中秋巨献：1个月瘦10斤的最科学减肥食谱给最需要的你
首先说一下我自己：
我是麦琪，身高158，最重的时候120斤，现在93斤，就这27斤，我减了7年，中间反反复复反弹，7次反弹，现在体重终于稳定了，其中的心酸只有同道中人能体会。
爆个照，简直不敢相信自己的眼睛，原来年纪轻轻竟然跟大妈一样，现在都不忍直视！
俗话说：久病成医，这7年的减肥经历早就使我一眼就能识别出来食谱靠不靠谱。我们就来看看到底什么样的减肥食谱是比较科学的？
很多想减肥的人千方百计的找各种食谱，一看这个一个月瘦十斤赶紧试试，又看到那个一个月瘦20斤，马上换。就这样折腾来折腾去，可能也没减下来多少。难道那食谱都是骗人的吗？小心脏顿时感到一万点伤害。
各位小伙伴们，有一句亘古不变的话：适合自己的才是最好的。这句话不管用在哪里好像都管用，尤其是婚姻，哈哈，扯远了。无论什么再好，不适合自己都是虾扯蛋，哈哈。
那么，怎样才能找到适合自己的减肥食谱呢？适合自己的其他方面，比如男朋友啥的我就不管了，我只管让你瘦下来，哈哈。
科学的减肥食谱应该根据身高、体重、性别、年龄、职业等因素来制定，而不是：我给你说这个食谱都快失传了，好不容易弄到手的，赶紧用起来。同一个人不同的减肥时期食谱也应该不一样，所以任何不针对个体的食谱都是耍流氓。
那么怎么制定个性化的减肥食谱呢？首先你要知道肥胖的本质：
摄取的能量＞能量的支出。原因就是：饮食过量或者运动过少或者其他特殊的原因，比如患病等。
所以，我们要减肥，就要使摄入的能量＜支出的能量，这样才能慢慢瘦下来。
那么，问题来了，你需要知道自己每天摄入多少能量，支出多少能量。这就是我为什么说要个性化食谱，因为每个人每天的摄入和支出的能量肯定不一样啊！
我们先来计算一下你每天支出的能量：
一、能量消耗：
怎么可能调出来储备的生物能。
1. 基础代谢（最重要）：是指人体维持生命所需要的最低能量需要，比如心跳、呼吸、体温。像我们在睡觉的时候，虽然不吃东西，但是仍有能量的消耗。你可以这样理解，我们的基础代谢就像手机待机状态。来个葛优躺，就只有基础代谢了，哈哈！
很多人以为运动最消耗能量了，殊不知基础代谢占到一个人消耗总能量的70%左右，其他三个方面加起来占到30%左右。
和手机相反，一个手机待机时间越长它的质量越好，但是评定一个人的基础代谢好不好，要看他的基础代谢高不高。那么如何计算基础代谢？
可以用精确的仪器测量，目前也就医院采用这样的仪器进行某些疾病的测量，我们普通人根本用不着，所以我们可以用公式估算。
女：基础代谢BMR（Kcal/d）=体重kg×10+6.25×身高cm-5×年龄years-161
男：基础代谢BMR（Kcal/d）=体重kg×10+6.25×身高cm-5×年龄years+5
从这个公式我们可以看出来，基础代谢和身高、体重、年龄、性别有关，但这也只是平均值，基础代谢还和很多因素有关，比如线粒体功能，你的肌肉量、褐色脂肪量、甲状腺功能等，
食谱的总能量应该＝标准体重下的基础代谢量。
2.运动。30%左右。
无论是脑力运动还是体力运动，都要消耗能量。大约占人体消耗总能量的15%—30%，看你的运动强度啦！
要算出每天消耗的能量，我们可以把运动分成几个等级。
几乎不动总需要：BMR×1.2
稍微动动总需要：BMR×1.35
加强动动总需要：BMR×1.5
积极运动总需要：BMR×1.7
专业运动总需要：BMR×1.9
3.食物热效应
人在吃东西的时候会产热，这就是为什么我们一吃饭就觉得热的原因，就算在寒冷的冬天吃一片冰冷的面包也是会产热的，这个占比很少，也可以忽略不计。
4.生长发育
对于成年人的我们，这个就不多说了，因为根本不存在啊！我是不会再长了。
好啦好啦，我们每天消耗的能量就这样算出来啦，那么重点来了，只有使我们摄入的能量＜消耗的能量，才能造成能量亏空，也就是减肥！！！
重要提示：这里说的只针对正常减肥的人，什么意思呢？如果你以前有过好几次节食，基础代谢还要在上面的基础上再减少200Kcal左右。或者甲状腺有一些问题，要先去看医生治好了再减肥！
我们举个例子，小红性别：女，身高160cm，体重60kg，年龄30岁，文员工作。
先计算她的基础代谢为1289Kcal，假设她是稍微动动的状态，1289×1.3=1676Kcal
要产生能量亏空，每天摄入的能量就要＜1676。可以采用1200或者1400Kcal。
假设小红非常注重健康，只想慢慢减肥，我们采取每天摄入1400Kal。
那么碳水化合物需求量为：1400×45%÷4=157g
蛋白质需求量为：1400×25%÷4=87g
