减肥困难，原来是缺乏这些营养素！

你能叫出每种食物的名字，每天都吃同样的食物，知道食物好吃或不好吃，但是你不一定了解这些食物能给你带来什么。食物能给你带来饱腹感、满足感和欣快感，食物还能给你能量。但这还不是食物的全部。

食物不仅有美味，还有营养素，不同的食物营养素不同，不同的食物提供的能量也不同。如果你对营养学没兴趣，你完全可以不去关心食物的能量和营养，但是如果你希望能够顺利减肥，了解一些营养学的知识会对你有很大的帮助。

碳水化合物

碳水化合物主要由碳、氢、氧所组成，糖是碳水化合物的主要存在形式，主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）和水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高。

碳水化合物主要作用是给人体提供能量，是人体最理想，最健康的来源。它最易被身体消化，吸收，而且对身体的各个器官没有任何伤害。每克葡萄糖产热16千焦(4千卡)。

大脑所需脑细胞代谢和活动的唯一能量来源是葡萄糖。只有保持正常血糖水平,才能有效保证大脑的葡萄糖供给。一旦血糖水平低下,大脑能量供应不足,人就会打瞌睡。足够的碳水化合物可以使人性情稳定，而多吃肉的人一般性情暴躁。

人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。食物是身体的热量来源,在减肥过程中，如果过于饥饿，也会跟糖尿病患者服用药物过量一样，都会因为血糖太低而有手足冰冷的现象，坐久了站起来的时候会有晕眩的感觉。例如我们在生活中经常早晨起床后，不吃早饭；或者正常情况下少吃一顿饭，就可能出现低血糖症状：心慌，心悸，出汗，手脚发抖，身体发软，饥饿感等。

每个人膳食中碳水化合物的比例没有规定具体数量，营养专家认为碳水化合物产热量占总热量的60—65%为宜。粗略地说，你的食物中主食提供的热量应该占总能量的一半多一点。

很多人都认为吃主食容易引发肥胖，不吃主食可以减肥，确切地说不吃主食可以暂时减重。这是因为当糖类被人体吸收时，伴随着水分的吸收，当减少主食摄入，水分吸收减少，体重下降，而恢复主食水分重新吸收，体重很快反弹回来。

碳水化合物分为单一碳水化合物和复合碳水化合物。单一化合物口味较甜，易吸收，使血糖迅速升高，主要来源于各种精制面粉、精制米、糖果和甜品。食物所含的单一碳水化合物吸收很快，进食后体内含糖量很快上升，然后有迅速下降，所以不久就会感到饥饿。如果你觉得吃了很多东西还是很快就感到饥饿，应该看看你的食物组成是否有太多的单一碳水化合物成份。

复合碳水化合物主要以淀粉形式存在，许多个葡萄糖相连构成的一个长长的链条，消化过程就是把这个长链打开使其成为一个个单糖的过程，所以消化起来比较“费事”，因此有更长的饱腹感。复合碳水化合物主要来源于大麦、玉米、糙米、小米等五谷杂粮和山药、土豆、地瓜等根茎类蔬菜。

当我们咀嚼含有复合碳水化合物的食物时，口腔分泌的唾液淀粉酶把淀粉的长长的糖链打开，使之成为双糖结构－麦牙糖，所以如果你细嚼慢咽就会感到越嚼越甜，有利于消化，唾液淀粉酶对淀粉消化成双糖后，食物在胃里进一步被研磨分解为单糖。

复合碳水化合物人体吸收缓慢，包括谷类、蔬菜、全麦面包等。想要降低体重，建议少吃或不吃简单碳水化合物，尽量多吃粗粮、蔬菜等高纤维复合碳水化合物。

脂肪

脂类是油、脂肪、类脂的总称。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常温下是液体的称作油，而把常温下是固体的称作脂肪。脂肪是生物体内储存能量的物质，也是人体细胞组成的重要成分，皮下脂肪可防止体温过多向外散失，减少身体热量散失,维持体温恒定，也可阻止外界热能传导到体内，有维持正常体温的作用。内脏器官周围的脂肪垫有缓冲外力冲击保护内脏的作用。脂肪还可以增加饱腹感，脂肪在胃肠道内停留时间长，所以有增加饱腹感的作用。

