宝妈必看！哺乳期如何将营养“补”回来？营养科专家为你支招

哺乳也就是我们俗称的喂奶，而“乳”和“奶”也就是乳汁。

乳汁在古代被称为“仙人酒”，可见其珍贵和被看重。

著名的古代医学家李时珍曾说：乳是阴血所造，生于脾胃，摄于冲任。

未受孕则成月经，受孕后则留而养胎，产后则由红变为白色，成为乳汁。

而现代营养学则认为，乳汁是由乳腺分泌出的白色或略带黄色的液体，不透明，含有丰富的营养物质，如各种不同比例的脂肪、蛋白质、糖和无机盐。

乳汁的营养价值的高低主要取决于母亲的乳房的功能，女性的乳房不但是女性美的象征，更是哺育下一代的器官。

乳房的外型好不好看、哺乳时乳汁够不够，不光在于保养，更与饮食和营养密切相关。

乳汁的生成是乳腺腺泡释放泌乳素及催产素，从而促进乳腺管喷乳和子宫收缩，进而乳房产奶的过程，而宝宝的吮吸刺激大脑促进奶水排出，形成一个产奶的循环。

WHO建议婴儿7个月内纯母乳喂养，并在添加辅食的基础上持续母乳喂养到2岁甚至更长时间。

那“乳母每天分泌多少乳汁？养乳应该怎么样补充营养？”，今天就由湖南省人民医院营养科来跟您分享。

研究表明，乳母每天可分泌600-800ml乳汁，乳母营养状况直接影响到乳汁的质和量，在中国居民膳食宝塔2016里，建议哺乳期妇女应做到以下几点：

1.增加富含优质蛋白及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐。

2.产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养。

3.愉悦心情、充足睡眠，以促进乳汁分泌。

4.坚持哺乳、适度运动，逐步恢复适宜体重。

5.忌烟酒，避免浓茶和咖啡。

在哺乳期间，每天优质蛋白比孕前增加约80-100g，每天增加牛奶200ml，使奶量每天达到400-500ml，以满足对钙的需求，增加富含维生素A的动物性食物，如动物肝脏等。

合理摄入海带、紫菜、贝类海产品来补碘。

哺乳期妇女膳食蛋白质在一般成年女性基础上每天增加25g。

那25g优质蛋白质有哪些组合？

组合一：牛肉50g（约含10g蛋白质）+鱼50g（约含9.1g蛋白质）+牛奶200g(约含6.0g蛋白质)，合计25.1g蛋白质。

组合二：瘦猪肉50g（约含10g蛋白质）+鸡肉60g（约含9.5g蛋白质）+鸡肝20g（约含5.5g蛋白质），合计25.0g蛋白质。

组合三：鸭肉50g（约含7.7g蛋白质）+虾仁60g（约含10.9g蛋白质）+豆腐50g（约含6.4g蛋白质），合计25.0g蛋白质。

增加奶类可以补充钙剂，人乳钙含量约24mg/100ml，乳母每天通过乳汁分泌的钙约为200mg，乳母膳食钙的推荐量是1000mg，可保证乳汁中钙含量稳定及母体钙平衡和骨骼健康。

每天400-500ml牛奶，可获钙约540mg，加上绿色蔬菜和其它食物来源的钙，即可达到推荐量，现列出两组钙推荐摄入量组合：

组合一：牛奶500ml(约含540mg钙）+豆腐100g（约含127mg钙）+虾皮5g（约含49mg钙）+蛋类50g（约含30mg钙）+绿叶菜200g（约含180mg钙）+鱼类100g（约含79mg钙），合计钙1005mg。

组合二：牛奶300ml(约含324mg钙）+豆腐干60g（约含185mg钙）+芝麻酱10g（约含117mg钙）+蛋类50g（约含30mg钙）+绿叶菜250g（约含270mg钙）+鱼类100g（约含79mg钙），合计钙1005mg。

乳母在哺育时期，除了满足自身的营养需求外，还要保证宝宝的营养，所以加强营养、优化饮食结构进而提高乳汁的营养价值就显得尤其重要。

（编辑Rainbow。图片来源网络，侵删）

湖南医聊特约作者：湖南省人民医院 蔡华 张沩嘉

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