【科普营养】中秋美食怎么吃才健康？

中国临床营养网（lcyycc）

周金

注册营养技师

中国人民解放军第903（原117）医院营养科主管护师。

负责机场路院区肠内营养配制、科室感控、分管科室住院患者营养宣教及营养风险筛查监控、治疗膳食监管及为兵服务等工作。

中秋美食怎么吃才健康？又是一年花好月圆中秋节，在这美好佳节，我们与家人团聚，我们寄月思怀……而作为一枚吃货的我，此刻脑海中飘着的全是肥美黄橙的大闸蟹、好看又好吃的各式月饼！中秋美食诱惑太大，不吃或少吃都感觉错过了一个亿，吃太多又担心给自己的身体带来健康隐患，那怎么办呢？

图片来源：www.pexels.com月 饼 篇中秋月饼怎么吃才健康？月饼是我国传统节日的特色美食，而爽口诱人的美食往往都是“高糖、高盐、高油、高热量”食物。例如100g蛋黄酥的能量约为400kcal，其中碳水化合物即糖类含量为50~80g，脂肪含量约10~20g。很多商家推出的“无糖月饼”也不例外。虽然月饼只是作为一种美食短暂出现在我们的日常饮食中，不会对人体的健康造成太大影响，但在食用的时候还是需要注意以下几点：1. 糖尿病患者需警惕“无糖”月饼。“无糖月饼”并不是不含糖，只是不含“蔗糖”，是在制作过程中用低热量的麦芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇等甜味剂来替代蔗糖[1]；但是，月饼中的莲子、豆类、果仁里的淀粉，水果中的糖分以及制作月饼皮的面粉等等，都属于糖类，食用后在体内仍然可以转化为葡萄糖，而且为了吃起来爽口，月饼在制作过程中还会添加大量的油脂。因此，糖友们还是要谨慎食用为好，可切成小块，品尝即可，且不可过多食用。2. 心脑血管、高脂血症、肝胆疾病患者应远离蛋黄馅、肉馅月饼和传统广式五仁月饼（其馅料中含有“冰肉”，即用酒和糖腌制过的肥猪肉）。这类月饼口感极佳的背后，就是脂肪含量过高，因此有高血压、高血脂、冠心病、胆结石、胆囊炎、胰腺炎等疾病的患者，在选择时要慎重，以免加重疾病。

3. 特殊人群应慎吃月饼。婴幼儿消化系统发育不够健全，难以承受大量高糖、高脂肪的食品，应避免食用；老年人的消化吸收能力较差，吃多了可能会加重脾胃负担，引起消化不良、腹泻等病症；胖友们慎吃月饼，吃完了去操场跑几圈的想法是不可行的！真不是吓唬你，一个中等大小（重量约100g）的月饼下肚，几乎需要在操场上挥洒1小时的汗水，才能耗尽它带给你的热量。

4. 有食物过敏史者吃月饼要谨慎。如果月饼内陷食材太多太杂，有食物过敏史的各位在吃的时候要格外注意选择，避免食入可能导致过敏的食物。5. 不可贪吃月饼。女性只要吃4个（男性约5个）中等大小的月饼就足够一天的能量需求了！如果今天不小心贪吃了两个中等大小的月饼（能量约800kcal），自觉把今天其它食物（尤其是主食和油脂）的量减下来吧，或者在操场上挥洒2个小时的汗水，但这很难做到，就算能做到，也不可能在同一天通过运动将这多吃进去的800kcal热量耗尽。朋友，如果你既不是运动员也不是建筑工地劳动者（重体力活动者），请别高估了你的身体活动耗能，它只占到人体总能量消耗的15%~30%[2]。例如一位轻体力劳动男性一天总耗能是2000kcal，那他通过身体活动的耗能在300~600kcal。螃 蟹 篇都说“无螃蟹不中秋”，团圆佳节餐桌上怎能少了它！关于吃螃蟹，网上流传很多说法：螃蟹寒凉，吃了容易腹泻；孕妇不能吃螃蟹，会引起流产；螃蟹胆固醇高，“三高”人群不能吃……真相到底是怎么样的？螃蟹到底怎样吃才健康，请往下看！螃蟹分海蟹和河蟹两种，是集美味和营养于一身的大美食，尤其是这个季节的大闸蟹，好吃到爆！螃蟹的哪些部位不能吃？整只螃蟹，可吃的部位有蟹肉、蟹黄和蟹膏；蟹肠、蟹胃、蟹腮和蟹心这四个部位不能吃。因为肠、胃和腮这些部位容易积累污物，蟹心为循环系统内脏，容易造成过敏、腹泻。

