复工之后进餐 营养师教你兼顾营养和安全

（上游新闻记者 喻舒）最近，各行各业的人群正陆续返回工作岗位。除了做好个人防护，中午如何吃饭也成了大家最关心的话题。如今不管点外卖、出去吃，还是吃食堂都有风险，本期记者就请专家给大家支招，自己带饭上班该怎么做？

自己带饭：

四分之一是蛋白质类食物 剩下的部分主食蔬菜各占一半

中国科学院大学重庆医院（重庆市人民医院）营养科主任刘莉介绍，带饭的首要原则是安全，不是非要强求营养搭配得多么合理，基本上餐盒中四分之一是蛋白质类食物，剩下的部分主食蔬菜各占一半即可，毕竟膳食整体的营养还可以在其他餐次进行纠正调整。考虑到食物储存的时间较长，带饭时优先选择一些质地较硬、适合再次加热、不易“变形”“变性”的食材：

1.蔬菜可选择十字花科类、瓜茄类、菌菇类、豆类，比如西兰花、豌豆、芥蓝、青笋、藕、芹菜、胡萝卜、杏鲍菇、香菇等。

选择沙拉、白灼、清炒、水焯等方式制作有助于维持良好的外观和口感，也可以蘸着麻酱、醋、酱油等调味料食用。此外还可以带一些完整的、不易损坏的水果，比如苹果、桃子、圣女果等等。

2.主食推荐形态比较稳定的，例如米饭、馒头、包子、山药、玉米、土豆等。

3.蛋白质类选择高优质蛋白低脂肪的瘦肉、蛋类，鱼虾类容易产胺，豆制品也容易变质，带饭的时候并不推荐这两类。

“如果在家办公，嫌每天做两次饭太麻烦，也可以参考这些方法，一次多做一些饭，吃两顿。”刘莉主任说。

如何正确处理包装盒？

关于带饭用的包装盒，刘莉主任提出4点建议：

1.带饭用的包装盒用玻璃或者塑料保鲜盒。要选择密闭性佳、带隔断的、可以微波加热的、品牌可靠的。

2.封装食物之前做好清洗消毒工作，建议先把洗净的饭盒里外用沸水烫一遍，尽量杀死细菌。

3.制作完毕的食物，要立刻装盒密封，并立即放入冰箱冷藏（注意生熟分开），减少细菌的滋生。所有做好的食物，室温下放置超过2小时或者冷藏放置超过24小时，都不建议再食用了。

4. 到了单位也要尽快将食物放入冰箱冷藏，饭前还要仔细观察食物有无变质，再用微波炉进行彻底加热。如果在上班途中或者单位没有冷藏条件的话，可以使用隔热袋和冰块包来维持低温环境。

刘莉主任还谈到，还有很多家长面临着自己要复工上班了，而孩子还在家放假的情况，这个时候也可以给孩子在冰箱里留好中午的午餐。记得提醒孩子要把饭盒的盖子打开再放进微波炉，中高火加热5分钟保证把饭热透。可以选择制作一些水分含量较少、不易变质的食物，优先保证孩子能吃饱，再考虑搭配，比如低糖全麦果仁面包、无油版红烧鸡翅配上蒜蓉西兰花、常温酸奶和水果，晚上到家之后，再去准备一顿有大量绿叶蔬菜的丰盛晚餐即可。

食堂外卖：

少选过油的菜 自备果蔬坚果

特殊时期，很多单位食堂推出盒饭套餐供大家选择，以避免交叉感染。从某种程度上来说，这跟外卖有点像。只是单位食堂可能相对让人放心些。如果点外卖，尽可能选择卫生情况相对有保障的品牌连锁餐厅。一般来说，大型连锁餐厅的卫生情况普遍较好，制作人员相对遵守操作规范。为了保证营养，刘莉主任提醒大家在点餐时要注意以下几点：

1.菜肴荤素搭配。肉类和蔬菜都要有，不喜欢吃肉可以用鱼虾和蛋类代替。如果一荤一素两个菜吃不完，推荐点半荤半素的菜，比如青椒炒肉丝、西红柿炒鸡蛋等。

2.少点需要过油的菜。红烧茄子、干煸豆角等都是重油重盐的菜品，对健康不利，菜肴应以蒸煮、白灼、清炒为宜。

3.主食加点杂粮。尽量选择做法简单、口味清淡的米饭、馒头，或素馅、肉菜混合馅的饺子、包子。主食中若能加点原汁原味的红薯、玉米、芋头等杂粮最理想。

4.自备果蔬奶类和坚果。想要解决食堂外卖食材种类单一，最理想的做法是每天上班带点适合生吃的果蔬，比如橘子、香蕉、圣女果、苹果、小黄瓜等。用餐时，把自带的果蔬当凉菜吃。饭后若能再吃点坚果就更完美了。

注意，无论是食堂的盒饭还是外卖，进餐前一定要洗手，避免直接用手接触食物、揉眼睛或者接触口鼻。如果实在不放心，可以将其用微波炉加热后再吃；取外卖后， 也可以对外卖包装表面进行消毒， 比如用75%酒精喷洒或擦拭都可以。

加工速食：

注意少油少盐 搭配果蔬蛋奶

为了图方便省事，还有些人会选择方便面或者自热火锅、自热米饭等方便食品，这些食品的缺点在于油盐含量往往较高，并且营养搭配不合理。吃这些加工速食食品时，一定要少放调料包，并且尽量不喝汤，如果特别想喝，可以加水稀释，以减少油盐摄入。

如果能将第一遍泡方便面的水倒掉，也可以去掉一部分油脂。另外，这类食品往往缺乏果蔬和蛋白质，记得一定要搭配一些圣女果、黄瓜、苹果等新鲜果蔬，以及酸奶、牛奶、水煮蛋、坚果等，使一餐的营养达到均衡。

刘莉主任指出，虽然从食物中摄入合理营养是最好的，但如果在有些食物暂时供应不足，或者由于各种原因果蔬吃得少等，适当服用相关营养素补充剂也是可行的，但注意不要补充过量，提倡首选信誉度好的产品。