如何修正营养不均衡的状态

文 / 海路营养
2021-12-16 00:18

随着生活水平的提高,食品种类的丰富,尤其是零食方面,人们摄取能量来源增多,相应超重、肥胖比例也在急剧升高,从而引起慢性疾病增多,甚至有超低龄化发展迹象,从这些情况来看,大家营养过剩与营养缺乏问题是同时存在的。

出现这些问题的原因大多与膳食结构不合理,不健康的生活方式密切相关。大家日常膳食在满足生长发育的需要前提下,更要强调食物营养的均衡与合理膳食。

而说到健康饮食,很多人都陷入一个误区,只关心什么不要吃,什么要多吃,而且总错误以为只要吃少数几种健康食品,就能保证营养平衡。

其实,要想得到好的营养,最要紧的不是某一种食物,而是健康的饮食模式。就好像一种乐器无法奏响美妙的交响乐,只要各种乐器和谐组合,才能得到音乐的宏大美感。饮食也是一样,必须由多类别、多品种的食物合理搭配在一起,才有利于均衡营养。

那怎么才能让“营养”真正走进生活中呢?如何搭配才能均衡补充?

请收好以下几点小建议:

平衡膳食是健康饮食的核心。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类以及油脂类这五大类食物。

01 粗细搭配

食物多样谷类为主。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,每日谷薯类食物摄入量为250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。

02 五颜六色

餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500克,深色蔬菜应占1/2;天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果。

03 荤素搭配

成人平均每天摄入120~200克,畜禽肉类40~75克,蛋类40~50克,水产类40~50克。

奶类富含钙,是优质蛋白质和B族维生素的良好来源,每天饮用奶300克。

04 大豆坚果均衡

大豆包括黄豆、青豆和黑豆,豆制品有豆腐、豆浆、豆腐皮、香干等。

坚果属于高能量食物,所以不宜过量,每周可摄入量50~70克(平均每天10克左右)。

05 少油少盐

饮食离不开油,烹调油除了可以增加食物的风味,还是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,并且有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。但是过多脂肪摄入会增加慢性疾病发生的风险。所以要做到少油少盐。烹调用油应尽量控制在25~30克之间,成年人每日食盐摄入量不应超过6克,普通啤酒瓶盖去掉胶皮垫后水平装满可盛6克盐。

理想的健康并不仅指良好的健康状态,更是指身心状态上的和谐统一。健康的生活方式,加上适度运动、合理营养、充足休息和乐观心态的调整,能让身体机能更好地发挥作用。