【科普营养】365天早餐不重样——搭配原则

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365天早餐不重样——早餐吃什么？

文章来源：维他狗营养家

已授权《中国临床营养网》转载

作者：彭亦谷（食品科学硕士，研究方向食品营养与卫生学）

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前者你这一生都无法企及

但后者，相信本狗，你看了今天的文章后，也可以做到，甚至还有可能超越。

没错，今天狗狗会帮你解决世纪难题“早餐吃什么”。

注意，我这次主要是教你原理——搭配原则

学会之后，365天早餐不重样，你也可以做到，朋友圈新霸主非你莫属了。

早上那么赶，我哪有时间左搭右搭？一碗面/两个包子搞定更好，只要能吃饱就行

对于亚历山大的上班族来说，早餐真的是一种慰藉，帮你褪去昨夜的疲惫，开启元气满满的一天，而且还能让你的状态变得更好。

狗狗团队中的一个女孩子，之前就是每天早上吃单一的早餐：包子or米粉，肤色暗黄

后来学习了狗狗的搭配方法后，整个人都变得明亮、活力起来，老公都在夸她：皮肤变好了呢！这无疑省下了买化妆品的钱！

正是应了那句话：你怎么对生活，生活就怎么对你。

另外，狗狗也考虑，出了这篇原理之后，以后也要出一篇超easy的实操食谱，敬请期待！

接下来你将看到：

1. 早餐前的注意事项

2. 健康早餐如何搭配

3. 早餐误区

1. 时间在起床半小时后

早餐最好安排在6:30—8:30之间，用15—20分钟的时间在家吃完。

可是，我通常九点吃早餐怎么破？

当然还是要吃，不过注意量的把握，吃多了会导致中午不饿，而吃不下。进而导致晚餐吃多了，容易发胖。

最好是慢慢把早餐时间调整置前。

2. 先喝水再进餐

早晨起床后不要马上吃早餐，先喝一大杯温水后再进餐。

经过一整夜的睡眠，体内的水分经过皮肤、尿液的排泄而耗损，血液呈现缺水的状态。

做到这一点，你才有资格谈养生！

3. 营养搭配

早餐的食物应该种类多样、搭配合理，主要从保证数量充足、质量达标两方面做起。

① 数量方面，早餐要吃饱

注意，这里指的吃饱不是吃撑哦，而是正好达到工作一上午需要的量。

说说具体的数字

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没吃饱会有什么坏处？容易发胖啊！你想想，早餐没吃饱，中午就避免不了多吃，而中午的菜普遍油脂都高一些，你懂的。

② 质量方面，早餐的食物要尽量多样化

“不嗦粉就没有动力？”、“我早上就爱吃面条？”抱歉，你月入3万也甩不掉身上的廉土气息。

真正高级的早餐，不在于食材有多贵，而是食物多样化，要混名媛圈，称霸朋友圈，这点你记住了。

说到健康早餐，很多人以为早餐中有鸡蛋牛奶就能得满分了，其实远不止哦，下面就教你正确的搭配姿势

淀粉类

淀粉类就是碳水化合物，一般都是主食，是我们人体的主要能量来源。所以怕发胖，早餐不吃主食，肯定是不对的。

不过我相信，这个基本99%的童鞋都能做到，只是要注意一下，早餐只吃粥+馒头这样的搭配，其实非常单一。

虽然是有2种，但它们都属于主食啊，这样仍然达不到食物多样化，种类多样化的要求。

并且，有糖尿病的人也最好不要这样吃，血糖升高过快。

主食的搭配如果是单一的，要保证量的达标；如果是搭配多样，则要注意不要超标了。

蛋、奶、豆类任选其二

这些食物可以提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。

蛋、奶我好准备，那豆类我要怎么弄？

最简单就是用豆浆代替，其次也可以把红豆、绿豆等和杂粮一起煮成粥，前天晚上用电压锅定时即可。

不怕麻烦的还可以早上炒豆干、蒸豆腐吃。

适量吃点肉

可以切几片肉片、鱼片，或者手撕肉丝等

吃肉这个太难做到了，我哪有时间切肉，烹饪

别急，你还有肉馅的包子、饺子可以挽救一下。

周末去超市买一点，或者自己动手做，放冰柜里，要吃的时候蒸一蒸，非常方便，不过也要记得相应减少主食的量。

如果经济条件允许，吃三文鱼片是不错的选择，头一天晚上切好后放在冷藏室密封起来，早上起来蒸8分钟就可以吃了。

早上吃点肉的必要性：中国居民膳食指南建议，轻体力劳动女性每人每天摄入55g蛋白质，男性65g。

很多女孩子压根不达标，如果不把吃肉的压力都积压在中午、晚上，早上也匀一点，这样饮食更均衡营养。

嘘，我知道你想说什么，只要不是大量吃，不会发胖的，你选择瘦肉就行。

吃少量坚果

别一看到坚果就嚷嚷着贵，这不还有很多平民坚果吗？

坚果富含多种矿物质，还有丰富的维生素E，其中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康。

要有蔬菜水果

果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物。

早上吃个水果还行，可是吃蔬菜太麻烦了吧？要洗、切、炒，我多吃点水果可以代替吗？

不能哦，蔬菜中维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物的种类和水果中的是不同的，可以这么说，蔬菜中的种类要多于水果哦，所以不能代替。