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螃蟹的哪些部位营养丰富？

• 蟹肉

富含优质蛋白，其蛋白质的含量高于大多数的鱼类和虾类；含有丰富的不饱和脂肪酸；有丰富的钙、镁、锌、硒、碘等矿物质，其含量远高于其它普通肉类；除此之外，蟹肉还有一个非常显著的营养特点，即富含有特殊保健作用的非蛋白氨基酸——牛磺酸[3]。牛磺酸是一种含硫的非蛋白氨基酸，在体内以游离状态存在，是人体的条件必需营养素。牛磺酸在婴儿出生前后中枢神经系统和视觉系统发育中起关键作用；成年人缺乏牛磺酸也会发生视功能障碍[4]。

• 蟹黄（母蟹）

富含维生素A、核黄素、烟酸，超过一般鱼类的营养水平。

• 蟹膏（公蟹）

蟹膏富含脂肪，非常好吃，而且这些脂肪中有不少人体所需的必需脂肪酸。
螃蟹寒凉食后易腹泻？孕妇到底能不能吃螃蟹？1. 我们有时候吃了螃蟹腹泻，并不是因为螃蟹寒凉，主要还是饮食卫生问题引起的，其可能的原因有：①吃了变质不新鲜的螃蟹；②螃蟹体内常有沙门氏菌，食用时没有彻底加热做熟；③本身对螃蟹过敏或有胃肠道不耐受。2. 孕妇吃了螃蟹会流产？这是不存在的。螃蟹营养丰富，只要新鲜做熟，且没有过敏，孕妇适当的吃不但没有问题，还有利于胎儿的生长发育。三高人群吃螃蟹不能碰蟹黄？《中国居民膳食指南2016》都在提倡“吃鸡蛋不弃蛋黄"[2]，这么美味有营养的蟹黄，不吃岂不是太可惜。很多人担心蟹黄属于高胆固醇食物，因此不敢碰。研究已经明确：人体所含胆固醇主要由自身合成，膳食摄入的胆固醇只占一小部分，并不会显著影响人体内的胆固醇代谢，但这也不是说我们就可以毫无节制的摄入膳食中的胆固醇。对于螃蟹，高血压、高血糖、高血脂的朋友偶尔连黄带肉的吃半只到一只是完全没有问题的。螃蟹虽好，不可贪吃！物无美恶，过则为灾。多好的食物，吃起来都要有度，不可贪食，螃蟹也不例外。螃蟹富含蛋白质，摄入过多，会增加消化系统负担，因此不可多吃，特别是年老体弱的老年人、儿童和有消化系统疾病的患者。

尤祥妹

《中国临床营养网》专家顾问

国家注册营养师/中国老年医学会营养与食品安全分会副会长/上海交通大学国家健康产业研究院“军人营养与健康研究所”执行所长等职务。

从事临床工作三十多年，对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及在老年病、肿瘤等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。在相关的核心杂志发表论文三十余篇，主编专著一本，参编专著四本，主持及参与省市课题6项。

【参考文献】[1] 孙长颢,凌文华,黄伟国等.营养与食品卫生学[M].第8版.北京:人民卫生出版社,2017.[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].第1版.北京:人民卫生出版社,2016.[3] 蔡威,沈秀华.食物营养学[M].第1版.上海:上海交通大学出版社,2006.[4] 顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学[M].第2版.北京:科学出版社,2009.