运动后及时补充营养作用大吗？如果你纠结于此，可能有点本末倒置

有经常健身的朋友应该或多或少都有去关注过或者听过“运动后营养补充”的相关信息吧？其实，对绝大多数普通人而言，如果你并不打算去参加健身比赛，且肌肉量还没有增长到一定的水平，那我认为这个问题可以暂时不用太过去纠结。对于健身新手来说我认为更应该把关注重点放到下面这几个问题中：

• 你每天的睡眠时间有达到7个小时以上吗
• 你每天喝的水有达到每公斤体重30毫升吗（体重kg×30ml）
• 你每天吃的蔬菜有达到400克以上吗
• 你每顿饭都有摄入蛋白质吗
• 你有经常锻炼吗

如果以上问题中你有一个没做到位，那么我建议你与其纠结锻炼后“补充什么营养”或“怎么补充营养”，还不如先做好上面提到的5点，养成良好习惯。

很多人为了实现健身目标，会在网上翻阅查找各种关于精细的营养计划或健身的方法，事实上，大多数人都不需要这些精细的营养计划，你也可以这样理解：你还没有达到需要用这些精细营养计划的程度。其实普通人掌握好一些基础的健身知识，坚持锻炼、改善不良的生活方式，就足以实现自己的健身目标。

网上有很多关于运动后营养补充的信息，而其中一个重要观点是：你只有在进行一些中高强度的运动后或者说练到肌肉因疲劳而颤抖的这种强度，再来补充营养才会更有效。而进行一些低强度的运动后（如散步或者逛街），再去补充营养并不会起到非常好的作用。

如果你目前的健身目标是增肌或者你在做间歇性断食、空腹锻炼，那么在锻炼后喝奶昔可能会让你受益。原因是，运动后补充营养可以形成一个有利的“合成代谢窗口”，而肌肉细胞在剧烈运动后更容易吸收营养。有一些资料显示，肌肉吸收补充营养的时间段在锻炼后的1-3小时[1]。如果你想增肌，在重训后立即补充营养是有助于增肌的，摄入的卡路里也要保证比你消耗的要多。

然而，又有研究发现，把目光放到一整天来看，锻炼后及时补充营养并没有想象中的那么重要[2]。

在进行高强度训练前是要进行糖原储存（需要你从饮食中补充碳水），还需要摄入足够的蛋白质，以确保身体能从细微的运动损伤中及时的恢复。虽然并不能确定锻炼后是否需要摄入特定的营养，但确定的是只要你每天的蛋白质摄入量足够，那么在什么时间吃东西并不重要[3]。

如果你不是职业健身人，我建议你不要把精力都纠结在这件事上。比如你要增肌，你不应该老是想着锻炼后的营养补充，你的训练容量与全天的营养摄入量才是你更应该关心的事。另外，养成良好的睡眠习惯，每天吃蔬菜，每天喝足够的水，这些事你可能觉得没什么用，但是如果你能养成这些习惯，从长远来看，是有助于你实现健身目标的，而且还能改善你的健康状况。

当然，如果你准备增肌想成为职业健身人，或经常用断食减肥法、空腹锻炼等，那么运动后在一定时间内补充合适的营养，可能会对你的健身效果起到适当的帮助。

运动后补充营养的三个主要目的：

1. 避免肌肉分解大于合成的速度
2. 促进肌肉的生长
3. 补充糖原（储存碳水）

搞定上面这三个目最简单的方法是在运动后2-4小时内，喝一杯蛋白质奶昔，其中快速碳水（高GI值）与蛋白质的比例为2：1。同时还要避免在锻炼后摄入脂肪，因为脂肪会延缓消化，降低你吸收营养物质的速度。

不过关于碳水和蛋白质的最佳比例，不同研究有着不同的结果，很多人都觉得至少要达到1：1。假设你的锻炼时间很长、强度又大，那么至少要达到2：1，甚至可以达到3：1的比例。

运动后最简单的膳食配方：

• 1根香蕉
• 360毫升的凉白开
• 1勺乳清蛋白粉

制作方法：非常简单，将所有原料一起搅拌打碎。

如果你的首要目标是减肥，那么更要注意运动后的饮食（会制造卡路里缺口和选择食物）。想减肥就要减少卡路里摄入，换句话说，要减肥就要创造卡路里缺口，让热量需求保持在饥饿状态（持续保持卡路里缺口的状态）。所以学会选择那些既能让你饱腹，又能保持血糖稳定，且热量又低的食物（如土豆、蔬菜、燕麦、水果等），能让减肥变得更可持续、更容易些。

虽然运动后喝奶昔可以促进身体对营养的吸收，并迅速补充营养给肌肉，但它的饱腹感差。而且补充快速碳水还会在几小时后增加你的饥饿感，所以减肥的人不建议用上面这套膳食配方。

参考：
（1）Rasmussen B B, Tipton K D, Miller S L, et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise[J]. Journal of applied physiology, 2000, 88(2): 386-392.
（2）Verdijk L B, Jonkers R A M, Gleeson B G, et al. Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men[J]. The American journal of clinical nutrition, 2008, 89(2): 608-616.
（3）Tipton K D, Elliott T A, Cree M G, et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise[J]. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 2007, 292(1): E71-E76.