减肥需要高营养

一、等热量食物不能换

有减肥的朋友问我，说很喜欢吃点心，可不可以用300千卡热量的点心来代替300千卡的米饭呢？

既然减肥是控制热量，热量不超标，换自己喜欢吃的食品应该没问题吧？可答案却很明确而苛刻的是“不能”！

即便是热量（卡路里）相同，也不能随随便便的代替，不同食物所含的营养素是不同的，点心和米饭所含的各种营养成分很不相同，两种食物加工程度，配料添加和营养价值是非常不同的。

加工食品从生产时开始，就已经失去了自然食物的特点，为了能长期保存，添加了各种人造的调味料、防腐剂、着色剂等，虽然这并不造成食品安全上的问题，但这些添加剂本身，并不是我们人体需要的营养成分，相反，它们在我们体内会影响我们对各种营养成分的吸收，我们还需要消耗我们身体自身的各种营养素才能将它们代谢出去，这些添加剂，被称为“反营养物质”！

常吃这些食品，会引起我们营养失调，就很难减轻体重。而且，这些加工食品通常是高糖、高盐或高脂肪的“三高食品”，加之添加各种调味料形成的强烈味觉刺激，让人容易上瘾，戒断就非常困难。

二、食物的营养价值评定INQ

那种食物更有营养价值，常常众所纷纭，是价格昂贵的燕窝海参？还是蛋白质丰富的鸡鸭鱼肉？萝卜青菜，各有所爱，用什么标准判断食物的营养价值才是客观的呢？

在1979年美国营养学家汉森（Hansen R G）等人针对美国公众存在能量过剩问题，推荐使用一种评价食物营养价值的指标，叫食物营养质量指数INQ（Index of nutrition quality），简称INQ，也叫营养素密度。

某种食物中某种营养素的INQ公式：是这种食物里所含营养素占推荐量的比除以这个食物所含的能量占推荐量的比，比值就是它的NQI。（注：膳食营养素推荐摄入量RNI是指个体适宜的营养素摄入水平）

INQ=1 该食物提供营养素能力与提供能量能力相当，为“营养质量合格产品”

INQ>1 该食物提供营养素能力大于提供能量能力,为"营养质量合格食物",并特别适合超重和肥胖者

INQ<1 该食物提供营养素能力小于提供能量能力,为"营养质量不合格食物"

例：100克葡萄干面包所含能量为260KCal，维生素B1含量为0.05mg，维生素B2为0.06mg。如果一个成年人推荐的能量摄入量为一天2400KCal，推荐的B1、B2摄入量都为1.5mg，那么面包中B1 、B2的INQ就应该这样计算：

INQ=该食物某种营养素密度/该食物能量密度

B1的INQ=(0.05/1.5)/(260/2400)

=0.033/0.108

=0.31 <1

B2的INQ=(0.06/1.5)/(260/2400)

=0.04/0.108

=0.37 <1

对于葡萄干面包这种食物来说，B1 、B2这2种营养素的INQ都小于1，是不合格的。

如果食物里某营养素含量，无论是蛋白质、矿物质、纤维素、维生素，它们含量越高，热量含量越低，那它的NQI值就越高。比如以蛋白质含量为例，大米的蛋白质INQ是0.74，大豆蛋白质INQ是3.37，而鸡蛋的蛋白质INQ是2.84。NQI是把营养和热量两个维度都考虑到了，为我们评价食物提供了一个很好的角度。

三、综合营养质量指数ONQI

因为每一种食物都含有很多的营养素，蛋白质、纤维素、维生素，矿物质、各种植化素等等，每一种营养素都有自己的INQ，我们很难把食物中的所有营养素的INQ都计算出来，然后进行比较，这就让使用INQ很不方便。

为了解决这一问题，美国耶鲁大学的研究者开发了一个叫做ONQI (Overall Nutritional Quality Index) 的体系，翻译成“综合营养质量指数”。顾名思义， 就是把食物中各种营养素含量的NQI做一个加权，算出其综合得分，并且按照1到100，给它们一个排序。 这样就方便我们看清楚那些食物是高质量低热量的，可以在减肥时经常食用。

从表中我们可以看到，ONQI指数高的食物是深绿色的蔬菜、水果、豆类、坚果等，而含糖的加工食品ONQI指数很低。

正在减肥的朋友，如果你明白了食物营养质量的意义，就一定要坚持吃健康而且营养价值高的食物，养成良好的生活习惯。这样才能有效减轻体重，而且还能巩固减重效果，对体重不反弹大有帮助！