豆浆牛奶煮米饭，难度不大 营养不小 | 营养菜谱

很少吃米饭的外国人，煮个米饭水都要精准到毫升，米饭要确定具体克数。

这些工作准备完善，才敢开始开火蒸米饭。

我们中国人，对于米饭有着天生的操作技能，米饭加水后，手指插到盆里观察水面是否高出米饭高度的一半，就能轻松的蒸出一锅香喷喷的米饭了。

但是你知道吗，其实把水替代成牛奶或者豆浆，米饭不仅会更加可口还会增加营养价值。

营养价值有什么区别？

米饭主要含有的营养素是碳水化合物。碳水化合物是给我们身体提供能源的主力军，但是我们身体同样也需要蛋白质和脂肪。

加入牛奶或豆浆在米饭里，我们不仅可以补充少许的矿物质（例如牛奶中的钙），还可以多摄入一些蛋白质，它能够对我们肌肉修复起很大的作用。

如果把我们的身体比喻成一栋漂亮的房子的话，那么各种蛋白质就是我们的彩色围墙了。不过想拥有坚固的围墙，我们也需要了解一下组成这些围墙的砖，那就是氨基酸。

蛋白质与氨基酸

牛奶，豆浆和米饭这三种食物的蛋白质的质量不同。如果蛋白质是彩色围墙，那么氨基酸就有如不同颜色的砖头。只在拥有所有颜色的情况下，我们的围墙才能好看又坚固。

对于成年人来说，有 9 种必需氨基酸，人体无法制造它们，必需通过食物来摄取。在人体内，少了哪一种类型都不行，毕竟我们的墙壁里可不能破个窟窿。

米饭虽然含有多种必需氨基酸，但是有的比较多，有的比较少，这些少的被称为限制氨基酸。长期缺少一个类型的氨基酸（一个颜色的砖头），我们的彩虹墙壁是无法建起来的。

牛奶和豆浆就不同了，必须氨基酸的含量更全面一些，完美的补充了米饭的缺点。

这样一来，给我们身体提供足够的不同颜色的砖头来构造围墙。我们的房子才能更结实不漏雨。

豆浆/牛奶蒸米饭的做法

这个菜谱非常优秀，只增加营养价值却不增加做法难度。

做法和普通蒸米饭类似，将和水同等体积的豆浆或者牛奶倒入锅中，用同样的时间来蒸。需要注意的是，豆浆和牛奶不要选择的太稠。最好稀一些，质感更类似于水。

如果液体实在是太稠的话，可以一半豆浆/牛奶，一半水的倒入锅中。牛奶蒸的米饭会有些奶香，味道有点甜味，颜色也会偏白一些。

豆浆蒸的米饭会带一点豆浆的清香，不过味道不是很明显，颜色也会稍微偏黄一些。

无论牛奶还是豆浆都建议选择纯口味。

乳糖不耐的人群是否也可以这样吃？

关于乳糖不耐科普 | 你有乳糖不耐症吗？

乳糖不耐的人群其实可以摄取少量的牛奶或者含有乳糖的食物。

虽然这样的米饭会含有一少点乳糖，但大部分乳糖不耐的人群是应该可以接受的。并且和米饭以及食物混合在一起，乳糖的吸收也会缓慢一些，给了肠胃更多“适应”的时间。

如果真的很担心因为乳糖不耐会引起腹泻等不良反应的话，也可以把牛奶稀释或者使用豆浆就好啦。

是否可以使用纯椰奶来蒸米饭？

的确，把椰奶加入米饭中就可以做出香喷喷的椰浆饭了。浓浓的东南亚口味，满满的热带气息。

椰浆饭可以当主食也可以当甜点，但并不建议经常做。

不同于牛奶和豆浆的加入主要为了更多蛋白质的摄入，椰奶的加入增加的是脂肪的摄入。并且椰子的脂肪质量也没有传说中的那么优秀。所以不是很建议。

在生活中，有时候稍微换一个思路就能创造一种新的味道，更让营养的摄取更加丰富。

大家快来一起动动脑筋，看看还有什么好的想法吧～

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