【科普营养】吃啥能提高免疫力？
中国临床营养网（lcyycc）
作者介绍
仝卿
“HealthCrew营养师团”联合创始人、医学博士
2011年得到国家自然科学基金委和中德科学中心的资助，成为了中国30名优秀博士生代表团成员之一参加德国诺贝尔奖获奖者大会。
同年，赴美国密歇根大学肿瘤中心作为联合培养博士研究生学习和工作。目前她和她的三年二班留美小伙伴们共同创立了“HealthCrew营养师团”和“轻糖生活”。
吃啥能提高免疫力？
文章来源：营养师团
已授权《中国临床营养网》转载
流感气势汹汹来报到的时候，最担心家里的孩子和老人，因为大家认为年纪太小或太大，免疫力都会不太好。就连搬砖熬夜的青壮年一旦不幸中招，都会怪自己免疫力低。“免疫力”在健康界真是一个存在感很强的词呀。
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迷之有吸引力的功能声称
很多保健品都号称能够提升或支持免疫力，可是提高免疫力的概念实际上并没有科学意义。免疫系统中有许多不同种类的细胞可以在不同的环境下对许多不同的微生物做出反应。应该提升哪些细胞，提升多少？保健品肯定不知道，就连科学家们也还不清楚答案。不过，很多科研人员为了探寻答案，研究了饮食、运动、年龄、心理压力和其他因素对动物和人类免疫反应的影响。
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吃啥能提高免疫力？
相信大家在网上看过很多七七八八提高免疫力的食物表单，还有各式各样的“super food list”。如何去甄别这些表单的可靠性呢？我们带大家绕开食物本身，从三大宏量营养素来看目前的研究显示究竟有哪些饮食因素和免疫力相关。
碳水化合物
动物实验研究显示膳食纤维摄入量增加会引发抗炎细胞因子的表达量增加”（Smith et al., 2013）。新鲜蔬菜水果的摄入量增加会提高人体内针对肺炎链球菌抗体的数量。当受试者每天吃到500g新鲜蔬菜水果的情况下，抗体数量增加了4倍（Gibson et al., 2012）。然而，如果给老年受试者口服低聚果糖（一种水溶性膳食纤维），研究结果显示反而会降低IL-6（一种促进免疫反应的细胞因子）的表达，同时降低了单核细胞（一种很重要的免疫细胞）的噬菌作用（Guigoz et al., 2002）。同样，在另一项研究中显示，摄入益生元补充剂（70%的椽糖和30%的椽碱）对接受流感疫苗后的人体免疫反应没有影响（Bunout et al., 2002）。
一句话总结：
富含膳食纤维的天然食物比如新鲜蔬菜水果（每天5份）可能会提高免疫力，但并没有证据显示各种不同类型的膳食纤维补充剂具有同样的功效。
蛋白质
日常饮食的蛋白质和氨基酸摄入对免疫系统非常重要，是免疫细胞不可或缺的能量底物（Ruth and Field, 2013）。中国居民膳食指南2018中，我国营养学工作者经过大量的调查和科学实验，制订了切合我国各类人群所需要的每日膳食营养素供给量的标准。蛋白质类食物的推荐量如下：奶制品每天100克，豆制品每天50克，鱼、禽、肉、蛋每天125-200克。为了保证有效的细胞介导的免疫反应，蛋白质的摄入量是必须条件。有研究显示，我国大于65岁的人群中近一半的人蛋白质摄入量低于推荐量，且蛋白质摄入量随年龄的增加而减少。
蛋白质的种类和免疫健康也有相关性。研究显示，乳清蛋白摄入会增加人体对肺炎球菌疫苗的免疫反应，相关抗体的产生数量增加（Freeman et al., 2010）。在绝经期女性研究群体中，大豆蛋白摄入增加了体内B细胞（产生抗体的免疫细胞）的数量（Ryan-Borchers et al., 2006）。
一句话总结：
蛋白质的摄入量对免疫细胞的活力很重要，不一定非得鱼翅海参，鱼、禽、肉、蛋和大豆类制品均衡摄入就很棒。
脂肪
有研究显示，含有EPA的膳食补充剂会降低老年人群呼吸系统的免疫防御反应（Rees et al., 2006）。另外一项研究也显示即使低剂量鱼油的摄入也会一定程度抑制免疫防御反应(Meydani et al., 1991; Bechoua et al., 2003)。然而日常饮食中的大量鱼类摄入（每周四次）对血清免疫相关细胞因子水平没有产生明显的影响 (Grieger et al., 2014)。
一句话总结：
对于老年人来说，并不推荐常规服用鱼油等含有EPA的膳食补充剂。直接吃天然食物更好。
以下几条是相对最具有循证支持的，并且如果实施起来不太花钱：
1）不要抽烟。
2）多吃富含水果和蔬菜的饮食。
3）别忘了适量优质蛋白摄入。
4）经常锻炼。
5）保持健康的体重。
6）尽量不喝酒。
7）睡个好觉。
8）采取措施避免感染，经常洗手和彻底煮熟肉类。
9）尽量减少压力。
到此结束，不再提供各类超级食物表单，那些个网上一搜，大把大把的。大家有能力甄别就好。
截止到 2019 年 4 月 10 号上午 8:00 时，本平台关注人数为：204867 名。更多信息点击左下角阅读原文查看。
