吃饭开启“321蔬菜模式”，健康又营养

郑州市第二人民医院

蔬菜水果对健康的益处不言而喻，尤其是不同种类数量的蔬菜水果对疾病有预防作用，合理选择蔬菜水果，改善生活方式，助力身体健康还能减肥，一举多得。

今天，郑州市第二人民医院临床营养科科长周燕就来教教大家如何挑选蔬菜水果。

深色蔬菜

（如绿色、红色、紫色和黄色等）的β-胡萝卜素、维生素B2和维生素C含量较浅色蔬菜（如白色和根茎类）高。同一蔬菜叶部的维生素含量一般高于根茎部，叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根茎类蔬菜膳食纤维较叶菜低。

十字花科蔬菜

（如甘蓝、花椰菜、卷心菜）富含植物化学素，如芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的抑癌成分。

菌 藻 类

（如蘑菇、香菇、木耳、酵母、紫菜）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。

在选择蔬菜时应注意增加十字花科蔬菜如大白菜、小白菜、菜心、西蓝花、花椰菜、芥蓝等，以及菌藻类食物的摄入。腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃。吃土豆、芋艿、藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，避免能量摄入过多。

如何挑选水果

多数新鲜水果含水量约85%～90%，富含维生素C、钾、镁和膳食纤维。

每日应摄入2种以上水果。红色和黄色水果（芒果、木瓜、柑橘、杏等）β-胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类（黑加仑、草莓等）中维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高。大家熟知的蓝莓、桑葚果等蓝紫色水果，花青素含量较高。

必须要知道的一点是，尽管营养成分有相似，但其营养价值各有特点，食用方式与营养成分含量上也有所区别，故而蔬菜水果并不能互相替换！

“321蔬菜模式”

“3”指的是3两(150克)叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等；

“2”指的是2两(100克)其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、番薯、藕、慈姑、芋艿等；

“1”指的是1两(50克)菌藻类食物，包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。

“321蔬菜模式”是指中餐或晚餐时应选择3种不同蔬菜，每餐蔬菜摄入量应达300克左右，全天应摄入5种及以上不同的蔬菜，毛重达600克左右。

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