【王端】素食准妈妈怎样保证营养?内附带量食谱!

文 / 临床营养网
2019-04-18 09:23

素食准妈妈怎样保证营养?内附带量食谱!

转自:粤营养越健康

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素食是一种饮食习惯或饮食文化,实践这种饮食文化的人称为素食主义者。为了满足营养的需要,素食人群需要认真对待和设计膳食。尤其是素食的准妈妈,用心搭配饮食,保证孕期营养,很有必要。

素食和素食类型

素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食品为饮食方式的人群。按照所戒食物种类不同,可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。

全素人群:不食用任何有情众生之肉,也不食用动物分泌或产生的蛋、奶制品,甚至蜂蜜都排除在外。也就是说,只靠植物类食品维持生命。

蛋素人群:不吃肉,但会食用蛋类和其相关产品。

奶素人群:不吃肉,但会食用奶类和其相关产品,如奶酪、奶油或酸奶。

蛋奶素人群:不吃肉,但会食用蛋类及其制品、奶类及其制品。

素食成人关键推荐:

  • 谷类为主,食物多样;适量增加全谷物。

  • 增加大豆及其制品的摄入,每天50-80克;选用发酵豆制品。

  • 常吃坚果、海藻和菌菇。

  • 蔬菜、水果应充足。

  • 合理选择烹调油。

素食准妈妈饮食要点

相对于一般素食成人,素食准妈妈有着更高的营养需求,尤其在蛋白质、钙、铁等矿物质,维生素等方面的摄入应达到孕期推荐量。

  • 足量蛋白质

对于蛋奶素的准妈妈,较容易获取充足的蛋白质。纯素主义者需要从大豆及豆腐、豆腐干、豆腐丝等豆制品中摄取蛋白质。

大豆加工加热可提高利用率。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65%左右,但加工成豆浆或豆腐后,消化率可提高到80%以上。因此大豆及其制品须经充分加热煮熟后再食用。

25g大豆(干)的相当量

  • 足量的钙

蛋奶素和奶素的准妈妈,较容易摄取足量的钙,其他素食者在选择食物方面需要多加注意。其他非乳制品钙源食物包括:豆制品(比如豆奶、大豆乳酪、豆腐、豆豉)、深色绿叶蔬菜、芝麻、杏仁。为保证钙量,素食的准妈妈最好服用钙补充剂【点击“”了解具体内容】。

维生素C可以促进钙的吸收利用,每天进食含维生素C丰富的蔬菜500克和水果200克,基本可满足身体需要。

  • 充足的铁

我国孕早、中、晚期铁的推荐摄入量分别为20、24和29mg/d。含铁比较丰富的植物性食物有豆类、谷物、干果、坚果。由于植物性饮食铁元素的利用率显著低于动物性饮食的利用率,对于素食的准妈妈来说,需要适量服用铁补充剂才较容易达到推荐摄入量。【点击“”了解具体内容】。

我国孕期锌的推荐摄入量为9.5毫克/天。素食饮食中所包含的肌醇六磷酸酯和纤维会干扰锌元素的吸收。因此,素食的准妈妈建议锌摄入量应高于非素食者的50%。锌元素的素食来源包括豆类、全谷物、坚果、种子和菌菇类。

  • 维生素B12

素食者(尤其纯素食者)常常缺乏维生素B12。因为维生素B12只存在于动物性食物中。所以,素食的准妈妈需要服用含有维生素B12、叶酸的补充剂。添加维生素B12的豆奶、麦片等也可帮助补充一定量的维生素B12。

  • 维生素D

如果规律晒太阳,皮肤会自动合成维生素D。大多数食物中不含有维生素D。目前我国孕妇维生素D推荐摄入量为10μg/d。对于晒太阳不足的准妈妈,可从强化维生素D的食品(牛奶、豆浆、大米、麦片、人造黄油)中摄入,必要时补充维生素D。

  • 适量食用植物油

人体对脂肪酸的需求是多样化的,特别是需满足必需脂肪酸(亚油酸和α-亚麻酸)的需要。因此建议人们经常变更不同种类的食用油。豆油、菜籽油、亚麻籽油、紫苏油都是良好选择。

几种植物油中的主要脂肪酸

素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸,因此建议其在选择食用油时,应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸(包括α-亚麻酸,EPA,DHA等)的食用油,如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、大豆油等。可用菜籽油或大豆油烹炒,亚麻籽油或紫苏油凉拌,而煎炸可选用调和油。

纯素食准妈妈一日膳食举例

注:每天用盐5-6克。

此餐单为孕晚期妈妈(身高160cm,孕前体重55kg)的饮食参考。若需个体化饮食指导,请营养科门诊就诊。