不过确实如你所说，早上吃蔬菜恐怕90%的人都做不到，这是五点中最难做到的。

可是你知道吗，中国膳食指南蔬菜推荐量分别为每人每天蔬菜300-500g；水果200-350g，然而真正能做到的人少之又少。

尤其上班族，午餐是吃不到什么蔬菜的，水果也很难保证，如果把这两者量的压力都留在晚上，很难达标，也容易一不小心就吃撑，增加长胖的风险。

所以，匀到早上吃，这样更均衡，容易达标哦！

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另外，蔬果中满满的膳食纤维和维生素，皮肤也会变化，这岂不是天然的护肤品吗？还经济实惠！

所以，从现在开始，早上吃点蔬菜水果吧，量达标后，即使你混得很normal，过年时也可以毫无压力地参加同学会。

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早餐搭配的原则说完了，我知道你记不住，接下来上一个干货——早餐评分表，你对照一下自己以往的早餐，看看能打多少分，接下来该如何改进。

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理想很美好，现实很骨感，懒癌晚期的我还是觉得好麻烦，手动再见

作为一个成年人，能不能别再惯着自己懒的臭毛病？你知道吗？做丰盛的早餐，可以培养一家人的感情。

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孩子变得爱吃饭了！你的母爱得到淋漓尽致的发挥，也能填补平日上班不能陪娃的遗憾。

老公突然夸你了！一向都没有甜言蜜语的老公，会把早餐晒到朋友圈炫耀“家有仙妻”，给钱的时候也会格外豪爽；

婆媳一团和气！帮你带孩子的婆婆会打破对你的成见，惊喜地跟三姑六婆分享，她有个好儿媳，婆媳矛盾？不存在好吗！

什么，你还是单身？那就更要好好爱自己、好好吃早餐了。不练就做饭的本领，你如何能在EX结婚前顺利脱单？没有健康的身体去赚钱，你如何能让父母在相亲角为你骄傲的挂上“有房”？

So~你还好意思懒着吗？从今天起，你就是那个精致的小仙女/美少年！

1. 只吃水果当早餐

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水果虽好，可你也不能只吃它呀？

这样做不健康，不减肥，反而还增肥！

早餐只吃水果会存在能量不足的问题。水果的主要成分是水分、其次包括糖份、矿物质和维生素，缺乏蛋白质和脂肪。

这样吃也容易饿啊，中午一不小心多吃，你就白费了。

而且，如果你早餐只吃某些水果，还是有一丢丢危险的：

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注释①：一种酚类化合物，给人干涩、收敛的感觉

2. 吃油条、油饼等油腻的食物

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作为一个油腻的中年人，能不能别再给自己锦上添油了？这些油炸食物的过程中，高温已经让它们失去了很多营养价值，还会带来致癌的风险。

别以为我说到这就不叨叨了，上数据！

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看到没，早上2根油条就吃去了全天一半的油脂。

本来我国居民油脂的摄入量就超标了，早上还摄入脂肪含量高的食物，更加不利于控油，增加了肥胖等慢性疾病的风险。

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3. 白粥搭配咸菜

狗狗提过，这不是清淡饮食，咸菜太咸了，钠含量太高，常吃增加了高血压的风险。

同时还存在营养素摄入不均衡的问题。稀饭主要提供的是碳水化合物，缺乏蛋白质、脂肪、维生素。

如果要喝粥，建议添加瘦肉、青菜取代咸菜，同时做成杂粮粥更佳。

4. 饮料当早餐

饮料不能当早餐，这个是常识，但没准你还真干过这种事，都是广告的误导

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没错，很多人都把它当早餐吃。

其实它是乳饮料，含乳量远远不如纯牛奶。

一瓶XX快线的能量只有227kcal，远达不到我们一上午的能量需求的（540kcal左右）。长期这样吃容易出现营养不良，并且糖的含量很高。

5. 早餐吃得过多

喂，我说你是想一口吃成个胖子吗？

早餐是很重要，但你不要吃得太多啊！

很多人吃的还都是高蛋白、高热量、高脂肪的食物。

它们会让你变胖之余，还会加重胃肠道负担，使人无法消化，得不偿失。

总结：

健康早餐如何搭配

1.淀粉类主食

2.蛋、奶、豆类任选其二

3.适量吃点肉

4.吃少量坚果

5.要有蔬菜水果

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