食用油品种众多 究竟吃什么油才健康

食用油

每天烧菜都离不开食用油，因为油脂的沸点高，加热后能缩短食物的烹调时间。油温不同，炸制或煎制出的菜肴会呈现出洁白、金黄、深红等不同颜色，对提高菜品质量也有很大的作用。但很多人发现自己好像越来越不会吃油了，心中有很多疑问，特别害怕因为吃油影响了健康。

问题一：多吃荤油不好，多吃素油没关系吧？

其实不然。按照中国营养学会发布的最新中国居民膳食宝塔显示，每人每天摄入食用油大约25~30 克。对于高脂血症、肥胖、糖尿病等人群，建议每人每日食用量不超过20 克。不论哪种油，吃多了都不好。虽然限制了食用油的摄入量，但不是鼓励大家不吃油。因为食用油是饮食的重要部分，可提供人体所需的能量。食用油中脂肪含量达到食用油总量的99.9% 左右，尤其是素食人群每天所需脂肪的重要来源。

食用油中还含有一定的维生素E，可以防止油脂的氧化酸败，也是人体维生素E 的重要来源。此外，食用油中还含有少量的矿物质，如钙、磷、钾、钠和镁等。

每天通过摄入油脂，人体会获得一定的脂肪酸和能量，可增强免疫力、延缓衰老、润肠通便、调节体温等。

问题二：橄榄油很健康，可以常吃；调和油不纯，应该少吃？

对于油品的选择，很多人都会“想当然”，这里面有很多营养学的学问。下面一一介绍。

色拉油

俗称凉拌油，是将毛油经过精炼加工而成的精制食用油，可用于生吃。色拉油无气味、口感好，用于烹调时不起沫、烟少。

大豆油

经济实惠，不饱和脂肪酸含量高，是居民消费量最高的食用油之一。但大豆油不耐高温，高温下极易产生反式脂肪酸。

花生油

不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸构成较好，易于人体消化和吸收。但花生容易产生黄曲霉毒素，黄曲霉毒素具有强烈的致癌性，因此粗榨花生油需注意食品安全性。

调和油

此类油是将两种或两种以上的精炼油脂按一定比例调配制成的食用油，成本较低。一方面消费者可以从中获得不同的脂肪酸，另一方面又因为调和油配比往往不清楚，也就难以明确其中有益成分的含量。

葵花籽油

含有丰富的亚油酸，维生素E 的含量比一般植物油高，消化吸收率和营养价值都较高。

椰子油

主要成分是饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸的含量很低，因此患有心血管疾病人群要少吃。

橄榄油

在植物油家族中，橄榄油因含丰富的油酸，被认为是目前较为理想的食用油脂。橄榄油中的脂肪酸以油酸（单不饱和脂肪酸）为主，含量达到83% 左右，饱和脂肪酸只有14%。

它在降低低密度脂蛋白的同时，可升高高密度脂蛋白，所以适量多吃些橄榄油对防治心血管疾病大有帮助。但橄榄油不耐高温，所以更适合凉拌和冷食。

茶籽油

含有较高的油酸，其脂肪酸组成与橄榄油相似，长期食用，具有预防心血管硬化、降血压、降血脂等功效。

玉米胚芽油

含有丰富的不饱和脂肪酸和丰富的维生素E，能降低胆固醇，预防心血管病变，营养价值高。但因玉米霉变易产生黄曲霉毒素，因此要选用优质玉米加工出的食用油。

另外，有种n-3 系列脂肪酸中代表性的α- 亚麻酸，在麻油、亚麻子油等中含量较高，α- 亚麻酸在降低低密度脂蛋白的同时，并不降低高密度脂蛋白，但能减少血栓在血管的积聚，可保护心血管，预防心血管疾病。

以上这些食用油各有利弊，所以建议大家在选用时，可以根据自身年龄、疾病状况，合理选择多种食用油（如花生油、玉米胚芽油、大豆油、芝麻油、橄榄油和茶籽油等）搭配食用，以满足人体所需的营养。并保持每天摄入油脂的能量占总能量的15% ～ 30%以下，且偏低为好，但不要走极端。

