东方均膳营养学院-饮料可以代替水？要营养就不能喝饮料？

水是人体重要的组成成分，人体内水的含量因年龄、性别不同而有所差异。正常成人水分大约为70%，婴儿体重的80%左右是水，老年人身体55%是水。

水是膳食的重要组成成分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入 体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。水的需要量主要受年龄、环境 温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每天需7 ~8杯（1500 - 1700ml)水，提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

(一）水是生命之源

水在体内不仅构成身体成分，而且还具有重要的生理功能：①水在细胞内构 成介质，人体内所有的生化反应都依赖于水的存在；②将营养成分运输到组织， 将代谢产物转移到血液进行再分配以及将代谢废物通过尿液排出体外；③水是体 温调节系统的主要组成部分，体内能量代谢产生的热，通过体液传到皮肤，再经 蒸发或出汗来调节体温，保持体温的恒定；④润滑组织和关节。不摄入水，生命 只能维持数日，有水摄入而不摄入食物时生命可维持数周，可见水对维持生命至 关重要。

(二）饮水不足或过多的危害

饮水不足或丢失水过多，均可引起体内失水。在正常的生理条件下，人体通 过尿液、粪便、呼吸和皮肤等途径丢失水。这些丟失的水量为必需丟失量，通过 足量饮水即能补偿。还有一种是病理性水丢失，例如腹泻、呕吐、胃部引流和瘘 管流出等，这些水的丢失如果严重就需要通过临床补液来处理。随着水的不足， 会出现一些症状。当失水达到体重2%时，会感到口渴，出现尿少；失水达到体重的10%时，会出现烦躁、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤失去弹性； 失水超过体重的20%时，会引起死亡。 水摄入量超过肾脏排出能力时，可引起体内水过多或引起水中毒。这种情况 多见于疾病状况，如肾脏病、肝病、充血性心力衰竭等。正常人极少见水中毒。

(三）建议的饮水量

人体对水的需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响，故其变 化很大。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性 每日最少饮用1700ml（约8. 5杯）水，女性最少饮用1500ml（约7. 5杯）水。 白开水是最符合人体需要的饮用水，具有很多优点：

①自来水煮沸后，既洁净、 无细菌，又能使过高硬度的水质得到改善，还能保持原水中某些矿物质不受损失。

②制取简单，经济实惠。因而白开水是满足人体健康最经济实用的首选饮 用水。 最好的饮水方式是少通多次，每次1杯（200ml)，不鼓励一次大量饮水，尤其是在进餐前，大置饮水会冲淡胃液，影响食物的消化、吸收。除了早、晚各1杯水外，在三餐前后可以饮用1～2杯水，分多次喝完；也应该饮用较淡的茶水代替一部分白开水。此外，在炎热的夏天，引水量也需要相应地增加。水应少量多次。切莫感到口渴时再喝水。

在高温环境下劳动或运动者大量出汗时机体丢失水和电解质的主要原因，对身体活动水平较高的人来说出汗量中变化最大的。根据个人的体力负荷和热应激状态。他们每日的水需要量可从2L到16L不等，因此，身体活动水平较高和（或）暴露于特殊环境下的个体，其水需要量应给予特别考虑。在一般环境温度下，运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等身体活动水平较高的人群，在日常工作中有大量的体力活动，都会经常出汗而增加水的丢失，要注意额外补充水分，同时需要考虑补充淡盐水。

(四）什么是软饮料

1. 软饮料是单纯以补充水分为主的或作稀释剂用的饮料。例如饮用纯净水、 天然泉水、苏打水。

2. 软饮料是带有滋味和仅以滋味为主的饮料。如碳酸饮料（汽水）、果汁及 蔬菜汁、茶饮料等。碳酸饮料大多数是果味的，非碳酸饮料也是果味的占多数，大多加入少量果汁。茶和咖啡原来不属于软饮料范围，但是出现罐装的乌龙茶饮料之后，可以不再用原茶沏开来喝，而是开罐即饮，因此使其渗人了软饮料的范畴，尤其是现在又加入各种果味，已纯属滋味类型的饮料了。

