孕期营养,适用于备孕和正处于孕期的你(上)

文 / 喵汪健康说
2018-05-26 18:04

怀孕期间的健康饮食和良好的营养,是确保宝宝获得最佳营养的开端。

营养不是一味强调“多”,而最好是均衡的,可以提供足够的:

  • 蛋白

  • 碳水化合物

  • 健康的脂肪类型

  • 维生素和矿物质

怀孕期间的健康饮食结构

怀孕期间的健康饮食由许多维生素,矿物质和营养素构成,和普通人群不同的是,孕妈妈需要更多。如果孕妈妈已经有健康的饮食习惯,可以轻松进行微调就可以确保健康的怀孕。

卡路里

美国怀孕协会建议孕妇比非怀孕期间的正常摄入多消耗额外的300个卡路里的热量的要求。为了避免节食和怀孕期间暴食的冲动,“只需要多吃两口”纯粹是废话:关键是适度。

复合碳水化合物

尽可能多吃复合碳水化合物,如:

  • 全麦面包和意大利面

  • 蔬菜

  • 豆类

远离营养不足的简单的碳水化合物,如:

  • 白面包

  • 饼干

  • 椒盐脆饼

  • 芯片

  • 甜味剂

蛋白质

建议孕妈妈每天摄入蛋白质在75克和100之间。如果怀孕被认为是高风险的,医生可能会推荐摄入更多蛋白质。

蔬菜

每天吃三份或更多份的绿色和黄色蔬菜,其中含有大量的:

  • 维生素A

  • β-胡萝卜素

  • 纤维

  • 维生素E

  • 核黄素

  • 叶酸

  • 维生素B6

  • 微量矿物质

每天吃四次来自水果和非绿色或黄色蔬菜,其中含有大量的:

  • 纤维

  • 维生素

谷物和豆类

全谷物和豆类,如干豆和豆类,以及其他健康的碳水化合物,如水果和淀粉类蔬菜,一天应该食用九份或更多份。它们提供B族维生素和微量矿物质,如锌,硒和镁。

谷物和豆类含有丰富的营养素,包括各种B族维生素:硫胺素(维生素B-1),核黄素(维生素B-2),叶酸和烟酸。

正在成长的宝宝需要这些来发展身体的每一个部位。叶酸摄入量显着降低了患有脊柱裂的婴儿的风险。这些食物为宝宝的发育提供能量,帮助建立胎盘和其他身体组织。

纤维

尝试每天吃20到35克纤维,以防止便秘和痔疮。你可以从全谷物,蔬菜,豆类和水果中得到这些。精制加工的食品对孕妈妈或宝宝不利。

孕妈妈应该每天吃富含铁的食物。由于许多女性在饮食中得不到足够的铁,因此铁是产前补充剂的重要组成部分。

铁通常很难从植物性食物中吸收,这就是为什么很多人很难达到合适的要求。

如果孕妈妈有缺铁性贫血的倾向,请告诉医生。他们会推荐一个好的铁补充剂片。

脂肪

不健康的高脂食品包括油炸食品,饱和脂肪和含反式脂肪的包装产品。孕妈妈少吃这些食物。但是,消除饮食中的所有脂肪是危险的。必需脂肪酸很重要,包括ω-3脂肪酸。优质脂肪的一些来源包括:

  • 核桃

  • 牛油果

  • 南瓜子和葵瓜子

  • 亚麻籽

  • 脂肪鱼

  • 橄榄油

这些食物为宝宝的大脑发育提供了健康优质的脂肪。

适量吃咸味食物。

液体

水是健康饮食的重要组成部分。孕妈妈应该每天至少喝8杯,而且越多越好。

在怀孕期间,你应该避免含咖啡因的饮料。它们会增加心率和血压,并可能影响宝宝的神经系统发育。

水还可以减少便秘的机会,以及痔疮发生的可能。尿液流量的增加也会降低孕妈妈患尿路感染的风险。

想了解更多孕期妈妈需要补充的维生素和矿物质比如叶酸等,请查看喵汪君的【孕期营养, 适用于备孕和正处于孕期的你(上)​】。