脂肪就像银行里的存款。一方面你每日收入的剩余闲散现金（碳水化合物）可以存入银行（转变为脂肪），大量的脂肪如果不用也会直接成为储存在你的脂肪账户上，所以你会表现为白白胖胖的“富贵相”。

在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1克脂肪在体内可产生约9千卡能量，而1克碳水化物或蛋白质在体内只产生约4千卡能量，也就是说同等重量的脂肪比碳水化合物提供能量的2倍还要多。如果人体依赖糖类或蛋白质储存能量，那你的体重还要增加许多斤。

细胞在储备脂肪的时候，不需同时储存大量的水，相同重量的脂肪比糖分解时释放的能量多得多，表明储存脂肪比储存糖划算得多。如果在保持总储能不变的情况下，将我们的脂肪换成糖，那么体重很可能至少会翻番。生物进化规律显然看中了脂肪作为超高能燃料的巨大好处，为此进化出了独特的脂肪细胞以及由此而来的脂肪组织，也使脂肪成了肥胖的“罪人”。

相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易摄入更多的能量。一来烧蔬菜时放的油多，二来蔬菜本身也容易吸油，在斤斤计较几克碳水化合物时，反而摄入了更多的油脂，会越吃越胖。

由于脂肪的储存直接影响到人的体型，因此脂肪的名声并不好，“社会形象”比较负面，减肥的人谈“脂”色变，一听到与“脂肪”有关的词，马上联想到臃肿的身材、不健康的饮食、某些慢性疾病的幕后黑手。其实脂肪是无罪的，有罪的是“不懂营养”的人。

蛋白质

与脂肪相比，蛋白质要高贵的多。蛋白质是生命的物质基础，也是人体新陈代谢过程中完成各种功能的重要成份，可以说没有蛋白质就没有生命。

蛋白质占人体重量的16%~20%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。

蛋白质是高营养的象征，当我们看望病人的时候，或者需要补养身体的时候，高蛋白的营养品总是主角。蛋白质和脂肪一样是人体细胞的重要组成成份，是构成人体器官、激素和免疫物质的主要原料。人体内“侦察兵”－－抗体，识别进侵人体的细菌病毒等，使免疫系统工作从而清除这些有害物质，使人体免于疾病的侵害。

如果把糖类比喻成身上的现金，把脂肪比喻成银行中的存款，那么蛋白质可以比喻成我们的不动产。蛋白质和糖类、脂肪一样可以储存和提供给我们能量，但是不像糖类那样随时可以使用，也不想脂肪那样容易储存。

正如人们很少动用不动产一样，不到万不得已，身体是不会消耗蛋白质的，这些万不得已的状态包括手术、恶性疾病（如肿瘤）、营养缺乏，还有就是过度减肥。

蛋白质对饱腹感以及延迟饥饿感的效果最佳，脂肪次之，糖类最差。蛋白质的消化时间较长，给人持久的饱腹感，不容易感到饥饿。蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，蛋白质不会变成无法消失的热能囤积在体内，并且其中的30%会因体温的上升消耗掉。

蛋白质减肥法确实可以让人短时间内体重下降，但是据澳洲昆士兰大学食品学教授Mellisa说，此法有可能对人体细胞中的基因造成损害。

“身体发福”是很多中年女性的苦恼，生育后的妇女在40－50岁之间最容易肥胖的部位是腰和臀部。长时间的节食和运动可以减掉脂肪，同时也会减掉肌肉组织。肌肉中除水分外主要成分是蛋白质，减肥过程中肌肉组织已经减少，新陈代谢功能不可避免地变差并且不可恢复，停止减肥后体重必然会大幅反弹，最终的结果是形成减肥的恶性循环。

减肥过程中最重要的是摄入足够的蛋白质，保证有充足的亮氨酸和必需氨基酸的摄入不仅可以减少脂肪，还可以增加体内的肌肉组织，防止体内的肌肉组织随年龄增长而流失进而保持女性的体形。另外，足够的肌肉组织可以保证人体内合理的新陈代谢，才能消耗体内多余的脂肪。