想打造人鱼线马甲线的看过来，这几个动作会让你自信满满！

漂亮的马甲线和人鱼线一直以来都是健身爱好者们的“宠儿”，因为她不仅展现紧致苗条的形体，还会给你的健康带来更多益处。其实我们在进行任何运动项目的时候都需要腹部的肌肉来发力，运动强度越高，对腹部稳定性的要求也就越大，以此来减少腰椎、骨盆及髋关节的压力，尤其是在进行跑步、跳跃、踏步和着陆动作的时候。所以其实想要练好腹肌，更多的是要从多角度、多方位来进行训练。

在进行腹肌训练的时候可以有总体和局部两种方法。总体就是将腹肌当成一个整体，强度由小到大进行训练，当然这话总整体性的腹肌训练相对来说难度会大一些。局部方法则相对较为基础，包括由下到上和由上到下两类。由下到上练习的重点是腹直肌的下部向上部进行驱动练习。腹直肌是一块完整的肌肉组织，不能单独运动，所以进行反向卷腹（仰卧抬腿）时，腹直肌而下部肌纤维收缩性增加，对下腹部锻炼效果好。由上到下则是从腹直肌的上部向下进行的驱动练习。一般的卷腹就是很好联系上腹部的训练动作。

腹部训练的是指是腹部收缩，是为了提高身体意识和对腹部的控制力，为一般来说是训练者在练习的时候要保持持续性的深呼吸，保持腹部收缩装填不松懈，最大收缩力量为40%左右。在许多情况下，对收缩进行持续性调整，来确保高质量的练习是训练的关键。一开始的时候可能会觉得很困难，但坚持下来，你就会看到你期待的马甲线和人鱼线已经出来啦！

【号称腹肌撕裂者的黄金七动作】最强的腹肌锻炼法，任何一个动作坚持30秒，都足以让你感受到它的强大！特别适合女性和普通健身人士练习。尽管动作看起来简单，对一个初学者来说还是不容易的,因此不要害怕这些动作，及时修正你的计划。每个动作30秒，循环2组。

仰卧屈膝侧身转：3组*15次（左右轮换）

起始姿势：身体仰卧在瑜伽垫上，双腿即大腿与小腿屈膝呈90度，上半身躺在垫子上，双手轻置于耳侧即可。运动过程：腹部发力使上半身抬离地面后向身体右侧旋转，双手可尽量往与肩同高的前面伸直，同时在起身的过程中保持吐气的状态。结束姿势：在回到起始位置的过程中要保持腹肌收缩的感觉，同时要注意吸气。

仰卧单腿抬臀：3组*15次（左右轮换）

起始姿势：臀部坐在瑜伽垫上后，左腿屈膝使大腿与小腿呈90度，右腿在双手屈肘后支撑于地面，指尖朝向身体后抬离地面。运动过程：腹部发力后，双手支撑于于地面后伸直，将臀部抬离地面，且在抬离地面的过程中，左脚支撑于地面，右脚随着臀部抬起后越与地面平行，且要注意呼吸。结束姿势：在将臀部抬离地面以后回至地面的过程中，腹部要发力收紧，同时注意腿部的动作尽量不要变形。

V型卷腹：3组*20次

起始姿势：身体仰卧在瑜伽垫上，双手自然置于体侧，然后腹部发力使双腿屈膝和上半身离开地面，两者同时离开地面让上半身和下半身即上腹和下腹靠拢，尽量呈现最窄的V形后，两者不是直接回到地面上，而是腹肌要持续性收缩发力，让腿部和上半身尽量抬离地面，而臀部和下背部挨着地面即可。运动过程：腹部再次发力，让双腿与上半身靠拢，进步收缩力明显增加，同时要注意呼吸均匀。结束姿势：让然要保持双腿和上半身尽量不要挨着地面。

仰卧单脚抬臀：3组*15次（左右轮换）

起始姿势：身体仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，右脚伸直抬离地面，与地面呈60度夹角，双手打开放置于地面上即可。运动过程：腹部和臀部共同发力，使臀部和下背部共同抬离地面，双腿的姿势保持不变，在上抬过程中要保持吐气。结束姿势：在臀部和下背部回到地面上的过程中要注意呼吸和动作尽量不要变形。