减脂早餐，吃饱再瘦！给你一份不重样的减脂食谱

减肥就要少吃点，但是少吃可不是节食，一日三餐要控制热量、营养均衡地吃，这里面最重要的就是早餐了，但是早餐偏偏最容易被忽略。今天来具体讲讲减肥早餐的选择，顺便搭配一周不重样的早餐，每天醒来都有新期待！

01减肥早餐怎么吃

吃多了吧，热量蹭蹭上去了，非常不利于减肥；吃少了吧，还没有到午饭时间就饿了，饥肠辘辘的，午饭就会吃很多，还是不利于减肥。

其实也没那么纠结，只要选对三种东西，我们就能得到一份相对完美的早餐。

02减肥早餐怎么选

首先，先选一些主食，来补充碳水化合物。主食以谷薯类为主，可以适当选取一些低GI的粗粮，如杂粮粥，全麦面包，红薯紫薯等等，低GI的主食饱腹感更强，更不容易饿。

有了主食，接下来就要选一些优质蛋白。早上吃够蛋白质，一天的基础代谢提高，减少肌肉流失。肉蛋类，奶和奶制品，豆和豆制品，甚至坚果都有丰富的蛋白质。

早上图方便的话，可以选择鸡蛋、牛奶和酸奶（酸奶选无糖的最好），愿意费心做早餐的话，烹制一下牛肉、豆腐等也很不错。

最后，膳食纤维也很重要。早餐吃富含纤维素的食物能够增加饱腹感，还能够增加肠胃蠕动，减少便秘的风险。

富含膳食纤维的食物，比较常见的有：水果、蔬菜和豆类。早餐时，可以选择搭配豆浆、香蕉，苹果、青菜等等。

03早餐食谱

根据以上原则，搭配了一份一周早餐食谱。考虑到方便性，食谱很简单，但是营养素的配比满分！

1、全麦面包1片、牛奶200mL、鸡蛋1个、香蕉（大）1根；周二：燕麦片35g、牛奶200mL、鸡蛋1个、草莓300g；周三：玉米（大）1根、豆浆300g、鸡蛋1个、猕猴桃（小）1个；

2、蒸红薯200g、豆浆300g、鸡蛋1个、苹果（中等）1个；周五：紫薯150g、牛奶200mL、鸡蛋1个、橘子（中等）1个；周六：槟榔芋200g、牛奶200mL、鸡蛋1个、迷你黄瓜3根；

具体每种食物的热量和营养素分析图在下面，建议保存到手机里。如果没有同样的食物，可以自行替换。