脂肪需求量为：1400×30%÷9=47g
然后再参考《中国食物成分表》这本书，里面有各种食物成分的含量，比如说馒头100g里面含有47g碳水，那么一天你需要吃157×100÷47=334g馒头。再买个厨房秤，就可以称出来你吃多少啦！
当然还有更精确的计算公式：
要减肥每天需要摄入的能量为：
女：标准体重kg=（身高cm-100）×0.9-2.5
减肥食谱能量Kcal=标准体重kg×10+6.25×身高cm-5×年龄years-161
男：标准体重kg=（身高cm-100）×0.9
减肥食谱能量Kcal=标准体重kg×10+6.25×身高cm-5×年龄years+5
比如上面的小红：
标准体重=（160-100）×0.9-2.5=51.5
小红要减肥每天摄入的能量应该为：51.5×10+6.25×160-5×30-161=1204Kcal
有没有感觉很麻烦，天天吃饭还得算来算去，称来称去的。
最简单、粗暴的方法来了，紧急呼叫112饮食法。亮出你的双手，攥紧你的小拳头。
先来看1：1是指吃一个拳头大小的主食
再来看1：1是指吃一个拳头大小的肉类
再来看2：2是指吃两个拳头大小的蔬菜
是不是很简单粗暴？那么到底选择哪些主食、肉和菜呢？给你个食谱，保证你做饭不愁人！
主食：粗粮，包括藜麦、黑米、燕麦仁、高粱米等等。切记切记：土豆、南瓜、山药、紫薯、红薯这样的都算主食哟！
肉：富含蛋白质，海鲜和红肉最好，鱼、虾、牛肉、鸡胸肉等，不要吃肥肉。当然，豆制品也含有丰富的蛋白质，吃斋念佛的朋友们可以选择吃豆类喝牛奶来补充蛋白质。
菜：含有丰富的纤维，有些维生素含量比水果还要高哦！能够促进肠胃蠕动。尤其是一些绿叶子蔬菜，随便吃也吃不胖，比如菠菜、油麦菜、苋菜、青菜等，另外菌类也是很健康的蔬菜，这些都要多吃。
每餐都这样吃，吃七八分饱，一个月瘦5-10斤不是梦。
可能有的小伙伴还会说：我还是不会吃啊！好吧，给你个懒人食谱：
咱们分三个等级：
一天总共1000Kcal的食谱：
早餐：1个鸡蛋
20-30g坚果（约3个核桃或15个开心果或10个巴旦木或20个花生米）
200g水果（1个拳头大小的苹果、20个葡萄、12个圣女果、16个草莓、25个樱桃、1个橙子、2个猕猴桃）
加餐：1个鸡蛋
午餐：200g蔬菜（一般家用的碗塞满一碗）
100g肉类或鱼或海鲜（约一拳头大小）
10g橄榄油（约一勺）
加餐：一盒低脂牛奶
晚餐：和午餐一样
一天总共1200Kcal的食谱：
早餐：1个鸡蛋
20-30g坚果（约3个核桃或15个开心果或10个巴旦木或20个花生米）
200g水果（1个拳头大小的苹果、20个葡萄、12个圣女果、16个草莓、25个樱桃、1个橙子、2个猕猴桃）
1份主食（紫薯120g或红薯100g或玉米150g或全麦面包1片）
加餐：10g坚果（按以上减半）
或100g水果
午餐：200g蔬菜（一般家用的碗塞满一碗）
80g肉类或鱼或海鲜（比一拳头小一点）
10g橄榄油（约一勺）
粗粮半碗
加餐：一盒低脂牛奶
或1个鸡蛋
晚餐：和午餐一样
一天总共1400Kcal的食谱：
早餐：1个鸡蛋
20-30g坚果（约3个核桃或15个开心果或10个巴旦木或20个花生米）
200g水果（1个拳头大小的苹果、20个葡萄、12个圣女果、16个草莓、25个樱桃、1个橙子、2个猕猴桃）
1份主食（紫薯120g或红薯100g或玉米150g或全麦面包1片）
加餐：10g坚果（按以上减半）
或100g水果
或1个鸡蛋
午餐：250g蔬菜（一般家用的碗塞满一碗）
100g肉类或鱼或海鲜（约一拳头大小）
10g橄榄油（约一勺）
粗粮1碗
加餐：一盒低脂牛奶
或1个鸡蛋
晚餐：和午餐一样
快乐瘦身首选1400Kcal的食谱，不过在此提醒大家找到一个食谱不难，养成一个让你瘦一辈子的饮食习惯很难！养成习惯，瘦一辈子，健康一辈子才是最终的目标，当别人年老流哈喇子的时候，你却能在跑道上健步如飞，想想是不是一件很爽的事情！
我推荐的这些差不多都是一些DGI的，有的人更推崇DGL，但是对一般人GL更有意义，对减肥者GI更有意义。
Tips：虽说七分吃三分练，但减肥不光是饮食调整，其他方面也得注意，以下几点尤为重要：
- 细嚼慢咽
- 多喝水，每天2000ml左右
- 结合合理的运动（不同肥胖程度运动也不一样）
- 保证充足的睡眠
- 保持好心情
这些都对减肥很有利呢！会让你的工作生活更有精力！
希望小仙女们执行起来，不瘦来找我！
觉得好随手点个赞，我会更有动力哒！
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