【科普】战“疫”期间，6-17岁儿童青少年如何保证营养健康？

学龄儿童（6-17岁）正处于学习和生长发育迅速的关键阶段，对能量和营养素的需要量相对高于成年人。

今天，我们来聊聊，疫情期间，学龄儿童要如何保证营养健康。

一、三餐合理、规律进餐

1.饮食规律

• 食物种类多样，清淡饮食，少吃高盐、高糖、高脂肪的快餐。

• 一日三餐，做到定时定量，两餐之间应间隔4-6小时。

• 吃好早餐，一顿营养充足的早餐应包括谷薯类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类、新鲜蔬菜水果等食物；午餐要吃饱、吃好；晚餐应适量。

不同年龄段学生每人每天食物种类及数量表

（摘自《学生餐营养指南》（WS/T 554-2017）；奶及奶制品食用量参照《中国居民膳食指南（2016）》（学龄儿童））

2.天天喝奶，足量饮水

• 为满足骨骼生长的需要，要保证每天饮用300ml奶或相当量奶制品，如鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。

• 少量多次饮水。6岁至10岁儿童每天800-1000毫升，11至17岁儿童每天1100-1400毫升；首选白开水，1小时左右喝一次，每次约100-200毫升，不要感到口渴时再喝。

3. 保证种类齐全 ，预防营养缺乏

多吃下列矿物质和维生素含量丰富的食物：

• 钙：奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、芝麻酱等。

• 铁：动物肝脏、瘦肉、动物血、木耳等；同时搭配富含维生素 C的深绿色新鲜蔬菜和水果等食物，以促进铁的吸收。

• 维生素 A：动物肝脏、海产品、蛋类、深色蔬菜和水果等。

• 维生素D：海鱼、蛋黄等。

二、培养健康饮食行为

1.合理选择零食，不喝含糖饮料，禁止饮酒

• 零食少量，避免零食替代正餐；

• 学习营养知识，零食新鲜、营养卫生，优选水果、奶类和坚果；

• 不宜选择高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸食品做零食；

• 不喝或少喝含糖饮料，不饮酒；

• 保持口腔清洁，睡前不吃零食。

2.不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重

• 早发现、早纠正偏食、挑食行为，增加食物多样性，提高儿童对食物的接受程度。

• 营养不良儿童要增加鱼禽蛋肉、豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入。

• 超重肥胖儿童要保证控制总能量、合理膳食的基础上积极开展身体活动。

我国6～17岁学龄儿童BMI (Kg/m²) 筛查超重与肥胖界值

我国6～17岁学龄儿童生长迟缓判别标准（身高，cm）

三、规律作息，积极开展身体活动

制定适合学龄儿童生理特点的作息时间表和运动计划，保证学习、运动和睡眠时间。

1.保证每天至少活动60分钟

• 每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。建议开展适合室内的运动，如仰卧起坐、跳绳、深蹲、俯卧撑、韵律操、弹力带等；将运动生活化，多参加家务劳动。

• 写作业或其他静坐活动时，每1小时起来动一动。

2.保护视力，减少看电子屏幕的时间

• 保持良好的读写姿势，连续用眼时间不宜超过40分钟，可通过远眺、做眼保健操等放松眼睛。

• 不在卧室摆放电视、电脑，控制使用电子产品时间，使用电子产品学习30～40分钟后，应休息远眺放松10分钟；非学习目的使用电子产品每次不超过15分钟。

3. 保证充足的睡眠时间

• 小学生每天10个小时

• 初中生9小时

• 高中生8小时

我们

汕头市卫生健康局