小小鸡蛋误会可不少，怎么吃鸡蛋更营养？

文／营养在前线 梁方利

鸡蛋是最符合人体营养需求的食物之一，据营养专家科学测定，鸡蛋的蛋白质组成与人体的需要最接近，其利用率高达94%。此外它还含有钙、铁、磷和丰富的维生素A、D、B1、B2等营养素。

鸡蛋

可是不少人对鸡蛋有误解，营养在前线为大家揭秘4个关于鸡蛋的误区：

误区一：生吃鸡蛋、喝生蛋清更有营养

首先，生鸡蛋的蛋白质利用率低，只有30-50%，这是因为生鸡蛋中含有胰蛋白酶抑制物，会影响蛋白质的吸收和利用。

生鸡蛋

其次，生鸡蛋里含有抗生物素蛋白，会影响食物中生物素的吸收，长期食用生鸡蛋易出现“生物素缺乏症”，会出现食欲不振、全身无力、肌肉疼痛、皮肤发炎、脱眉等症状。

鸡蛋煮熟后，抗生物蛋白和抗胰蛋白酶就被破坏了，。

误区二：蛋黄的胆固醇太高，不能吃

近年来多项医学研究表明：血胆固醇水平与摄入脂肪含量以及身体活动水平等因素的关系更大一些，而与每日摄入的胆固醇总量关系并不大。

也就是说，胆固醇吃得多一些，并不一定会升高血液中的胆固醇水平，而吃太多脂肪和运动太少更可能是血胆固醇水平升高的真凶。

蛋黄

因此，并不必太过担心蛋黄中的胆固醇，对于普通人一天吃1～2个蛋黄并没有问题。对于高血压、高血脂和冠心病人，鸡蛋黄确实不宜多吃，但也没必要完全不吃，建议每天吃半个蛋黄。

误区三：鸡蛋和豆浆不能一起吃，会破坏鸡蛋的营养

主张这个说法的人认为，大豆中含有胰蛋白酶抑制物，会影响鸡蛋中蛋白质的消化吸收。

鸡蛋、豆浆

其实，大豆做成豆浆并充分加热后，胰蛋白酶抑制物在加热的过程中就被破坏了，因此，鸡蛋和豆浆一起吃，是完全可以的。

误区四：土鸡蛋更营养

很多人认为土鸡蛋更好吃，也更有营养。但检测表明，土鸡蛋中营养含量和普通鸡蛋略有差别，土鸡蛋的蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙、锌、铜、锰含量略高一些，而脂肪、维生素A、维生素B2、烟酸等含量略低，其他营养素差别不大。

土鸡蛋

鸡蛋怎么烹调更营养？

鸡蛋的吃法多种多样，有煮、蒸、炸、炒等，这些做法不但口味不一样，营养价值也有很大的差异。

就鸡蛋营养的吸收和消化率来讲，煮、蒸蛋为100%，嫩煎鸡蛋为98%，炒蛋为97%，荷包蛋为92.5%，老煎鸡蛋为81.1%，生吃为30%～50%。因此，煮、蒸鸡蛋应是最佳的吃法。

鸡蛋沙拉

正确的煮法是将鸡蛋冷水下锅，慢火升温，沸腾后微火煮2分钟。停火后再焖煮5分钟，这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩、蛋黄凝固又不老，口感好。

一天吃多少鸡蛋？

一个人每天吃几个鸡蛋才比较合适呢？

从营养学的观点看，为了保证平衡膳食、满足机体需要，又不致营养过剩，在一般情况下：普通人群一天吃1～2个鸡蛋比较合适；对于老年人、小孩、孕妇、乳母等特殊人群可以视个人情况增减；对于肝肾功能有问题的人，应先咨询一下医师的意见，因为鸡蛋含有丰富的蛋白质，过多的蛋白质会加重肝肾负担。

鸡蛋

鸡蛋的营养价值很高，既不要因为一些误区不敢吃鸡蛋，也不能因为营养价值高而多吃，应适量吃，搭配丰富多样的食物，对身体的健康才有更优益处。