3. 软饮料是带有营养的饮料。这里指的营养是指热能、蛋白质、无机盐、维生素等，包括有髙热能饮料、低热能饮料、乳性饮料、矿物盐饮料、维生素饮料。低热能饮料现在非常流行于糖尿病患者及担心发胖的人群。牛奶向来不列入软饮料范围，但很多含牛奶的饮料被人们认为是营养品，因为含蛋白质的量较低，所以也被列入软饮料。

(五)怎么区分自来水、纯净水、饮用矿物质水、矿泉水

自来水是直接取自天然水源（地下水、地表水），经过一系列处理工艺净化消毒后再输入到各用户，是目前国内最普遍的生活饮用水。

纯净水一般以城市自来水为水源，把有害物质过滤的同时，也去除了铁、钙、镁、钾等人体所需的矿物质元素。

饮用矿物质水是通过人工添加矿物质来改善水的矿物质含量。这样的水虽然增加了纯净水中部分矿物质元素的含量，但是添加的矿物被人体吸收、利用的情况以及对人体健康的作用如何还需要进一步研究。

矿泉水是指从地下深入自然涌出或人工开采所得到的为受污染的天然地下水经过过滤、灭菌罐装而成。矿泉水含有一定的矿物盐，其中的矿化物多呈离子状态，容易被人体吸收。

(六)饮料多种多样，需要合理选择

如饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用，有些饮料只含糖和香精香料，营养成分不高。多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用特别是含糖量高的饮料，会在不经意间摄入过多能量，造成体内能量过剩。另外，饮后如不及时漱口树桠，残留在口腔内的糖会在细菌的作用下产生酸性物质，损害牙齿健康。有些人尤其是儿童、青少年每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。

(七）不宜饮用生水、蒸锅水

生水是指未经消毒过滤处理过的水，如河水、溪水、井水、库水等这些水体中都不同程度地含有各种各样对人体有害的微生物及人畜共患的寄生虫，直接 饮用可能会引发急性胃肠炎、伤寒及寄生虫感染等疾病。蒸锅水即蒸饭、蒸馒头的剩锅水，特别是经过多次反复使用的蒸锅水，其中 原有的重金属和亚硝酸盐会浓缩，而含置增高。重金属摄人过多可造成相应危害；亚硝酸盐能使血液中正常携氧的低铁血红蛋白氧化成高血红蛋白，而失去携氧能力。此外，摄人的亚硝酸盐进人胃中，在胃酸作用下与蛋白质分解的产物 ------- 二级胶反应生成的亚硝胶是一种致癌物质。

(八）饮茶与健康

中国是茶的故乡，是世界茶文化的发源地。饮茶在我国有着悠久的历史。 茶具有兴奋神经、解除疲劳、消食解腻、增加食欲、降暑止渴、调节体温等多方 面作用，可以在餐前或餐后饮用。但进餐时饮茶会影响很多常董元素（如钙等） 和微量元素（如铁、锌等）的吸收。应特别注意的是，在喝牛奶或其他奶制品 时不要同时饮茶。茶叶中的茶碱和单宁酸会和奶制品中的钙兀素结合形成不溶解于水的钙盐，并排出体外，使奶制品的营养价值大大降低。

饮茶以适量为佳，清淡为好，不宜通饮用过浓的茶，不宜饮用用隔夜茶。茶中含有咖啡因会造成体钙质流失，同时对神经的的刺激大，影响睡眠。这在饮用隔夜茶和浓茶时尤为明显。 女 性和孕妇应该尽量少饮用浓茶。一般空腹和睡 前不应饮浓茶。空腹饮茶会冲淡胃液，降低消化功能，影响食欲或消化、吸收。 睡前喝茶易使人兴奋，难以人睡。

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