素食主义者更要注意营养均衡-北方基因
近年来，城市居民中兴起了素食风潮。过去的素食者主要是害怕得慢性疾病的中老年人，而如今，在白领女性人群中，素食被当作一种时尚而健康的选择，还有很多人因为环保、信佛、许愿等原因也加入了素食者的队伍。
素食有两种，一种是吃鸡蛋、牛奶的蛋奶素食，也有人吃蛋而不吃乳制品，或者吃乳制品而不吃蛋；另一种是完全不吃动物来源食物的纯素，蛋奶都不吃。
一项在55459名瑞典健康女性中进行的调查表明，素食者的膳食总能量和蛋白质略低于肉食者，但总碳水化合物和膳食纤维显著增加，饱和脂肪显著降低。总体上看，素食者患高血压、心脏病的风险较低，肥胖的危险也比较小。与非素食者相比，甚至与蛋奶素食者相比，纯素食者平均血压和平均体重最低，糖尿病、心脏病等各种慢性病风险都是最小，肠癌、前列腺癌危险也最低。从血液流变学指标上看，红细胞的变形性也比较好，交感神经对心血管的调节能力也较强。由于大量摄入豆类、蔬菜、水果、乳制品和豆制品，营养均衡的素食者较肉食者的骨质疏松风险也比较小。
平均体重最低，糖尿病、心脏病等各种慢性病风险都是最小，肠癌、前列腺癌危险也最低。从血液流变学指标上看，红细胞的变形性也比较好，交感神经对心血管的调节能力也较强。由于大量摄入豆类、蔬菜、水果、乳制品和豆制品，营养均衡的素食者较肉食者的骨质疏松风险也比较小。
在一些营养成分和健康成分方面，素食者更有优势，比如钾、镁、钙、维生素C、膳食纤维，以及各种抗氧化物质。但素食并不必然是健康的饮食。只有尽量摄入天然形态的食品、降低加工食品的比例，烹调中控制油脂和糖、盐的量，不过量摄入糖分较高的水果、牛奶、酸奶，不以生的食物为主，素食才具有以上这些健康作用。
素食者最容易缺乏的营养素是铁、锌和维生素B12。这是因为肉类、动物内脏和动物血是铁的最佳来源，而一般素食中的铁较难被人体吸收；锌在动物性食物中含量比较丰富，而且吸收率高；维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶）、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素。
蛋奶素食者由于摄入奶类，维生素B12缺乏的危险不大，对铁的吸收率却偏低，要注意缺铁性贫血；纯素食者不仅贫血、缺锌的危险较大，而且维生素B12缺乏供应，维生素A和维生素D也几乎没有摄入。
缺乏铁和维生素B12，造血功能会发生异常，身体会变得衰弱。严重缺乏维生素B12会引起神经纤维变性，其相关症状包括精神不振、抑郁、记忆力下降、麻木感、神经质、偏执等，以及多种认知功能障碍，甚至增加患阿尔茨海默病的危险，所以人们常常把维生素B12称为“营养神经”的维生素。与男性相比，妇女因每月月经来潮损失数十毫升的铁，膳食中要特别注意铁和维生素B12的供应。膳食中缺乏锌则会降低人体抵抗力和伤病的恢复能力，影响人的味觉功能，发生味觉减退甚至异常的问题。
在日常饮食中，素食者要尽量选择富含铁、钙、叶酸、维生素B2等营养素的蔬菜品种，绿叶蔬菜是其中的佼佼者，比如芥蓝、西蓝花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿等。要增加蛋白质的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。
此外，蛋奶素食者可以从奶类中获得钙质，补充蛋白质、B族维生素和维生素A、维生素D；纯素食者可以从豆腐中补钙，还可以从添加豆类的主食中获得蛋白质和B族维生素。有研究发现，发酵食品和菌类食品中的维生素B12利用率相当低，不足以完全预防铁、锌等微量营养素的缺乏，因此纯素食者一定要专门补充维生素B12。
除了纯素食者，胃酸不足者特别是萎缩性胃炎患者、有明显消化吸收不良症状的患者，以及消化吸收功能下降的老年人也要注意专门补充维生素B12的药片。在一些发达国家，食物中普遍进行了营养强化，专门为素食者配置的营养食品品种繁多，素食者罹患微量营养素缺乏的风险较小。我国的食品工业为素食者考虑很少，营养强化不普遍，因此素食者最好适量补充营养素。要补充维生素D，素食者还必须增加室外运动，经常照射阳光，靠紫外线作用于皮下组织的7脱氢胆固醇，人体自行合成维生素D。.
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