因油脂储存过久易氧化变质，建议大家尽量购买小瓶装的食用油，这样对健康更有帮助。

问题三：土榨油纯天然，与其他油品相比更安全？

有人青睐土榨油的理由是“一爆锅就香气四溢”，这是因为土榨油中含有游离脂肪酸、色素以及挥发性成分，这些杂质的存在会使食用油具有各自特有的风味。但是，它们也会让油在较低的温度下就冒烟。

油开始冒烟的温度叫做烟点。不同种类油的烟点不同，同种类油的烟点又与杂质多少密切相关。杂质越多，烟点越低，产生的有害物质也越多，如花生粗油的烟点在160 摄氏度左右，而精炼之后能够达到230 摄氏度以上。经过精炼后的油颜色浅、味道平淡、外观清亮，烟点能提高五六十度。

土榨油基本是用压榨的工艺，物理加工，无生产标准，而正规生产企业则有浸出提炼的标准工序。同时，在油的精炼过程中，并不容易出现黄曲霉毒素超标的问题。而土榨油无精炼过程，超标的可能性就很大。

问题四：油炸食品会致癌？

要避免采用油脂高温烹调的方式，如油煎或油炸等，因为高温油炸食品中的维生素易被破坏，使蛋白质变性。而且，反复高温加热的食用油会发生氧化、水解、热聚合等化学反应，从而产生醛、低级脂肪酸、氧化物和环氧化物等有害物质。这些物质对人体酶系统有破坏作用，长期积蓄于人体内，可能诱发癌症。

高温油炸还会产生有害的自由基，会破坏食物中的必需脂肪酸和体内细胞，增加患癌症的风险。 因此，要少用煎、炸等油温过高的烹调方式，多采用蒸、煮、炖等烹调方式，以降低有害物质产生的几率和食物营养素的破坏程度。

问题五：不饱和脂肪酸，特别是亚油酸对健康有利？

其实不然。人体需要各种不同的脂肪酸，每种食用油所含不同脂肪酸的比例都不相同，没有一种油脂能完全满足人体对各种脂肪酸的需求。

如今人们普遍食用植物油，所以平时摄入最多的脂肪酸就是亚油酸了。亚油酸是一种不饱和脂肪酸，在植物种子中普遍存在，如花生油、菜籽油等。

以前人们对亚油酸的积极作用持肯定态度，其实不饱和脂肪酸，特别是亚油酸含量多的植物油经受不住时间考验，在高温、阳光照射、油脂含有杂质、储存过久等情况下，油脂很容易因被氧化而变质变味，不仅不能发挥自身应有的作用，还会产生有害物质。

随着科学的发展和研究的深入，本世纪初学术界对亚油酸对健康，尤其是心血管的保护作用提出了质疑。研究发现，亚油酸对血脂的影响并不如人们想象的那么好。亚油酸在降低低密度脂蛋白（俗称的“坏胆固醇”）的同时，也降低高密度脂蛋白（俗称的“好胆固醇”）。也就是说，亚油酸对保护心血管，预防心血管疾病并没有积极作用，甚至有反作用，以往过分夸大了亚油酸的作用。

食用油中，花生油、大豆油、菜籽油、橄榄油和玉米油等植物油主要以不饱和脂肪酸为主，而棕榈油和动物油脂以饱和脂肪酸为主，不饱和脂肪酸含量较少。

人造黄油反式脂肪含量高

植物油经过氢化作用被转化为固体脂肪，对身体有益的多不饱和脂肪酸氧化得最快，成为有害的反式脂肪酸，人体无法利用。制造人造黄油的过程也是如此。有研究证实：反式脂肪酸可能会诱发肿瘤，部分研究证实反式脂肪酸与乳腺癌的发生成正相关。

怎样辨别食物中是否含有反式脂肪酸呢？看食品的配料清单，如果含有“人造奶油”“起酥油”“氢化植物油”“部分氢化植物油”等，该食品就含有反式脂肪酸，在购买时应尽量避免。