吃到饱的减脂餐，健康美味，体重还能往下掉（减脂食谱第33篇）

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1275大卡减脂餐

小白之前的几次体重暴增都是在经常加班的时候发生的，身边的很多人也是如此的，所以才会有“过劳肥”这个新词吧~

那么，压力会使人变胖？怎么想都说不通呢，压力又不会产生肥肉，其实不过是大家缓解压力的方法会让人变胖罢了。

工作累了，回家吃点好吃的犒劳自己；在外面心情不好了，用吃来让自己变开心；工作、学习让人身心俱疲，只想躺在床上吃零食、刷手机，这些无一例外都是会让人变胖的解压方式。

与其说是过劳肥，不如说是暴饮暴食让我们变胖更加贴切。

吃东西确实能让心情暂时得到改善，但暴饮暴食后往往会对自己的行为感到后悔，甚至对没有自制力能力的自己产生厌恶情绪，这反而会导致压力增加。

我们可以通过养成以下两种习惯，来遏制这种恶性循环：

1、家里不要储备零食，偶尔购买小包装零食缓解食欲。

对于自制力不是特别强的人来说，只要眼前的食物不是很讨厌，都会不自觉地吃下去，毕竟人类也属于动物，吃是动物生存的本能。

为了营造一个好的减肥环境，尽量不要在家里囤放容易使人发胖的食物，如果自己很想吃某种零食，不妨给自己买一个小包装的。吃一点既能缓解食欲，又不会摄入过多的热量，在漫漫的减肥路上，过分克制自己的食欲可不是个好事情。

2、寻找一个除了吃之外的减压方法。

吃高热量食物可以刺激身体分泌多巴胺，让我们感到心情愉快，但这对我们来说并不是长久之计，随着食物的消灭，不安的情绪会继续占据我们的身体。

所以更好的办法就是发展一项兴趣爱好，比如唱歌、看电影、玩乐高、跑步等，这些都是有利于身心的减压活动，与暴饮暴食相比可是要健康好多。

想减肥的同学也可以试着学习些营养知识和烹饪方法，也许它们可以帮助你缓解压力，最重要的是可以帮助我们健康瘦身哦~试想一下，变得健美漂亮还不能减压吗？

今天的三餐总共1275大卡，对于手残的同学也相当友好，不需要什么厨艺也可以很好吃的呢~

早餐（约380大卡）：杂粮窝窝头、水煮蛋、低脂牛奶、小凉菜

午餐（约390大卡）：杂粮饭、香烤黄花鱼、荷兰豆炒蟹味菇

晚餐（约278大卡）：水煮玉米、西葫芦面、水煮虾

加餐（约227大卡）：西瓜、苹果、无糖酸奶、坚果

食材

早餐：杂粮窝窝头50g、鸡蛋1个、低脂牛奶200g、金针菇130g、黄瓜50g、木耳（干）6g、小米辣、香油5g、生抽

午餐：杂粮饭（熟）100g、荷兰豆100g、蟹味菇100g、胡萝卜20g、黄花鱼150g、植物油8g、料酒、食盐、姜、葱、生抽、蚝油

晚餐：西葫芦200g、明虾100g、煮玉米半根（约120g）、芝麻酱10g、大蒜2瓣、生抽、食盐

加餐：无糖酸奶100g、坚果10g、西瓜100g、小苹果120g

做法

早餐：

1、木耳提前15分钟用冷水泡发，洗净后切成细丝。黄瓜洗净后切丝。

2、金针菇撕开洗净，同木耳丝放沸水中煮熟，捞出后过凉水备用。

3、凉菜中放入辣椒圈、生抽、香油拌匀即可。

4、鸡蛋放到冷水中大火煮开，再继续煮5-6分钟即可。窝窝头是在超市里买的，可以用杂粮馒头代替。

5、牛奶稍微加热即可。只要分配好时间，这顿营养早餐10多分钟就能制作完成。

午餐：

1、大米和三色糙米（糙米、紫米、黑米）1:1混合，提前一晚泡好，早晨加入1.5倍的水焖熟。

2、黄花鱼处理干净，在表面抹上一层料酒和食盐，再撒入姜片、葱丝，放入冰箱腌制一晚。

3、用油刷在黄花鱼表面涂一层植物油，放入预热好的空气炸锅中，200℃加热15分钟即可。（使用空气炸锅的时候要经常晃动炸篮，防止鱼肉粘到盘子上。没有空气炸锅可以用烤箱或不粘锅煎熟）

4、荷兰豆去筋、蟹味菇撕成小块后洗净，胡萝卜洗净切片备用。

5、炒锅小火加热，倒入蒜末、胡萝卜片炒香。

6、转大火，下入荷兰豆和蟹味菇，炒熟后加入生抽、蚝油调味即可。

7、主食、荤、素搭配好，热量不高也能吃得饱饱的。

晚餐：

1、西葫芦洗净，刨成长丝（这样更像面条）。

2、明虾去虾线备用。

3、西葫芦丝放沸水中煮1分钟捞出，捞出后马上过凉水，然后盛入碗中备用。

4、接着把明虾放入沸水中，煮熟捞出。

5、玉米提前煮熟，直接吃就可以了，一般需要煮30-60分钟。

6、西葫芦面这里用麻酱调味，10g麻酱加入一点凉白开稀释，再加入蒜末、生抽、食盐拌匀即可。（ 10g麻酱热量约为70大卡，已经足够美味，减肥的时候吃一点无伤大雅）

7、蔬菜、碳水、蛋白质，只有227大卡热量的美味。

8、吃的时候把麻酱料拌在西葫芦面里就可以了，这个面真的超惊艳，面条爽脆的口感，再加上被芝麻酱包裹的醇香，要不是就做了一碗我还能吃好多。

加餐：

加餐的酸奶可以是自制的，或者是在超市买无糖酸奶。坚果也没有种类的限制，原味的即可。水果重量控制在200g-350g，选择自己喜欢的就可以（热量太高的水果如：榴莲要少吃）。

加餐的时间不固定，一般在两餐之间感到有点饿的时候吃就可以了。

今天的三餐就介绍到这里了，不知道有没有激起一些小伙伴的兴趣呢，说实话做饭有时候真的很减压，因为它很简单，只需要按照步骤一步步执行就可以了，做完之后很有成就感呢~

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