充足的能量~

1、小清新的午餐,主食、蔬菜的比例不错,肉看着偏少,建议50-70g

2、吃的不错,青菜可以再多些~

3、颜色搭配的不错,今天吃猪肉的小伙伴不少啊~

4、快手的午餐,但搭配的很均衡

5、非常好的午餐,能量适中,食材搭配很好,营养均衡~

晚餐范例:

优质蛋白(鱼、虾、贝类、鸡胸肉、牛肉、豆制品)+杂粮主食或薯类主食+蔬菜,减脂期晚餐建议吃5、6分饱,不减脂建议吃7分饱;很多小伙伴减肥,晚餐不吃主食,是不可取的,能量控制好就可以,但主食还是要吃的~

1、秋葵可以再多一点,乍一看玉米不多,但还有毛豆也代替部分主食,能量适中

2、吃的很好,蔬菜量很充足~

3、搭配的很好,能量相对低一些

5、很丰盛~

6、这个晚餐看搭配没问题,但存在一个问题,断油了,建议淋点橄榄油食用~

一天的总记录:

通过一天饮食和运动的汇总记录,更好的看出自己一天三餐吃的怎么样,大家也一起看看怎么吃动平衡吧~姐妹们就是这样一点点吃动平衡中瘦下来

1、吃动平衡的一天,午餐7、8分饱,晚餐5、6分饱,做到了

2、蔬菜量很充足的一天,能量也很适中

3、饮食棒棒的,特别赏心悦目,运动也很好

4、西西妈妈的营养餐,也是视觉盛宴,非常好

5、蔬菜量很充足,颜色搭配也很好,能量适中,不错

看了这些妈妈们的一天的健康饮食和运动,大家觉得吃的怎样?

有人肯定会说这样吃没有食欲,没有糕点、没奶油,没烧烤,没有肥肉差评;

我记得有这样一句话,没吃饱只有一样烦恼,吃饱了会有很多烦恼,那就看自己如何选择,是满足自己的食欲,让各种烦恼接踵而至,还是对自己有要求,更自律,自律的人其实会有更多的自由,深有体会~

最后解答大家在留言里经常问的问题:

1、每天准备这些需要花太多时间,难道不用工作吗?

最近《我的前半生》在热播,大家都以为吃这样的减脂餐是不是要像罗子君之前的生活一样,有人伺候啊~其实上班族,还要照顾孩子的职场妈妈,一样可以应付;很多人还没开始,先被困难吓到,大家很多时候都是把问题想的特别困难,其实这些都是正常吃饭,食材提前采购,初步的处理一下,没那么困难,早餐10分钟可以搞定,比每天不吃早餐或者路上吃更有幸福感的,午餐的杂粮饭、肉都是可以提前做备餐,午餐可以带饭,也可以吃食堂都可以,晚餐也就半个小时,除非你忙的练做顿饭和吃饭的时间都没有~办法总比困难多,重要的是你有没有想变美的欲望~

2、每张图片为什么放一只手~

主要是为了参考食物的分量,如果不是餐餐都称量的话,手是很好的丈量工具哦~

3、早餐选燕麦是因为能量低吗?

有个妈妈问我,看我们很多姐妹经常吃燕麦,以为能量低,其实这是一个误区,燕麦比大米饭能量略高,那为什么选择?因为燕麦营养价值高,富含丰富的膳食纤维、B族维生素和蛋白质,而且血糖上升缓慢,饱腹感强,而白米饭会使血糖波动大,营养价值也没有燕麦高~所以燕麦对于补充营养,缓释血糖都是很不错的选择,适合减脂期间,所以选食物不仅仅看能量~同样吃50g的燕麦和50g的米饭,燕麦你就会觉得吃的很饱,而且摄入营养也高,但米饭你可以三下五除二吃进去了,没啥感觉,还想再来一碗,燕麦你很难一碗接着一碗整体能量控制了~而且燕麦准备起来也比较方便,空腹运动前预防低血糖也很适合~

慢慢的,不知不觉带领妈妈们一起健康减肥、瘦身,已经有一年多的时间了;因为希望妈妈们能意识到健康的方式一样可以瘦下来,不需要走捷径,吃减肥药、节食等极端的方式~那些方式反弹是小事,对健康伤害会是不可逆的,得不偿失~健康减肥没有捷径,像我前面说的,减肥其实最重要的是找到自己肥胖的根本原因,然后一点点改变~才能从根本上瘦下来,遇见更美好的自己,加油~

营养均衡的每一天,减脂餐也会吃的幸福满满;

再怎么努力,总会苍老的,正式自然规律,但追求拥抱美好的东西知道生命尽头,哪怕在一群老头老太太里面,也要做最自信的那个~

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我是苗妈,女儿苗苗6岁了,是一名全职妈妈,也是一名儿童营养师!

做一名接地气的健康科普者是我的初衷;专注儿童营养、产后瘦身的食谱搭配研究与开发,愿每位宝贝健康快乐的成长,宝妈们更加自信美丽!

更多减脂日记,大家可以看历史消息,前面的每一天都有记录~也可以学习更多的减脂小科普,小知识~吃动平衡,健康的饮食,科学的运动,健康享瘦吧~